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November 20, 2014

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Rutina para quemar grasa y aumentar músculos en brazos [Introducción]

Plan

Seamos sinceros todo hombre quiere unos brazos impresionantes, de esos que casi rompen las mangas de una camiseta. Es por esto que los hombres pasan horas haciendo cientos de repeticiones de curl de biceps intentando inflar enormes músculos. El problema es que esa no es la mejor manera. Lo único que obtendrás son músculos adoloridos y miradas arrogantes de todos los demás hombres del gimnasio. He aquí todo lo que debes saber.

El objetivo de este plan es sencillo: quemar grasa corporal y aumentar musculo lo mas rapido posible. Todas estas rutinas de esta guía están basadas en un método de entrenamiento llamado German Body Composition, un protocolo diseñado por el experto en músculos de H&F Charles Poliquin, un entrenador que ha trabajado con reconocidos ateletas de la NFL, NHL y la English Premier League. El protocolo combina ejercicios de fuerza con breves periodos de descanso de manera que no sólo obtienes los beneficios de aumento muscular con el levantamiento de peso, también obtienes los beneficios quema-grasa de un ejercicio de alta intensidad. ¡Este es el Plan!

Diseño de las rutinas

Cada rutina esta compuesta por tres súper series: dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso. Las tres rutinas principales en cada capitulo comienzan con una súper serie de dos movimientos compuestos (ejercicios que trabajan más de un grupo muscular) mientras que las otras dos incluyen ejercicios que aíslan grupos musculares específicos para conseguir el mayor resultado de crecimiento. La rutina de preparación al comienzo de cada capitulo también contiene movimientos compuestos, pero se centra más en ejercicios aislados que trabajan el grupo muscular elegido y aumentan tu fuerza.

Cuanto peso debo utilizar

Elige un peso que te lleve a realizar las últimas reps de la ultima serie con dificultad. Esto probablemente signifique utilizar un peso que sea al menos 70% del máximo que podrías utilizar para hacer una sola repetición, es decir, el peso que seas capaz de levantar únicamente una vez de forma perfecta.

¿Que debo comer?

Buenas noticias. NO tienes que seguir una dieta restrictiva. La clave es comer alimentos frescos, asegurarte de comer altos niveles de proteína y evitar los carbohidratos refinados como el pan, arroz y pastas. Podrás encontrar mas reglas de nutrición en esta sección.

Plan de la rutina

Crearemos cuatro rutinas, las cual deberás de seguir para obtener unos musculosos brazos.

¿Cómo realizar las rutinas?

Consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.
El primer plan es una rutina de preparación diseñada para personas de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con este en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales.

Para los nuevos en este tipo de ejercicios, les dará una base solida desde la cual podrán pasar a las rutinas mas intensas. Si eres mas experimentado, aun hay mucho que puedes obtener comenzando con esta preparación. Te ayudara a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir vicios y te llevara a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.

30 comentarios
Deja tu duda o comentarios
  • mauri

    sirve estas rutinas para boxeo? lo que entiendo yo es tonificar el musculo de a poco sin incrementar mucho la masa muscular es lo que me gustaria! en mi gym nadie te explica !!

  • cesar

    peso 90k puedo tomar whey protein para quemar grasa

    • alonso

      no te servira de nada al contrario te afectara utiliza el lipo 6

  • mario

    Hola, tengo 18 mido 1.85 y peso 90 kg, puedo seguir esta rutina, o mas recomendable que haga otra?

  • Andres Chairez

    Si disculpa llevo 3 semanas con la rutina de principiante, las siguientes ruitnas tambien son 1 mes o acabando la de principiante puedo hacer rutina corporal?

  • Raul Z

    qizas sea ignorancia, pero no entendi mucho, hay que hacer cada rutina durando 4 semanas, osea durar 1 mes por rutina, o hacer las 4 rutinas en 1 mes? osea en 4 semanas…

    • Martín Leonardo Arce Saldaña

      Es un mes por rutina si entras en las demás te darás cuenta de que va aumentando gradualmente.

  • Alfredo Chirinos

    estos ejercicios con que los puedo alternar en la semana

  • Alejandro Benzant

    Entonces estos ejercicios los haremos durante 4 meses? osea sin son 3 sesiones por semana durante 4 semanas ( el primer mes la de preparación y así sucesivamente?)

  • guti

    donde estan las rutinas ponganlas

    • adrian

      Eres licenciado verdad?

  • Puig

    Y las rutinas?

    • Yimy

      La mayoria de pag web son diseñadas para ser 100% compatibles con IE (Internet Explorer) asi que te recomiendo solo para esta web usar IE.

    • Rulo

      dale click dondedice RUTINA ahi estan

  • CRIS

    CUALES SON LAS RUTINAS???

  • ARNOLD

    no pues que madreada información

  • Yuve

    todo quieren a la mano, ni un click quieren dar.

  • Ruben

    esta informacion no sirve para nada.

  • Cesar Hernandez

    Hola, la rutina de preparacion se hace esa sola durante las primeras 4 semanas y despues se sigue con la rutina 1?? o como es el orden para ejecutar las rutinas??
    Gracias

  • Bm

    dia 1: rutina de preparacio
    dia 2: rutina uno
    dia 3: rutina dos
    dia 4: rutina 3

  • dp

    puedo complementar esas rutinas con rutinas para otros musculos del cuerpo no ocasiona sobreentrenamiento por ejercitar secundariamente el mismo musculo ???

  • Juan

    Un hombre que tiene mucha masa muscular y quiere bajar o quemar musculo, cuales son los ejercicios recomendados. Gracias

  • Omar Lopez

    que tal solo una pregunta son 4 semanas para cada rutina.. por ejemplo 4 semanas de preparacion y luego cuatro de rutina uno y asi….. por favor espero me puedan ayudar..

  • Malcon Toy

    Una pregunta, como se realizan las super series, primero la 1, luego 2 y luego 3, o son los 6 ejercicios y eso cuenta como un dia, son seguidos o son por numero? (espero haberme explicado XD)

  • Pedro

    No explica en absoluto como realizar las rutinas, cada rutina es de 4 semanas eso quiere decir que el plan de entrenamiento es de 16 semanas? O se deben rralizar las 4 rutinas en 1 solo dia 3 veces x semana durante 4 semanas?

  • Kino Maldonado

    oyes me gusta esta rutina pero quiero q me saqes de dudas en la primera semana debo hacer las 4 rutinas osea ->Lunes..preparacion ->martes ..rutina uno y asi susesibamente o “como le ago” si me sacas de dudas te lo agradesco

  • daniel

    solo hago esto un dia a la semana o todos los dias de la semana los mismos ejercicios?

  • Jaime

    Una consulta en vez de realizar sentadillas con peso corporal es bueno hacerlo con peso en barra?? o es mas recomendable solo hacerlo con el peso corporal?? saquenme de esta duda porfavor.

  • alex

    es malo consimir muchos suplementos alimenticios como proteinas

  • Alberto Lingeri

    Cada dia debes trabajar un grupo muscular. Ejemplo: R1 lunes/lueves – R2 martes/viernes – R3 miercoles/sabado. Domingo descansas