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Rutina de pierna y glúteo para trabajar en casa

La siguiente rutina sin duda te ayudará en tus progresos de ganancia de masa muscular. Se trata de un entrenamiento bastante intenso con el que pondrás a prueba la resistencia de tus piernas.

Está pensado tanto para principiantes como para expertos, por lo que a pesar de seguir la misma serie de ejercicios, las repeticiones y los números de ciclos se adaptan a las posibilidades de cada grupo de deportistas.

Para poder realizar este entrenamiento se requiere de un conocimiento previo en la técnica de ejecución de cada ejercicio. Esto con el fin de ejecutar el movimiento de forma estricta, ayudando a mejorar el reclutamiento de las fibras y previniendo lesiones posibles.

Rutina para pierna y glúteo en casa: Principiante
EJERCICIOREPS/TIEMPODESCANSO
Sentadillas20x45 segundos
Zancadas alternas10x pierna45 segundos
Sentadillas búlgaras10x pierna45 segundos
Elevación de gemelos2045 segundos
Sentadilla estática45 segundos45 segundos
Realiza los 5 ejercicios para completar un circuito, después repite el circuito 3 veces más para un total de cuatro
Rutina para pierna y glúteo en casa: Avanzado
EJERCICIOREPS/TIEMPODESCANSO
Zancadas alternas20x pierna30 segundos
Sentadillas3530 segundos
Sentadillas búlgaras20x pierna30 segundos
Sentadillas pistol1530 segundos
Sentadillas con salto2530 segundos
Saltos en plataforma30 (15x pierna)30 segundos
Extensión de gemelos con una pierna20 (10x pierna)30 segundos
Realiza los 7 ejercicios para completar un circuito, después repite el circuito 3 veces más para un total de cuatro

Indicaciones sobre las rutinas

  • Como puedes ver son rutinas bastantes simples, pero muy efectivas que se adaptan las posibilidades de cada persona.
  • La razón por la que se trabaja con demasiadas repeticiones se debe a que todos los movimientos se ejecutan con el propio peso corporal. Debido a que no hay una resistencia exterior, debemos recurrir a realizar más repeticiones para incidir un verdadero estrés a los músculos trabajados.
  • Recuerda que al igual que sucede con otras rutinas, puedes emplear variaciones de ejercicios, aumentar o disminuir el volumen, según tus necesidades y posibilidades.
  • No te olvides de descansar el tiempo indicado luego de cada ejercicio para recuperar el aire y permitir que tus piernas estén listas de cara al siguiente movimiento.
  • Puedes realizar esta rutina 3 veces por semana, aunque debes ser consciente que el descanso es una parte importante en la ganancia de masa muscular, por lo que el espacio entre un entrenamiento de piernas y otro debería estar separado por lo menos dos días.
  • Recuerda que el 70% de los resultados que consigas serán gracias a una alimentación balanceada, así que asegúrate de consumir todos tus macros para optimizar tus ganancias.

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

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