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¿Qué es una Rutina Weider? | Ejemplo, beneficios y estructura

Aún si llevas un par de días en el gimnasio, o si bien piensas inscribirte a uno, es probable que tarde o temprano, escucharás acerca del concepto “rutina Weider”, y cómo no, si este es claramente el método de entrenamiento más conocido dentro del mundo del culturismo al grado de que casi el 100% de las personas que entrenan en el gimnasio, sean nuevos o avanzados, han utilizado sus principios para la construcción de masa muscular.

Pero, ¿a qué se debe esto? es que las rutinas de tipo Weider son las más efectivas?, ¿si entreno full-body o en el método torso-pierna, debería dejarlos para dar paso a las tipo Weider? Estas y otras cuestiones son las que vamos a responder a continuación para resolver todas las dudas que giran en torno a este popular método de entrenamiento.

Un poco de historia sobre la Rutina Weider

El nombre de este método se debe a Joe Weider, quién es el fundador de la Federación Internacional De Fisicoculturismo (IFBB) y que en conjunto a su hermano Ben, fundaron también la que es quizás la competencia más importante de esta disciplina a nivel internacional… Sí, exactamente, el Mr. y Ms. Olympia.

Si bien Joe Weider es conocido como el creador de la rutina con su mismo nombre, en realidad, ésta fue diseñada en base a otros métodos de entrenamiento ya existentes, derivados de muchos años de estudio y pruebas de diferentes figuras del culturismo en los años pasados.

Prácticamente, lo que él hizo fue agrupar todos los principios de entrenamiento más destacados, ordenándolos con el fin de crear un método de entrenamiento especialmente diseñado para los culturistas de élite. Con el paso del tiempo, la rutina Weider fue ganando demasiada popularidad gracias a las revistas en las que se publicaban.

A lo largo de su historia, este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por exponentes y legendarias figuras del fisicoculturistas; entre ellos, Arnold Schwarzenegger, probablemente la persona más emblemática dentro del mundo de la musculación de todos los tiempos.

Estructura de la rutina Weider

La rutina Weider se caracteriza por entrenar uno o dos grupos musculares en cada sesión de ejercicios, por lo que muy común realizar múltiples ejercicios para entrenar cada parte del cuerpo, ya sea utilizando movimientos para estresar múltiples grupos musculares, o bien, para trabajar un sólo músculo de forma aislada, tal como pasa con el curl de bíceps.

El principio de la rutina Weider está en entrenar un sólo grupo muscular cada semana, llevando a cabo ejercicios de la manera más intensa de modo que con esta única sesión sea más que suficiente para la ganancia de masa muscular. No obstante, en ocasiones, cuando se desea potenciar una zona en específico, este músculo o grupo muscular, puede trabajarse más de una vez por semana, siempre y cuando la recuperación así lo permita.

Siguiendo este método de entrenamiento se puede llegar a entrenar de 3 a 6 veces por semana con el fin de tocar todos los grupos musculares. El número de ejercicios, series y repeticiones siempre va a variar de un sujeto a otro, aunque a manera generalizada se pueden llevar a cabo de 3 a 4 ejercicios para músculos grandes, de 2 a 3 ejercicios para músculos pequeños y con un total de 3 a 4 series por cada ejercicio.

Debido a que los ejercicios de aislamiento son casi indispensables en las rutinas Weider, es seguro que casi siempre vamos a necesitar el uso de máquinas en cada sesión de entrenamiento.

Ejemplo de una rutina Weider

Día Lunes – Entrenamiento de piernas
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Calentamiento, bajo peso con 2 series de 15 reps, 60 sec descanso
Extensiones de cuádriceps510, 10, 10f, 10f, 8f45 sec
Prensa412, 12f, 10f, 8f60 sec
Sentadilla búlgara410, 10f, 8f, 8f45 sec
Sentadilla profunda poco peso316, 16f, 14f60 sec
Gemelo de pie420, 20f, 20f,18f45 sec
Gemelo sentado316f, 16f, 14f45 sec
Día martes – Entrenamiento espalda-abs
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Calentamiento peso muerto, poco peso, 2 series, 15 reps, 60 sec desanso
Peso muerto512, 10, 10f, 10f, 8f60 sec
Jalones al pecho con agarre abierto412, 10f, 8f, 8f60 sec
Remo con barra310f, 10f, 8f60 sec
Encogimiento de hombros412f, 12f,10f,10f45 sec
Hiperextensiones lumbares410f, 10f, 8f90 sec
Elevación de piernas315f, 12f, 10f45 sec
Elevación de tronco con peso320f, 18f,15f30 sec
Abdominales hipopresivos5 minutos

Hay múltiples rutinas de entrenamiento Weider que consisten en realizar 3 sesiones diferentes en la semana, pero que se pueden repetir hasta dos veces en ese mismo lapso de tiempo. Si cada día en la sesión de ejercicios entrenamos un grupo muscular distinto, en una rutina Weider 3 días estaríamos estresando el músculo cada semana, por lo que podría considerarse como un entrenamiento extremo que puede llevar a las lesiones.

Los entrenamientos musculares, es decir, la combinación de ellos en cada sesión siempre queda a disposición del deportista, no obstante, al momento de elegir los ejercicios a realizar, hay que procurar que estos combinen unos a los otros para estar seguros de que se está haciendo un entrenamiento completo y no dejando músculos sueltos.

Sobre la efectividad de las rutinas Weider

Hay que tener en cuenta que als rutinas Weider fueron creadas en base a las necesidades de entrenamiento de los culturistas. Un competidor de alto rendimiento está respaldado por muchos años de entrenamiento sobre sus espaldas, además de que muy probablemente estos reciben ayudas externas, tales como el uso de esteroides, lo que les lleva a un desarrollo de la fuerza, musculatura y resistencia a niveles mucho más altos de los que una persona común y corriente puede aspirar de manera natural.

Debido a esa razón es que bajo ningún motivo debe compararse la capacidad de entrenamiento de un culturista de élite con la de una persona que acude al gimnasio sólo para sacar músculo.

Claramente, el problema de las rutinas tipo weider es que la cantidad de repeticiones totales que se realizan para entrenar un sólo músculo son completamente excesivas, por lo que al final de la sesión de ejercicio, el músculo acabará totalmente destruido, algo que en condiciones normales no queremos, pues esto podría no sólo llevar a agujetas extremas y una recuperación de 5 días o más, sino que también puede acarrear graves lesiones que podrían dejar a cualquiera fuera del gimnasio por un buen período de tiempo.

Hay que tener en cuenta que cuando se trata de entrenar (bajo condiciones comunes), el objetivo del deportista no debe ser el de machacar el músculo, sino más bien someterlo a un estímulo y estrés lo suficientemente necesario para que estos puedan desarrollarse de manera adecuada.

Si soy nuevo, ¿puedo entrenar con rutinas Weider?

A pesar de que en el mundo del fitness se hace referencia acerca de la famosa frase “no, pain, no gain”, hay que tener en cuenta que en realidad el dolor post-entrenamiento, es decir, las agujetas, así como la congestión muscular no son claros indicativos de estar realizando un buen entrenamiento, así que a la hora de la verdad más vale centrarse en llevar a cabo los ejercicios con la mejor técnica de ejecución posible y no únicamente pensar en la cantidad de repeticiones hechas, pues como bien dicen por ahí, importa más la calidad que la cantidad.

La razón por la que es importante aclarar esto se debe a que muchos novatos creen por error que por el simple hecho de estar realizando un entrenamiento al mismo estilo que los hacía el legendario Schwarzenegger, van a tener ganancias abismales, cuando esto es totalmente lo contrario.

Y es que a pesar de ser cierto que se logran ver grandes cambios con este tipo de entrenamiento, lo cierto es hay que tener en cuenta que en un principio, el desarrollo de la masa muscular suele ser mucho más fácil que con el pasar de los años. Si bien es posible que un determinado lapso de tiempo hayas ganado 2 kilos de músculo gracias a las rutinas weider, ten por seguro que pudiste haber ganado hasta 4 kilos de músculo en ese mismo periodo, entrenando con algún método diferente como lo pueden ser las rutinas full-body.

En conclusión

Sí, es cierto que las rutinas Weider tienen lo suyo y que gracias a los principios que utilizan, se pueden llegar a ganar grandes cantidades de músculo, no obstante, hay que recalcar que estas han sido diseñadas pensando en las necesidades de un culturista de élite, por lo que adaptar este método de entrenamiento a una persona normal, no está recomendado por dos razones:

  • La primera se debe a que con las rutinas weider se pretender practicamente destruir los músculos con cada sesión de ejercicio, algo que resulta imposible para un entrenante novato, pues no cuenta con las herramientas necesarias (química y preparación) para aguantar un volumen de ejercicios tan pesado.
  • Y la segunda es que, una persona que entrena en sus tiempos libre y por tanto, no le presta tanta dedicación a las sesiones como lo hace un culturista, probablemente termine saltándose algún entrenamiento en cualquier momento, lo que llevaría a que el músculo que debió ser entrenado ese día tenga que esperar hasta la semana siguiente para recibir su dosis de estrés. Esto no sólo llevaría a un entrenamiento incompleto, sino también a una descompensación muscular que sólo acarrea lesiones y otros problemas estéticos.
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