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December 22, 2014

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2 comentarios

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante

Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly

Una de las formas más eficaces para trabajar el tren superior del cuerpo es mediante las elevaciones laterales en posición de pájaro, es decir, con el tronco hacia adelante, ya que además de ser un ejercicio prácticamente fácil de realizar, no requiere mas que un par de mancuernas para potenciar los músculos en esta zona.

Técnica de ejecución de elevaciones laterales con tronco inclinado

Como ya se te venía adelantando, para este ejercicio solamente necesitarás un buen par de mancuernas y a partir de ahí dar lugar al paso número:

  1. La posición inicial consiste en colocarse de pie, manteniendo las piernas separadas a lo ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Con las mancuernas sujetas en cada mano, inclinar el tronco hacia adelante, procurando que la espalda quede totalmente recta. Los brazos deben permanecer colgados con los codos flexionados hasta cierto punto.
  2. A partir de ahí, inspirar y levantar los brazos hacia los laterales del cuerpo, llegando hasta la altura de los hombros. Con esto se adopta la posición de pájaro al momento de desplegar su alas.
  3. Para terminar, devolver los brazos a las posición inicial, procurando mantener una velocidad controlada para maximizar el esfuerzo de los músculos.

Existen múltiples variantes de este ejercicio, como realizar desde un banco, inclinando el torso hasta que el pecho toque las piernas o incluso, apoyando el torso en el banco. Con estas alternativas resulta más fácil mantener la espalda recta e inmóvil durante el ejercicio.

Músculos implicados en el ejercicio

Ideal para el trabajo de los hombros, requiriendo un mayor esfuerzo en el deltoides posterior, y en menor medida, el deltoides medio y anterior. En caso de llevar los omoplatos hasta el medio durante la elevación de los brazos, también se ven involucrados el trapecio, romboides y el redondo menor y el infraespinoso.

Aunque suele compararse mucho con las elevaciones laterales de pie, en este último se emplea más el deltoides medio y anterior, así como el trapecio. Por esa razón es ideal que para un trabajo completo del hombro se realicen ambos ejercicios.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

  • Para evitar sobrecargas, los hombros deben permanecer levemente flexionados y las palmas de las manos deben apuntar hacia el suelo durante el recorrido.
  • Por otro lado, también es indispensable que durante la ejecución la espalda permanezca completamente recta, y por ningún motivo deben utilizarse otros músculos del cuerpo como apoyo a la hora de levantar el peso, ya que con ello la eficacia del ejercicio se ve considerablemente disminuida.
  • Los movimientos bruscos, como tomar impulso a la hora de hacer las elevaciones, o dejar caer los brazos al momento de descender, puede provocar lesiones en la articulación del hombro, y por supuesto tampoco se aprovechas los beneficios del entrenamiento. De ahí la importancia de siempre controlar la velocidad de los movimientos a la hora de ascender o descender los brazos.
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  • mlazox

    En general y por sobretodo cuando el brazo llega a su posición más alta: ¿a qué altura del cuero van los codos?¿se mantienen alineados a los hombros o en otra posición? Gracias!

    • mlazox

      quise decir “altura del cuerpo” jeje