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September 1, 2015

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5 comentarios

Sentadillas de velocidad o Speed Squats


Speed Squats, o Sentadillas de Velocidad, es un ejercicio de fuerza diseñado para trabajar la zona muscular más potente y voluminosa del cuerpo, es decir, el cuádriceps, que se encarga de soportar el peso del cuerpo y permitir realizar movimientos tan simples pero imprescindibles como caminar, trotar, correr, etc.

Técnica de ejecución

  1. Este ejercicio debe ser realizado en el área de sentadillas para una mayor seguridad. Para empezar, debes sujetar una barra configurada con el peso que más se adapte a tus capacidades. A continuación, coloca la barra en la parte trasera del cuerpo, sobre los hombros, y manteniendo una distancia considerable entre las manos al momento de sujetarla.
  2. Ahora, deberás levantar la barra en un movimiento lento, procurando mantener la espalda recta, al mismo tiempo que realizas un movimiento explosivo para lograr el impulso necesario con la ayuda de las piernas.
  3. Deberás posicionarte en un espacio libre, de forma que las piernas queden separadas a lo ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera para mejorar el equilibrio. La mirada siempre debe permanecer hacia el frente.
  4. Una vez adoptada esta posición, deberás realizar una clásica sentadilla de manera lenta, hasta que el ángulo formado entre la cara inferior de las piernas, junto con las pantorrillas, sea de 90°. No olvides inhalar suficiente oxígeno al iniciar el recorrido.
  5. Para finalizar, realiza un último movimiento explosivo de forma que el cuerpo regrese a la posición original (adoptada en el paso 3).
  6. Repite de nuevo, según el número predispuesto en la rutina.

Consejos a tomar en cuenta para mejorar la técnica del ejercicio

  • Procura mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones y otros percances que pueden ocurrir por un paso en falso o mal posicionamiento.
  • Si el ejercicio ha sido llevado a cabo de forma exitosa, en la parte de la bajada (punto 4), las rodillas deben formar una línea perpendicular imaginaria con la punta de los pies. En caso de que las rodillas excedan esta distancia, entonces el ejercicio no se ha realizado como debe ser. Esto puede ocasionarse por algunos factores comunes como utilizar un mayor peso al recomendado.
  • Al realizar el recorrido, debes procurar hacer movimientos rápidos y explosivos, tanto como te sea posible, pero siempre manteniendo una técnica de ejecución adecuada.
  • Este ejercicio debe realizar únicamente por personas que ya tienen la suficiente experiencia en entrenamientos parecidos. Si tienes problemas con la espalda, puedes lograr resultados parecidos con las Sentadillas con Mancuernas o Press de Piernas.
  • Con este ejercicio también se trabajan otros músculos como la espalda baja, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales, aunque todos ellos en menor medida.
Deja tu duda o comentarios
  • jorge luis vega

    ¿ejercicio es con peso o sin peso ?

    • arenas

      si quieres sacar volumen (que te crescan haz con peso) si no , solo con hacer sin peso

  • Diego

    En este caso es sin peso, ya que sirve para mantener el músculo o fortalecer el mismo. Con peso sirve para sacar volumen

  • Arely

    si quiero aumentar gluteo cuantas repeticiones debo hacer y con cuanto peso?

    • Arenas

      tienes que buscar un peso que mas o menos te cueste , no te vallas a poner 50 kg y nadamas bajes 15 centimetros , busca un peso donde puedas aguantar todas las repeticiones , BIEN HECHAS y sin tener que bajar el peso porque ya no puedes terminar, tampoco le quites mucho , sino no trabajas nada