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Tips de Nutrición

Tips para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

  • Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
  • Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
  • Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
  • Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
  • Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
    La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
  • Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
    Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
  • Toma sodio:aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
  • Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
  • Desayuna siempre avena:es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
  • Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

41 comentarios

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    • Si no tienes minimo 8 meses a un año en el gym no la tomes es muy furrte mejor consume proteina con carbohidratos estas muy alto y pesas poco

      • Es correcto no no voy al gym solo hago ejercicios en casa y trabajo con el peso de mi cuerpo, pero como debo consumir de estás proteínas con carbohidratos. (cuales)

        2015-01-15 3:28 GMT-03:00 Disqus :

  • La mitad no teneis ni idea, Vamos a ver DA IGUAL LOS HORARIOS Y VECES QUE COMAS AL DIA, tienes que consumir un numero de calorias, si consumes mas engordas (grasa y músculo) si consumes menos adelgazas (grasa solo si te alimentas correctamente). Se trata de ir haciendo temporadas de subida y luego bajadas (lo que llamamos volumen y definición), y así siempre llevas un margen de ganancia de músculo. Respecto a la alimentación, da igual si comes claras de huevo o filetes de pavo o lo que sea , repito, NO IMPORTA, simplemente hay que cubrir unos macronutrientes , proteina, hidratos de carbono y grasa. Debeis consumir entre 1 y 2 gramos de proteina por cada kilo que peseis, 1gramo de grasa por cada kilo, y el resto hasta llegar a las calorias que os marqueis en hidratos de carbono. Yo por ejemplo me inflo a cereales por la mañana (si, de los ricos con su azucar y todo, no pasa nada) no como porquerias de claras, y al medio dia y a la noche suelo hacer buenas comidas con carne y pescado que son fuentes altísimas de proteina, y también muchos lacteos y derivados. así cubro todas mis necesidades, subo masa muscular, como bien y a las horas que me da la gana. Bajaros algún programa como fitness pal , y podreis llevar un control mas exhaustivo de vuestras calorías y macronutrientes.

  • ¿Quisiera saber que tan importante es comer cada 3 horas? Yo lo hago pero me refiero ¿Que sucede si te pasas en un margen de error de 15 o 20 minutos? ¿Desestabiliza el nivel de glucosa, que tanto afecta? Yo considero que esta parte es el mayor desafió para todos aquellos que quieren entrar al bodybuildin y quieren incrementar masa muscular y muchos fallan por que no saben ni como ni cuando alimentarse correctamente, aunque hay muchos en su mayoría que ignoran esta esencial regla y por eso nunca ven ni verán resultados…

  • hola ojala ustedes me puedan ayudar tengo 22 años estoy un poco subida de peso recien comienzo a ir al gym por que quiero bajar de peso pero a la vez aumentar mi masa muscular pero solo en la parte de mis gluteos ojala ustedes me puedan ayudar diciendome cuantas serie y repeticiones tengo que hacer y de cuando ejercicios para aumentar esta zona, también alguna dieta o batidos de proteinas que pueda comsumir ojala alguno me pueda ayudar por que de verdad me urge!

  • Hola que tal quiero saber como ganar masa muscular tengo 21 años y peso 61 kilos , e estado llengo al gym pero solo marco mi cuerpo y no subo la masa . que tipo de vitaminas o suplementos puedo tomar .. necesito ayuda …gracias .

  • Hola yo tengoo 16 añoos zooy mujerr pero hago ejercicioos para loos gluteoos y para miiz piernas como hazerr zentadillaz y para miiz piernaz hagooooo coon unaa piernaaa alzada yla otra en el pizo y bajo y zubo pero no me engordan nada miiz piernaz y yano ze qk hazrr ayundenme puedo tomar proteinaz o un multivitaminiko para ganaarr maza muzcular konteztenme xfavor yyaa qk me urge muxoo engordar ezta.zona miiz piernaz de pollo peso 58

  • yo quiero bajar de peso y definir el musculo, tengo 40 años mido 1.65 y peso 89 kilos voy al gimnasio 4 veces a la semana, tomaba l-carnitina antes de ir a entrenar al terminar me tomo un multivitamínicoy después una o dos frutas, debo de combinarlo con un termogénico o con creatina o proteína. ¿qué me recomiendas? Saludos

  • Hola que tal bueno yo tengo 15 años y mido 1.72, pero estoy muy delgado, solo peso 50 kilos, me podrias dar una dieta para ir ganando masa muscular.. gracias !

  • hola que tal , tengo 20 años y mido 1.75 me podrias dar una dieta semanal con horas , es para aumentar masa muscular , gracias!

  • Los felicito por su pagina,es muy buena. Mi duda es,cuando dices comer tantos gr cuanto es la cantidad? Ejemplo 200gr de pollo,cuantos pollos seria eso?

  • Una pregunta yo peso 130 libras y quiero ganar masa estoy comiendo 400 gramos de carbohidratos y 120 gramos de proteína pero tengo que trabajar los músculos por separado o todos guntos un día,,,,tengo un buen haciendo ejercicio pero apenas acabo de empezar a comer mucho carbohidratos un tips no gracias espero su respuesta,,,

    • Todos por separado, Visita la sección de rutinas donde podrás encontrar muy buenas:: http://mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/

  • una pregunta sobre como hacer la rutina es mejor trabajar todo el cuerpo a la vez o hacer la parte de frente un dia y otro dia hacer la parte de atras como es mejor hacerlo gracias.

    • bueno pues si apenas estas empezando la 3 primeras semanas tienes que hacer todo el cuerpo espalda, hombro, abdomen, pierna, bíceps, triceps, pecho, pantorrillas, ante brazo etc.

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