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July 29, 2014

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Tips para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

  • Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
  • Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
  • Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
  • Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
  • Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
    La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
  • Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
    Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
  • Toma sodio:aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
  • Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
  • Desayuna siempre avena:es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
  • Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

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Deja tu duda o comentarios

  • Joaquin Diaz

    cuantos dias ala semana debo entrenar y cuantas horas por dia ayuda porfabor mido 1.73 peso 70

  • Patito Benavides

    Es factible tomar aminoacidos mas proteina en polvo despues de un entrenamiento??? Para ganar mas masa muscular???

  • Gato

    Bien tonta la pregunta

  • Carolina Navarro

    hola ojala ustedes me puedan ayudar tengo 22 años estoy un poco subida de peso recien comienzo a ir al gym por que quiero bajar de peso pero a la vez aumentar mi masa muscular pero solo en la parte de mis gluteos ojala ustedes me puedan ayudar diciendome cuantas serie y repeticiones tengo que hacer y de cuando ejercicios para aumentar esta zona, también alguna dieta o batidos de proteinas que pueda comsumir ojala alguno me pueda ayudar por que de verdad me urge!

  • hoygan

    Yo te aconsejaria aprender a escribir y luego ya si eso te pones en forma

    • Ramon Guitar

      +1

  • Jorge Luis

    ¿Quisiera saber que tan importante es comer cada 3 horas? Yo lo hago pero me refiero ¿Que sucede si te pasas en un margen de error de 15 o 20 minutos? ¿Desestabiliza el nivel de glucosa, que tanto afecta? Yo considero que esta parte es el mayor desafió para todos aquellos que quieren entrar al bodybuildin y quieren incrementar masa muscular y muchos fallan por que no saben ni como ni cuando alimentarse correctamente, aunque hay muchos en su mayoría que ignoran esta esencial regla y por eso nunca ven ni verán resultados…

    • Ramon Guitar

      Da igual las vecs y horarios que comas al día, lleva tu control de calorias y punto.

  • Ramon Guitar

    porque hablais con la Z menuda tonteria….?

  • Ramon Guitar

    La mitad no teneis ni idea, Vamos a ver DA IGUAL LOS HORARIOS Y VECES QUE COMAS AL DIA, tienes que consumir un numero de calorias, si consumes mas engordas (grasa y músculo) si consumes menos adelgazas (grasa solo si te alimentas correctamente). Se trata de ir haciendo temporadas de subida y luego bajadas (lo que llamamos volumen y definición), y así siempre llevas un margen de ganancia de músculo. Respecto a la alimentación, da igual si comes claras de huevo o filetes de pavo o lo que sea , repito, NO IMPORTA, simplemente hay que cubrir unos macronutrientes , proteina, hidratos de carbono y grasa. Debeis consumir entre 1 y 2 gramos de proteina por cada kilo que peseis, 1gramo de grasa por cada kilo, y el resto hasta llegar a las calorias que os marqueis en hidratos de carbono. Yo por ejemplo me inflo a cereales por la mañana (si, de los ricos con su azucar y todo, no pasa nada) no como porquerias de claras, y al medio dia y a la noche suelo hacer buenas comidas con carne y pescado que son fuentes altísimas de proteina, y también muchos lacteos y derivados. así cubro todas mis necesidades, subo masa muscular, como bien y a las horas que me da la gana. Bajaros algún programa como fitness pal , y podreis llevar un control mas exhaustivo de vuestras calorías y macronutrientes.

  • Ramon Guitar

    Cuantos pollos 200 gramos? jajaj con suerte un muslo y una alita

  • fede

    lo que podrias hacer es aumentar el peso y hacer menos repeticiones entre 4 6 u 8 y asi de a poco vas a ir aumentando la masa muscular

  • Jena carlos

    Hola!!
    Mira percy lo que tienes que aser es no aser repeticiones empiesa aser pesoo bruto que no importa cuantas agas por set una 3 o 4 todo eso marca porque ya tu no necesitas repeticiones necesitas masa y el peso da masa no las repeticiones queman calorias y solo te marcas

  • Yulius

    Yo también soy una persona delgada pero cuando me lo propongo puedo subir hasta 8 kilos en 3 meses, no es tan difícil. Primero comer proteínas y carbohidratos en cada comida; 3 comidas fuertes, y 2 colaciones, muy importante que una de estas comidas sea post entrenamiento, no debes dejar pasar mas de 3 horas entre cada comida. Alimentos ricos en carbohidrato son la habas, avena y arroz, te van a dar energía y evitar el agotamiento. Por otro lado la proteína ayudará a que tus músculos crezcan, esta la encuentras en huevos, jamón de pavo, carnes rojas (azada sin mucha graza), pollo (la pechuga es mejor), y pescado (principalmente atún).
    En cuanto al entrenamiento 5 minutos de cardio al inicio para calentar, pesas no mas de hora y media y al final 10 minutos de cardio.
    En tu entrenamiento de pesas has 4 series en pirámide es decir la primer serie de 12 repeticiones, la segunda de 10, tercera de 8 y la última de 6. En cada serie debes ir aumentando el peso, la última repetición aumenta el peso de tal forma que tu esfuerzo sea al máximo. No asistir mas de 5 días al gimnasio ya que con esto provocas desgaste y agotamiento de tus músculos, y el descanso es básico para que las fibras musculares se reconstruyan y se recuperen después del entrenamiento.
    Tomar agua, frutas y verdura es también importante, para una buena digestión y absorción de los nutrientes, en estó no hay limite, puedes comer cuanto desees. Espero te sea de utilidad esta información. Saludos

  • Ramon Guitar

    Si subes 8 kilos en 3 meses , que sepas que al menos 7,5 son grasa pura. Se debe subir aproximadamente 1 kilo por mes, y cada 5 o 6 meses hacer una fase de definición en la que perderás toda la grasa y permanecerá el músculo magro que hayas ganado (entre 0,5 y 1kg)

  • Alejandro Maximo Kreisler

    Esa rutina parece hipertrofia lo ideal seria trabajar Lunes, mierccoles y viernes un musculo grande y uno pequeño con 4 series de 6 repeticiones es lo ideal yo lo hize y me dio excelentes resultado ademas “CARDIO” esta muy mal eso no se debe de hacer por el momento y 8 Kg en 3 meses es muy poco ya que yo los gano en 1 mes con dieta la cual esta diseñada para un consumo de 3600