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¿Es recomendable tomar proteínas y aminoácidos al mismo tiempo?

¿Qué tan factible es tomar aminoácidos si después del entrenamiento acostumbro a tomar un batido de proteínas? Sin duda es una duda bastante popular dentro del mundo del fitness, pero ¿qué tanta atención se le debe prestar?

Claramente, llegar al consumo de proteínas óptimo, basado en nuestro peso corporal e intensidad de los entrenamientos nos podría llevar, a priori, a un consumo de aminoácidos ideal, por lo que no tendría sentido la suplementación con ambos compuestos al mismo tiempo.

No obstante, y con el paso del tiempo, cada vez son más los estudios que nos indican que hay diversas razones por las que la fuerza anabólica de las proteínas puede verse beneficiada con el consumo de aminoácidos. Un claro ejemplo puede notarse en los culturistas de edad más avanzada que al llevar una suplementación combinada, llegan a tener mayores incrementos de fuerza entrenamiento tras entrenamiento.

Los aminoácidos para potenciar el crecimiento muscular

La razón del por qué los aminoácidos suelen ser tan útiles para la ganancia de masa muscular puede deberse a dos factores de suma importancia:

  • El primero se refiere a la velocidad con la que se asimilan los aminoácidos que es claramente superior al de las proteínas. Además de ello, consumirlos de manera conjunta no afectará a la asimilación de unos u otros, por lo que no habría problema por la suplementación de ambos.
  • En segundo lugar destaca el hecho de que los aminoácidos son esenciales para enriquecer los BCAA, es decir, los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) de las proteínas que a mayor edad, mayor importancia tendrá la suplementación, sobre todo a base de leucina que deja de producirse con tanta eficacia a como cuando uno tiene una edad menos avanzada.

Conforme van pasando los años los músculos pierden sensibilidad anabólica ante la ingesta de proteínas, por lo que una sobre concentración de la leucina puede ayudarnos a combatir este percance.

Lo que la ciencia nos dice acerca de los aminoácidos

La adjunción de los BCAA o con mayor incidencia, de la leucina a las proteínas, forma parte de un proceso cada vez más común dentro de las investigaciones científicas. Para los investigadores esto se traduce como una forma de obtener resultados con mayor contraste, en comparación a los obtenidos con un placebo.

El consumo de aminoácidos para mejorar la síntesis de proteínas

Un estudio dirigido por Paddon-Jones en 2005 establece que los hombres que realizan entrenamientos intensos con pesas y que consumen alrededor de los 70 gramos de proteína en las tres comidas, se ven beneficiados al tener una síntesis de proteína hasta un 25% más rápida al llevar una suplementación con aminoácidos (15 gramos divididos entre esas tres comidas).

Claramente, esto demuestra un significativo margen en el crecimiento del anabolismo gracias a la ingesta de aminoácidos, por lo que podemos llegar a deducir que las ganancias de músculo pueden llegar a ser superiores cuando se lleva una suplementación conjunta de ambos compuestos (aminoácidos y proteína).

No obstante, también hay que destacar que en este estudio se le pidió a los sujetos que llevaran una ingesta de proteína algo más reducida, teniendo en cuenta que en óptimas condiciones, se pueden llegar a consumir hasta 125-170 gramos de proteína al día en atletas más pesados, por lo que entre más protagonismo tiene el consumo de proteína, mayores serán las posibilidades de que se margine el efecto anabólico de los aminoácidos.

proteina de arroz

El consumo de aminoácidos para reducir el catabolismo muscular

También vale la pena hacer mención sobre un estudio publicado por Koopman R., et al en el 2005, donde se demostró que reforzar el consumo de proteínas con los BCAA luego de un entrenamiento puede llegar a presentar otras ventajas, además de la síntesis de proteína.

Para ello, se realizó el pertinente estudio que consistió en tomar a un grupo de hombres no entrenado que luego de una sesión de ejercicios de cargas, tomaron bebidas “anabólicas” diferentes. El aporte total de la bebida fue dividido en pequeñas dosis que se ingirieron a lo largo de 6 horas cada 30 minutos.

El contenido de la bebida era el siguiente:

  • 50 g de glúcudos
  • 50 g de glúcidos + 33 g de proteína de suero
  • 50 g de glúcidos + 33 g de proteína de suero + 16 g de leucina

Al finalizar el estudio se pudo observar que hubo una disminución en el catabolismo en un 50% al añadir whey proteín a los glúcidos, con respecto a sólo tomar glúcidos. Los resultados fueron concluyentes al notar una reducción del 62% del catabolismo al agregar esa dosis de leucina.

En otras palabras, los sujetos que tomar glúcidos se mantuvieron en fase de catabolismo neto durante las seis horas de recuperación. Al añadir la proteína de suero de leche se pudo situar a los usuarios en un entorno de anabolismo más efectivo. Sin embargo, este proceso se vio aún más beneficiado cuando se agrega la leucina en conjunto con la proteína. La razón de esto se debe a que la whey protein aportar un 10% de leucina, una cantidad íntima que parece no garantizar la correcta recuperación del deportista.

Con ello, los investigadores pudieron notar una importante correlación entre la respuesta anabólica después de los entrenamientos y el niveles de leucina; es decir, mientras más importante sea el consumo de este aminoácido, mayor intensidad tendrá la respuesta anabólica.

En conclusión

Al menos cuando se trata de sujetos que tienen poca o ninguna experiencia entrenando, con la ingesta de proteínas únicamente a través de la alimentación será más que suficiente para cumplir con ese requerimiento diario para ir progresando con el paso del tiempo, por lo que ni siquiera la suplementación con whey protein es recomendada.

A medida que va pasando el tiempo, si bien tampoco es imprescindible la suplementación con BCAA, sí que nos servirán de gran ayuda para potenciar el proceso anabólico post-entrenamiento, incidiendo en una recuperación más pronta y por tanto, llevando a un crecimiento del músculo más óptimo, ya que de esta forma también se mejora la síntesis de proteína, evitando así el catabolismo muscular.

1 comentario

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  • Hola, hace 3 meses que voy al gym y soy flaco y me cuesta ganar masa muscular. Peso 60 kilos y mido 1,85, pero siempre practique muchos deportes. Que suplementos puedo tomar? que me conviene? Aminoacidos, proteinas, etc.
    desde ya gracias!

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