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December 19, 2014

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Dippings o fondos entre bancos

Weighted Bench Dips

Los Dippings (o también conocidos como fondos) entre bancos, es un ejercicio ideal para el trabajo de los brazos. Se recomienda para su inclusión en las primeras semanas de entrenamiento, pues a pesar de mostrar excelentes resultados, no requiere de una exigencia abismal a la hora de realizarlo.

Técnica de ejecución de Dippings o fondos entre bancos

Para este ejercicio, se necesitará de dos bancos separados de 75 a 90 cm, entre sí.

  1. Primero habrá que colocarse de espaldas a un banco y en el borde del mismo, apoyar las palmas de las manos, separándolas más allá de la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Los pies deben estar apoyado en el otro banco.
  2. Inspirar, y al mismo tiempo, flexionar los codos, permitiendo el descenso del cuerpo hasta que la flexión de los brazos alcance un ángulo de 90°.
  3. Regresar a la posición original, de forma que los codos no se extiendan por completo para que se mantenga la contracción muscular. Expirar.

Si durante las primeras sesiones si tiene dificultad para la ejecución de los dippings, se recomienda apoyar los pies en el piso, en lugar del segundo banco.

Músculos involucrados en el ejercicio

Excelente para el trabajo de los tríceps en todas sus porciones, sobre todo al mantener los codos cerca del cuerpo al momento de flexionar los brazos, ya que al separarse más hacia los costados, se solicita un mayor esfuerzo en el pectoral.

Siendo el primer caso, el pectoral mayor y el deltoides anterior, también se ven involucrados, aunque en menor medida.

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

  • Es indispensable que los hombros siempre estén extendidos durante el recorrido. Esto se hace más fácil al levantar la barbilla y mirar hacia adelante, procurando no dejar caer el torso entre los brazos, y que estos últimos no se flexionen en un ángulo mayor a 90°.
  • Los codos deben situarse lo más cerca del torso, apuntando hacia atrás y no hacia los costados, ya que de ser así, el esfuerzo sobre los tríceps disminuye y por tanto ya no se le saca todo el beneficio al ejercicio, sin mencionar que con ello, el riesgo de lesionar el hombro debido a las rotaciones de los brazos, aumenta.
  • Por último, durante el descenso, los codos siempre deben flexionarse para que la presión sea ejercida sobre los tríceps, y no sobre todo el cuerpo.
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