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December 22, 2014

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Dominadas o Wide Grip Pull Up

Se trata de un ejercicio bastante complejo, por lo que si todavía eres principiante, te recomendamos mirar otros ejercicios para trabajar la espalda. Caso contrario, te invitamos a conocer la técnica para llevar a cabo las dominadas perfectas.

Técnica de ejecución de las dominadas

Obviamente para iniciar se necesita de una barra fija, lo suficientemente alta como para realizar el movimiento con total comodidad. De pie, sujetando la barra con las manos (en pronación, o lo que es lo mismo a tener las palmas apuntando hacia afuera) separadas más allás de la altura de los hombros. Seguidamente, mantener las rodillas flexionadas y las piernas relajadas, de forma que el cuerpo quede sostenido y al mismo tiempo, relajado.

Para continuar, inhalar oxígeno y llevar a cabo la tracción o levantamiento del cuerpo, flexionando los brazos y permitiendo la contracción de los músculos de la espalda, hasta lograr que la cabeza quede por encima de la barra fija.
Exhalar y descender en un movimiento lento hasta que los brazos queden estirados completamente.

Músculos involucrados en el ejercicio

Este ejercicio es uno de los más avanzados en el mundo del fitness, por lo que se requiere de cierto entrenamiento previo y control de la fuerza de los músculos, ya que se trata de un ejercicio de autocarga, en donde únicamente se utiliza el peso del propio cuerpo para realizar el levantamiento.

Las dominadas son excelente para trabajar el dorsal ancho, la porción inferior del trapecio, el redondo mayor y el romboides, aunque también se requiere, pero en menor medida, el trabajo del bíceps, el braquial anterior y el supinador largo. Es excelente para desarrollar el anco de la espalda.

Al colocar las manos en una separación más estrecha y haciendo que las palmas apunten hacia el cuerpo, se trabajan más los músculos de los brazos que de la espalda.

El pectoral se ve mínimamente involucrado.

Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia

  • Al impulsarse con las rodillas, de forma que estas llegan hasta la altura del pecho, quiere decir que el ejercicio no se está ejecutando adecuadamente, ya que el cuerpo debe subir y bajar en movimientos lentos, utilizando los músculos de la espalda.
  • Con motivo de sacar mayor provecho al esfuerzo realizado, el proceso de descenso debe llevarse a cabo de forma más controlada, ya que esto también puede evitar potenciales lesiones.
  • Siempre es importante mantener el cuerpo inmóvil en todo momento, evitando cualquier tipo de balanceo, ya sea a la hora de subir o descender.
  • Por último, siempre debe tenerse en cuenta que al terminar una repetición e iniciar la siguiente, el dorsal debe estar estirado completamente y los brazos extendidos a todo lo que dan. Si mantiene alguna flexión ellos, entonces el cuerpo se verá sostenido por la contracción del músculo bíceps.
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