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December 22, 2014

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Un comentario

Curl de bíceps con barra

Wide Grip Standing Barbell Curl

Esta guía ha sido pensada para explicar detalladamente como realizar el curl de bíceps con barra, un ejercicio que como su nombre lo dice, ha sido diseñado para el trabajo de los bíceps.

Guía de ejecución de curl de bíceps con barra

  1. Mantenerse de pie, separando estos a lo ancho de los hombros, con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas. Tomar la barra, de forma que las palmas queden en posición de supinación (apuntando hacia arriba), y separando las manos un poco más allá de lo anchura de los hombros. Los codos deben permanecer a los costados del cuerpo.
  2. Inspirar y flexionar los codos, permitiendo que la barra llegue a la altura del pecho. Durante el recorrido es necesario contraer los abdominales, los espinales y los glúteos para evitar la movilización del tronco.
  3. Espirar y regresar a la posición original en un movimiento controlado.

Músculos involucrados en el ejercicio

Excelente para los músculos de las extremidades inferiores como el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior.

Un agarre estrecho permitirá un mayor trabajo en la porción larga del bíceps, mientras que un agarre más ancho, concentra más esfuerzo en la porción corta del bíceps.

El supinador largo, los flexores de las muñecas, el pronador redondo e incluso los dedos, también se ven involucrados, aunque en menor medida.

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

  • Al realizar este ejercicio, sujetando la barra en pronación (palmas hacia abajo), se trabaja también la articulación de la muñeca. Aumentar o disminuir la separación de las manos en el agarre, permite trabajar otras porciones del tríceps.
  • Se puede utilizar una barra en Z para facilitar el agarre, sobre todo si se está lidiando con cargas más pesadas.
  • Durante el descenso, se debe mantener cierta flexión de los codos para evitar el riesgo de lesión en los tendones.
  • Movilizar el tronco del cuerpo, curvar la espalda, despegar los codos del cuerpo, utilizar impulsos, entre otros movimientos no descritos en la técnica de ejecución, se convierten en potenciales riesgos de lesión, además de disminuir la efectividad del ejercicio, al distribuir la presión a otras parte del cuerpo. Por lo general, estos movimientos erróneos ocurren por levantar cargas por encima de la capacidad del entrenante.
  • Aunque extender las piernas por completo ayuda a una mejor comidad, hay que tener en cuenta que con esto se puede sobrecargar la espalda, de ahí la razón por la que se instruye mantener las rodillas levemente flexionadas.
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  • Warner

    hoy es mi 2do día de gimnasio y si he hecho este ejercicio :)