5 deliciosas recetas de desayunos para perder peso

Seguramente en más de una ocasión has escuchado a alguien decir que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Sabes por qué?. La respuesta no es tan complicada como puedes llegar a pensar.

Los alimentos que consumimos durante el desayuno nos aportan la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día con todo lo bueno de la vida y así rendir al 200% en las principales tareas que realizamos a lo largo de la mañana. Trabajar, estudiar, hacer ejercicio, las posibilidades son infinitas. Un desayuno precario sin duda no es la mejor forma de activarse, y al mismo tiempo, desayunar cualquier cosa que se tenga a la mano sin prestarle atención a su valor nutritivo, tampoco es una solución a la que deba recurrirse, a menos que las circunstancias lo impidan.

Continúa leyendo y conoce estas 5 recetas de desayunos saludables para bajar que puedes preparar fácilmente en casa y con ingredientes que casi siempre se suelen tener en la alacena y el refrigerador.

1.- Sandwich de espinacas con alcachofas y queso

Este desayuno aporta una serie de beneficios para tu cuerpo debido a su contenido nutrimental.

• El queso nos aporta proteínas y carbohidratos para dotarnos de energía rápida que seguramente nos servirá si vamos caminando al trabajo, lo que no resulta mala idea para quemar algunas calorías extra.
• Las espinacas cuentan con diferentes vitaminas y minerales como el potasio, calcio, magnesio, manganeso y por supuesto, hierro, etc. Algunos de los beneficios más importantes de las espinacas son el fortalecimiento del sistema óseo, la reducción de la presión arterial, aumentar la tasa metabólica, etc.
• Las alcachofas son excelentes para adelgazar, ya que nos ayudan a tener un mejor sistema digestivo.

Para este desayuno vas a necesitar los siguientes ingredientes:

• 8 rebanadas de integral orgánico
• 200 gramos de espinacas
• 100 gramos de corazón de alcachofa
• 80 gramos de queso parmesano
• 60 gramos de queso crema
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En una sartén caliente agrega algo de aceite en spray y coloca los corazones de alcachofa. Cocina por dos minutos y paso seguido añade también las espinacas y deja cocinar hasta que estén completamente cocidas. Sazona la preparación con sal y pimienta.
Unta el queso crema en las rebanadas del pan integral. Agrega la preparación de espinacas y alcachofas y por último coloca una pequeña porción de queso parmesano.
Si lo deseas, puedes tostar los sándwiches en la sartén anteriormente usada para mejorar la textura y permitir que el queso se gratine.
Sirve.

Información nutrimental:

• Calorías totales: 164 kcal
• Carbohidratos: 5.6 gramos (22.4 cal)
• Proteínas: 8.5 gramos (34 cal)
• Grasas: 12 gramos (108 cal)
• Fibra dietética: 1.5 gramos
• Azúcares: 1.2 gramos
• Colesterol: 47.9 gramos

2. Pan tostado con huevo y vegetales

El siguiente desayuno también es excelente para comenzar la mañana, ya que además de tener un bajo aporte calórico por cada porción, incluye una buena dosis de proteínas que te ayudarán a alcanzar esa dosis recomendada, en especial si entrenas con pesas.

La base del desayuno es el huevo que se encarga de las proteínas, mientras que los vegetales añaden vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. El aguacate por ejemplo cuenta con ácidos grasos esenciales que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre, mejorando el estado del Sistema Cardiovascular y aumentando el índice de la tasa metabólica. El tomate por su parte incluye antioxidantes en forma de Vitamina E que son aprovechados por la piel para retrasar los signos del envejecimiento.

Ingredientes (2 porciones):

• 4 rebanadas de pan integral
• 2 rebanadas delgadas de aguacate
• 4 rebanadas de tomate bola
• 3 piezas de huevo
• 100 gramos de queso gouda
• 60 ml de crema desnatada
• 1 diente de ajo (opcional)
• Sal y pimienta
• 1 cda de aceite de oliva

Preparación:

1. En una sartén caliente añade el aceite de oliva y cocina los huevos revueltos.
2. Antes de que estén cocidos por completo, añade la crema y el queso, así como el diente de ajo en caso de querer intensificar el sabor). Procura no mover demasiado los huevos para evitar que estos se rompan en exceso y así puedan preservar una buena textura y sabor.
3. Agrega sal y pimienta para sazonar
4. Una vez estén listos los huevos, puedes agregar directamente sobre una rebanada de pan fresco o tostado, según tu preferencia.
5. Sirve.

3. Ensalada de huevo y yogurt

Esta receta consiste en una ensalada de huevo que aporta proteínas. También incluye una gran variedad de vegetales, por lo que además de ser sumamente fácil y divertida de preparar, cuenta con vitaminas y minerales esenciales para comenzar el día al máximo.

Prepararla no requiere más que unos 15 minutos de tu tiempo e ingredientes que seguramente encontrarás en tu cocina, así que ponte manos a la obra.

Ingredientes (1 porción):

• 2 huevos
• 4 o 5 hojas de lechuga orejona
• 50 gramos de melón
• 30 gramos de zanahorias
• 20 gramos de germen de soya
• 20 gramos de vetabel
• 5 tomates cherry
• 1 naranja dulce cortada en gajos
• Nuez al gusto
• 1 taza de yogurt de melón

Preparación:

1. Coloca los huevos en agua hirviendo hasta que estén completamente cocidos. Al finalizar, córtalos en rebanadas delgadas.
2. En un tazón mediano agrega la lechuga y el resto de los vegetales, de manera que se vaya formando una ensalada visualmente estética. Aunque no se requiere de mucha habilidad para esto, sí que vas a necesitar algo de creatividad para darle estilo y que se vea más deliciosa. Recuerda que todos los vegetales, a excepción de la lechuga deben estar fileteados para poder acomodarse adecuadamente en el tazón.
3. A continuación, coloca los huevos cortados. Puedes añadir sólo las claras, pero si lo prefieres, no temas en añadir las yemas, ya que además de dar algo de color extra, también aporta sabor y por qué no, unas cuantas calorías que quizás necesites si tienes un trabajo con alta demanda física o si estás a punto de entrenar en el gym (aunque para ello también te recomendamos usar tostadas o pan para esa dosis extra de carbohidratos requeridas para el entrenamiento).
4. Para finalizar, pon el yogur sobre la ensalada. Si así lo quieres, sustituye el yogur de melón por yogur natural.
5. Disfruta.

Información nutrimental (sin las yemas)

• Calorías: 176 kcal
• Carbohidratos: 22.6 gramos (90 cal)
• Proteínas: 9 gramos (36 cal)
• Grasas: 5.5 gramos (50 cal)
• Fibra dietética: 3.5 gramos
• Azúcares: 18 gramos
• Colesterol: 22 mg

4. Pan de plátano con granola

No dudes que este desayuno también es una de las mejores formas para darle la bienvenida al día, pues debido a sus ingredientes, contiene una alta dosis de proteínas, aceites esenciales y carbohidratos que tu cuerpo aprovechará para obtener energía y poder dar lo mejor de sí en tus actividades diarias.

Ingredientes:

• 2 ¼ taza de granola natural
• 1 ½ taza de plátanos troceados
• 1 huevo
• ¼ taza de miel
• 1 cdta de canela molida
• 1 cdta de vainilla
• ½ cdta de polvo para hornear
• ½ cdta de bicarbonato de sodio
• 1 pizca de sal
• ⅓ de tazas de chispas de chocolate (opcional)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados celsius
2. Agrega la granola al procesador de alimentos o la licuadora y procesa/licua (valga la redundancia) hasta que toda la granola quede hecha polvo, como si se tratara de una harina refinada.
3. A continuación, añade la canela, el bicarbonato de sodio, el polvo para hornear y la sal. Revuelve adecuadamente.
4. En un tazón aparte aplasta los trozos de plátano hasta que queden completamente hechos puré. Coloca los huevos, la miel y la vainilla revuelve hasta que se forme una mezcla homogénea.
5. Acto seguido, agrega la granola triturada y vuelve a mezclar, de manera que todos los ingredientes se incorporen completamente, procurando que la pasta se mantenga ligeramente espesa.
6. Divide las chispas de chocolates en tres partes y coloca dos de ellas en la mezcla anterior. Reserva el resto.
7. En un molde para hornear, ligeramente engrasado, vierte la granola con los plátanos y el resto de las chipas. Hornea a la misma temperatura del precalentado durante 15 minutos o hasta que se haya cocido completamente.

Algunos tips: Puedes servir inmediatamente y acompañar con un vaso de leche, café, y algunas frutas adicionales para mejorar la sensación de saciedad.

5. Hotcakes de granola ligeros

Si buscas eliminar esos kilitos de grasa acumulados a través del tiempo, estos hotcakes de granola ligeros son los adecuados para ti. Además de tener un bajo impacto calórico, cuentan con los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien en tus actividades diarias.
Necesitarás:

• 2 tazas de granola natural
• 1 plátano maduro
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla
• 2 cucharadas de miel
• 1 pizca de polvo para hornear
• Canela molida al gusto
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 taza de leche

Preparación:

Esta receta es muy parecida a la anterior ya que el método de preparación es casi el mismo, sólo que en lugar de hornear, vas a hacer los hotcakes en una sartén como tradicionalmente se realizan.

1. Coloca la granola en la licuadora o el procesador de alimentos y licúa/procesa hasta que quede completamente molida, como si se tratara de harina.
2. En la misma licuadora que utilizaste, añade el resto de los ingredientes (a excepción de la miel) y vuelve a licuar, de manera que obtengas un mezcla homogénea, consistente y ligeramente espesa.
3. Engrasa una sartén caliente con algo de mantequilla o aceite de oliva y vierte una pequeña porción de la mezcla, según el tamaño que desees para tus hotcakes.
4. Deja cocer por un minuto en cada lado y retira. Haz lo mismo hasta que se te acabe la mezcla.
5. Sirve con la miel de abeja encima para un toque de sabor extra.