¿Las agujetas son un indicador de un buen entrenamiento?

Cuando se trata de ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza toma un rol bastante importante en el que muchas veces su efectividad no se mide por lo duro que ha sido el trabajo, sino más bien por el dolor que aparece al día siguiente en los músculos ejercitados en la sesión previa. Las agujetas, como se les conoce, es para, quizás el 90% de los aficionados a las pesas, el mejor indicador de que se ha realizado un buen ejercicio.

Y tal es la importancia que se les da, que muchos llegan a creer que la aparición de agujetas es un paso fundamental para dar rienda suela a la reparación muscular.

Sin embargo, la controversia queda en suspenso sobre un hilo, pues mientras la mayoría cree que son esenciales para un óptimo crecimiento de la masa magra, hay quienes afirman que esto no necesariamente tiene que ser así.

No obstante, cuando se trata de los procesos fisiológicos del cuerpo, más allá de basar nuestras conclusiones a partir del conocimiento empírico o filosófico, debemos tener presente que lo mejor siempre será apoyarnos a partir del conocimiento científico. ¿Y qué nos dice la ciencia? Un estudio revisión, ha aclarado varios mitos en torno al tema y a continuación se tratan cada uno de ellos.

¿Qué son las agujetas en realidad?

En términos sencillos, podemos describir a las agujetas como una reacción inflamatoria, causada por los desgarros o roturas microscópicas ocasionadas al tejido muscular durante los entrenamientos con pesas.

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), como se le conoce en el ámbito científico, claramente se relaciona con el daño producido a los músculos al realizar trabajos extenuantes durante el ejercicio con cargas.

A pesar de que no se conoce el mecanismo exacto por el cual deben su aparición, la teoría más acertada indica a una reacción inflamatoria por desgarros en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores. En palabras menos técnicas, las mismas roturas hacen más sensibles a los receptores de dolor, provocando que esa sensación de malestar sea mucho más notira en los días siguientes.

Los nociceptores, como ya podemos imaginar, son receptores sensoriales que se encargan únicamente de responder a los estímulos dañinos. Estos se ubican al final del axón de la neurona sensorial. El proceso por el cual trabajan se llama nocicepción y consiste en la emisión de señales de dolor al sistema nervioso central, es decir, que viajan hacia el cerebro y la médula espinal.

El tipo de entrenamiento influye en la intensidad de las agujetas

Las agujetas pueden ver afectada su intensidad cuando el trabajo físico realizado produce una nueva estimulación al sistema músculo-esquelético. Estas, por lo general, empiezan a mostrar sus primeros indicios entre 6 y 8 horas luego de haber finalizado el entrenamiento, aunque alcanzan su punto máximo hasta 48 horas después, aproximadamente. En otras palabras, la sensación de agujetas musculares puede sentirse aún más pasados los dos días, aunque luego de un buen sueño reparador, la sensación desaparece simplemente como por arte de magia.

Debemos tener en cuenta que las cifras mostradas más arriba son meramente simbólicas, pues la percepción de daño puede variar entre persona y persona, además de que también afecta la intensidad del entrenamiento y la genética del atleta. Aquellas personas privilegiadas mostrarán síntomas de dolor por un máximo de 48 horas, mientras que los menos afortunados, incluso pueden sufrir los estragos de un fuerte entrenamiento por más tiempo. No obstante, y aunque parezca que también puede entrar en relación, lo cierto es que el sexo (si se es hombre o mujer) no es un factor determinante en la duración de las agujetas.

Lo que sí es un hecho, es que tanto los entrenamientos de fuerza excéntricos y concéntricos influyen en la aparición de ellas, sin embargo, los estudios han llegado a determinar que las acciones de alargamiento, es decir, los movimientos excéntricos tienen un papel más protagónico en la manifestación de la sensación de dolor.

Las agujetas no son un indicador de la adaptación muscular

También se ha llegado a la conclusión de que el daño muscular no necesariamente debe hacerse presente para dar paso a las adaptaciones hipertróficas, lo que es el equivalente a la ganancia de masa muscular. Esto quiere decir que, por tanto, cualquier efecto propio del crecimiento muscular, resultante del ejercicio que causa el daño, es considerado como un efecto meramente aditivo, más no constitutivo.

Y lo cierto es que, incluso el daño excesivo puede tener un efecto negativo en el rendimiento y la recuperación post-entrenamiento.

Los estudios han llegado a la conclusión de que un daño muscular severo inducido por el ejercicio, puede llegar a disminuir la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. Estas disminuciones funcionales, eventualmente, repercuten negativamente en el rendimiento del atleta, especialmente al tratar de realizar a altas intensidades. Por ende, al no poder dar todo de sí mismo, el crecimiento muscular dejará de ser óptimo.

Otra prueba de que las agujetas no son un claro indicador de haber realizado un buen entrenamiento es el hecho de que los ejercicios de resistencia también pueden llegar a ocasionar la sensación del dolor muscular extenso, tal y como lo demuestran diferentes estudios que han llevado el registro de múltiples atletas dedicados a las running y cycling de larga duración.

Por otra lado, también debemos tener en cuenta que las agujetas muestran mucha variabilidad entre diferentes individuos que incluso persiste entre los levantadores con mucha experiencia, que afirman experimentar este dolor luego de haber finalizado sus entrenamientos, mientras que otros claman no tener sensación alguna post-ejercicio. Así mismo, hay estudios que respaldan estos hechos y que por tanto, no se trata meramente de casos aislados.

Estudios parecidos se han encargado de proponer las diferencias genéticas en ajustes centrales y periféricos, además  de variaciones en los tipos de receptores y en la capacidad de modular el dolor en múltiples niveles del sistema nervioso para explicar la discrepancia entre los culturistas.

Al final se demostró que el desarrollo muscular no debe ser menor simplemente por el hecho de que no existen agujetas a causa del entrenamiento intenso.

Entrenar con más frecuencia puede ayudar a reducir las agujetas

La frecuencia del entrenamiento sí está relacionada con la extensión de las agujetas. El dolor puede llegar a desaparecer cuando un grupo muscular es sometido a un mismo estímulo en diferentes ocasiones y de manera regular.

En este caso se hace presente el efecto de episodio repetido y que consiste en que el entrenamiento regulado ayuda a atenuar la extensión del daño muscular. Los estudios correspondientes determinaron que incluso realizar ejercicios con cargas ligeras ayudan a la protección de los músculos, evitando la aparición de las agujetas post-entrenamiento.

En conclusión, entrenar un grupo muscular con cierta regularidad es benéfico para reducir el dolor de las agujetas, incidiendo al mismo tiempo en la aparición de resultados de ganacia muscular significativos.

Las razones por las que el efecto del episodio repetitivo es tan efectivo se debe a que mejoran múltiples aspectos físicos a la hora de realizar los ejercicios, tales como un mayor fortalecimiento del tejido conectivo, una mejor eficiencia en el reclutamiento de las unidades motoras y una sincronización más óptima de la misma. Con esto se logra tener una distribución más uniforme de la carga entre las fibras, propiciando a una mayor sinergia entre los diferentes músculos involucrados.

En conclusión

A la hora de desarrollar un plan de entrenamiento de fuerza es importante considerar que las agujetas no necesariamente deben utilizarse como un medidor para verificar la calidad de la rutina.

Tal y como ya hemos aprendido a lo largo del artículo, la aparición de agujetas es una reacción cotidiana cuando el entrenamiento físico proporciona un nuevo estímulo al sistema músculo-esquelético. Esto se traduce como el hecho de que las sensaciones de dolor post-entrenamiento harán su aparición cuando se cambia la rutina, ya sea para aumentar el volumen del mismo plan o realizar cambios completamente diferentes como la inclusión y/o sustitución de algunos ejercicios por otros nuevos.

Las agujetas pueden aparecer, en estos casos, seis horas después de haber finalizado la sesión y extenderse hasta un máximo de 48 horas (en algunos casos hasta 72), No obstante, cuando se lleva una misma rutina a lo largo de unas cuantas semanas, estas ya no podrán ser percibidas. Esto sin embargo no debe interpretarse como el resultado de un entrenamiento poco efectivo.

Hasta hoy en día, ningún estudio ha demostrado que la falta de agujetas sea un indicativo de que el ejercicio con pesas no ha sido lo suficientemente estimulante como para dar paso al crecimiento de la masa muscular.

Recordar también que los altos niveles de dolor pueden llegar a ser perjudiciales, ya que esto se traduce como una clara muestra de que el atleta ha excedido su límite muscular a la hora de realizar sus entrenamientos. Esto influye negativamente en la capacidad para realizar un esfuerzo articular y muscular.

Así mismo, el dolor producido por la aparición de agujetas puede afectar los patrones de movimiento. La cinemática del ejercicio alterada que se manifiesta a partir de este dolor, incide en la reducción de la activación muscular objetivo, lo que aumenta potencialmente los riesgos de sufrir una lesión.