Seguramente en más de una ocasión has escuchado hablar a alguien acerca del ácido fólico, y como uno, si su importancia para el cuerpo es fundamental, y a diferencia de lo que muchos creen, el ácido fólico es una vitamina que necesitamos en el día a día, por lo que su consumo no se reserva únicamente a mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, sino tanto a hombres como mujeres, niños y niñas de todas las edades.
El ácido fólico es una vitamina perteneciente al complejo B, específicamente se le refiere como vitamina B0, folatos o folacina. Originalmente fue descubierta en la década de los 40.
Muchos han llegado a pensar que el ácido fólico es un medicamento que tiene como única función ayudar a un buen desarrollo del feto durante el embarazo, sin embargo, es bien sabido que sus funciones van mucho más allá de ello, y más que ser un medicamento, se trata de un nutriente que podemos obtener a través de diversos alimentos como frutas, verduras, carne, pollo, etc.
La razón por la que muchos médicos suelen recetar pastillas a sus pacientes embarazadas, es para suplementar el consumo requerido por el cuerpo durante esta etapa que suele ser mucho mayor y que lamentablemente, a día de hoy no se puede conseguir únicamente a través de la alimentación debido a la excesiva cantidad de productos procesados y carentes de nutrientes que se han incorporado a las mesas de miles de millones de familias alrededor del mundo.
A lo largo de la vida, los requerimientos de ácido fólico van cambiando y en ello no sólo influye la edad, sino también el estado fisiológico de cada persona. A partir de los 16 años se recomienda una ingesta de 400 mg, mientras que una mujer embarazada requiere de hasta 600 mg y una en etapa de lactancia puede llegar a necesitar 500 mg de la conocida vitamina B9.
La importancia del ácido fólico
El ácido fólico puede intervenir en una larga serie de procesos vitales del cuerpo tales como:
- Formación del sistema nervioso
- Protección de las células sanas
- Prevención de la anemia
- Control de la hipertensión
- Para el tratamiento de síntomas provocados por la menopausia
- Reducción de las probabilidades de sufrir cáncer de colon, cuello uterino o incluso cáncer de mama.
Las mujeres embarazadas y también las activas sexualmente deben tener un mayor cuidado con respecto al consumo de ácido fólico debido a que este es necesario para prevenir:
- Malformaciones del cerebro
- Malformaciones de la espina bífida
- Malformaciones de la columna
- Hendidura de labio y paladar
- El parto prematuro
La carencia de ácido fólico suele acarrear problemas como la anemia, demencia, sicosis, pérdida de la memoria, inflamación de las encías, diarrea, disminución de la fertilidad, fatiga, depresión y retraso en el crecimiento.
El ácido fólico se puede obtener de manera natural a través de la dieta o bien, si se prefiere o es necesario, es importante recurrir a la suplementación del mismo. Es importante que antes de tomar una decisión con respecto al consumo de suplementos, se debe consultar con el médico especialista para llevar un control acerca de la dosis y así saber cuánto tomar, cada cuando hacerlo y en qué tiempo.
Cómo mejorar el consumo de ácido fólico
Tal y como se repite unas líneas más arriba, el ácido fólico está presente en muchos de los alimentos que la naturaleza nos ofrece, por lo que integrarlos a la dieta del día a día es una buena opción para cubrir los requerimientos de nuestro organismo.
Por esa razón hemos recopilado los alimentos que mayor cantidad de ácido fólico contienen y que puedes empezar a ingerir para notar cambios positivos en tu salud.
Alimentos ricos en ácido fólico
Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes suelen ser un aliado al que muchas personas suelen recurrir a la hora de mejorar la alimentación. No en vano es que se utilizan para todo tipo de ensaladas o platillos que requieren de una guarnición.
Además de su alto contenido en ácido fólico, podemos destacar algunas como las espinacas que también aportan una cantidad considerable de hierro y proteínas.
- Espinacas: 1 taza contiene 263 mg de ácido fólico, equivalente al 65% del IDR.
- Col Silvestre: 1 taza contiene 177 mg de ácido fólico, equivalente al 44% del IDR.
- Hojas de nabo: 1 taza contiene 170 mg de ácido fólico, equivalente al 42% del IDR.
- Brotes de mostaza: 1 taza contiene 103 mg de ácido fólico, equivalente al 26% del IDR.
- Lechuga romana: 1 taza contiene 76 mg de ácido fólico, equivalente al 19% del IDR.
Legumbres
Las legumbres suelen formar parte de la alimentación base de muchos países de latinoamérica como México. Algunas de ellas como el frijol destacan por su alto contenido en hierro, mientras que otras como las lentejas son altamente conocidas en la comunidad fitness por sus increíbles propiedades proteicas, siendo estas una opción de primera calidad para los atletas vegetarianos o veganos.
Sin embargo, lo que no muchos aprecian es que consumir una sóla taza de estos frutos nos pueden ayudar a consumir casi el total de los requerimientos diarios de ácido fólico.
- Lentejas: 1 taza contiene 358 mg de ácido fólico, equivalente al 90% del IDR.
- Frijol Pinto: 1 taza contiene 294 mg de ácido fólico, equivalente al 74% del IDR.
- Garbanzos: 1 taza contiene 282 mg de ácido fólico, equivalente al 71% del IDR.
- Frijol Negro: 1 taza contiene 256 mg de ácido fólico, equivalente al 64% del IDR.
- Frijol Blanco: 1 taza contiene 254 mg de ácido fólico, equivalente al 64% del IDR.
- Alubias: 1 taza contiene 229 mg de ácido fólico, equivalente al 57% del IDR.
- Habas: 1 taza contiene 156 mg de ácido fólico, equivalente al 37% del IDR.
- Chícharos: 1 taza contiene 127 mg de ácido fólico, equivalente al 32% del IDR.
- Guisantes: 1 taza contiene 101 mg de ácido fólico, equivalente al 25% del IDR.
- Ejotes: 1 taza contiene 42 mg de ácido fólico, equivalente al 10% del IDR.
Espárragos
Los espárragos tienen la mala fam de dejar un mal olor a la orina, sin embargo, los beneficios de su consumo superan enormemente a las desventajas. No sólo en cuanto a sabor, sino también por los nutrientes que aporta al cuerpo, pues además de ser rico en ácido fólico, también cuenta con grandes cantidades de vitamina A, C, K y Manganeso.
Espárragos: 1 taza contiene 262 mg de ácido fólico, equivalente al 65% del IDR.
Brócoli
- Brócoli: 1 taza contiene 98 mg de ácido fólico, equivalente al 24% del IDR.
Si bien se recomienda el consumo del brócoli crudo, en cuestión de gustos se puede cocer ligeramente al vapor para evitar una pérdida considerable de sus nutrientes.
Semillas y frutos secos
Algunas semillas son consideradas como superalimentos debido a su alto contenido en fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales y un gran número de vitaminas. En el caso de los frutos secos podemos destacar su alto valor nutrimental, especialmente en cuanto a ácidos grasos esenciales como el Omega 3.
No obstante, también hay que tener en cuenta que su aporte de ácido fólico es algo que no se debe dejar pasar por alto y por ello es que resultan tan imprescindibles en la dieta de las mujeres embarazadas.
- Semillas de girasol: 1/4 taza contiene 82 mg de ácido fólico, equivalente al 21% del IDR.
- Cacahuates: 1/4 taza contiene 88 mg de ácido fólico, equivalente al 22% del IDR.
- Semillas de linaza: 2 cucharadas contienen 54 mg de ácido fólico, equivalente al 14% del IDR.
- Almendras: 100 gramos contienen 60 mg de ácido fólico, equivalente al 15% del IDR.
La razón por la que en este caso se han tomado ejemplos con porciones más reducidas en comparación a los otros alimentos es debido a que las semillas y los frutos secos, al estar compuestos en gran parte por ácidos grasos, aportan una mayor cantidad de calorías, por lo que es muy importante moderar sus consumo en orden de obtener más beneficios que perjuicios como podrían ser un aumento de peso provocado por el excedente calórico a raíz de un consumo desmesurado.
Betabel
No obstante, se trata de uno de los vegetales con mayor cantidad de antioxidantes, lo que le hace imprescindible para depurar el hígado.
Además de ello, contiene una alta cantidad de Vitamina B9, lo suficiente como para completar más de un tercio de los requerimientos diarios con una sola taza.
- Betabel: 1 taza contiene 36 mg de ácido fólico, equivalente al 34% del IDR.
Coles de bruselas
En este caso, las coles de bruselas aportan altos beneficios gracias a su contenido en minerales como el potasio y el manganeso, además de Vitaminas como A, C y K. Consumir una taza de coles de bruselas hervidas serán más que suficientes para ingerir el 25% de la ingesta diaria recomendada de la preciada vitamina B9.
- Ácido fólico: 1 taza contiene 100 mg de ácido fólico, equivalente al 25% del IDR.
Aguacates
- Aguacate: 1 taza contiene 90 mg de ácido fólico, equivalente al 22% del IDR.
Elote
Entre sus principales beneficios podemos destacar su contenido fibra, vitaminas del complejo B y carbohidratos, siendo esta una fuente importante de energía para deportistas de alto rendimiento que se encuentran en actividad física la mayor parte del día.
- Elotes: 1 taza contiene 76 mg de ácido fólico, equivalente al 20% del IDR.
Coliflor
Se trata de un alimento demasiado bueno gracias a su contenido en vitamina C comparable al del kiwi. También es rico en ácido fólico y aporta un bajo porcentaje calórico, por lo que puede es recomendable para complementar las principales comidas de las personas que buscan la pérdida de grasa.
- Coliflor: 1 taza contiene 55 mg de ácido fólico, equivalente al 14% del IDR.
Calabazas
Nutricionalmente hablando, podemos decir que el contenido de ácido fólico en las calabazas es lo suficientemente alto como para incluirlo en esta posición de la lista.
- Calabaza de invierno: 1 taza contiene 57 mg de ácido fólico, equivalente al 14% del IDR.
- Calabaza de verano: 1 taza contiene 36 mg de ácido fólico, equivalente al 9% del IDR.
Cítricos
Los cítricos no sólo son ricos en vitamina C, sino que también son un gran aliado para cubrir las necesidades diarias de ácido fólico.
- Naranja: 1 taza contiene 50 mg de ácido fólico, equivalente al 10% del IDR
- Toronja: 1 taza contiene 30 mg de ácido fólico, equivalente al 8% del IDR
Okra
Es conocido por su sabor poco peculiar, aunque fuera de eso tiene un gran valor nutricional debido a la alta cantidad de vitaminas y minerales que podemos encontrar en él. Aporta vitamina A y C, al mismo tiempo que es rico en minerales como el Calcio y hierro. Además, contiene grasas saludables y algunas vitaminas del Complejo B, entre ellas el ácido fólico.
- Okra: 1 taza contiene 30 mg de ácido fólico, equivalente al 9% del IDR
Apio
Aunque se le conoce como un alimento con calorías negativas, esto no quiere decir que el valor calórico del apio sea tal y como se le refiere, sino que más bien se utiliza esta terminología para todos los alimentos que aportan un menor número de energías a las que se requieren para completar su digestión.
Pero en este caso no es centramos en su contenido de ácido fólico, que si bien no es tan alto como en el caso de los alimentos ya mencionados, sí merece la pena ser incluido en la lista.
- Apio: 1 taza contiene 34 mg de ácido fólico, equivalente al 8% del IDR.
Zanahoria
Su contenido en ácido fólico no es demasiado alto, sin embargo, puede ser tomado en cuenta cuando los otros alimentos no pueden ser incluidos en la dieta por la razón que sea.
- Zanahorias: 1 taza contiene 20 mg de ácido fólico, equivalente al 5% del IDR.
Conclusión
Como ya te habrás dado cuenta, el consumo de ácido fólico resulta esencial para cualquier persona y no únicamente para mujeres embarazadas, tal y como muchos creen. Balancear el consumo de esta vitamina sin duda te hará mejorar notablemente tu calidad de vida así que si tienes algún déficit de la misma, deberías empezar a consumir estos alimentos cuantos antes, y por supuesto, consultar con tu médico para recibir una suplementación adecuada a base del ácido fólico.
Ten en cuenta que toda la información expuesta en el artículo es meramente ilustrativa por lo que si se tienen dudas o se piensa iniciar una dieta exclusiva para recuperar los niveles de ácido fólico en el cuerpo, siempre será más recomendable acudir con el especialista antes de tomar cualquier decisión.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
