¿Qué alimentos incluir en mi dieta cetogénica?

Anteriormente hablamos sobre la dieta cetogénica y cómo esta puede ayudarnos a eliminar la grasa acumulada de forma más efectiva debido al efecto cetogénico -valga la redundancia- ocasionado por seguir una dieta rica en grasas saludables y baja en carbohidratos.

La dieta cetogénica ha ido ganando popularidad de forma paulatina en los últimos años debido a su efectividad para deshacerse del tejido adiposo, y es que gracias a que en esta etapa el cuerpo es más propenso a tomar la grasa como principal fuente de energía, resulta mucho más fácil su eliminación, incluso sin tener que seguir un control estricto de las calorías consumidas a lo largo del día.

Sin embargo, el gran problema de este tipo de dietas recae mucho sobre los hombros de la industria alimentaria, en la que predominan productos repletos de carbohidratos, poca proteína y muchas grasas saturadas, además de sodio que, sumado a la atareada vida de la sociedad actual, la mayoría de las personas no tienen el tiempo suficiente como para prepararse una buena comida que se adapte a las estipulaciones de la dieta cetogénica.

Pero esto no quiere decir que realizar un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos sea imposible, sino que hay que ser más cuidadosos al momento de elegir nuestra comida y no simplemente optar por los productos que más alcance tienen, pues son estos los que no benefician a la salud bajo ninguna circunstancia.

Estructurando un plan de alimentación cetogénico

Para empezar a estructurar un plan de alimentación cetogénico, empezaremos con lo más básico, es decir, organizar el menú para toda una semana, pues con esto podremos ahorrar mucho tiempo al hacer las compras necesarias de una sóla vez y luego no desperdiciar valiosos minutos pensando en qué comer.

Seguido a ello, es realizar las mediciones nutricionales requeridas para lograr un objetivo en concreto. Está claro que la razón principal de seguir una dieta cetogénica es la pérdida de grasa corporal, y para ello es que los carbohidratos son reducidos al mínimo.

Sin embargo, esta reducción debe ser paulatina, ya que hacerlo de forma drástica resultará imposible para la mayoría de las personas, dificultando el proceso de adaptación y aumentando las probabilidades de abandonar el plan a la primera oportunidad. Lo ideal sería ir disminuyendo el consumo total de hidratos semana tras semana, empezando por ejemplo, de un 50 al 30% en la primera semana y así sucesivamente hasta alcanzar el valor recomendado.

Debemos prestar mucha atención a los carbohidratos netos que son aquellos contenidos en un alimento sin tener en cuenta los provenientes de la fibra. Para entender mejor esto, tomamos el ejemplo de una taza de brócoli que cuenta con las siguientes propiedades:

• Carbohidratos totales: 6 gramos
• Carbohidratos de la fibra: 2 gramos
• Carbohidratos netos: 4 gramos

En resumen, a la hora de calcular el porcentaje de carbohidratos consumidos, sólo deben ser tomados en cuenta gramos netos, aunque también se deben considerar las calorías aportadas por la fibra para no exceder la ingesta diaria recomendada.

Alimentos que se pueden incluir en la dieta cetogénica

• Carne: Res magra, cerdo magro, pechuga de pollo y pavo y algunos fiambres como el tocino y el jamón.
• Pescados magros como el atún, trucha, mackerel, aunque también el salmón que es rico en grasas saludables.
• Huevos: De preferencia aquellos que son ricos en ácidos grasos Omega 3
• Mantequilla y crema: No confundir mantequilla con margarina y dar prioridad a los productos provenientes de animales alimentados con pasto.
• Queso: Quesos naturales sin procesar como el mozzarella, queso de cabra, queso azul, etc-
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas
• Semillas: chía, girasol, calabaza, lino, etc
• Aceites: Ricos en omega 3 como el oliva, aguacate, coco. De preferencia en su versión sin procesar o extra virgen
• Verduras con bajo aporte calórico: brócoli, tomates, zanahorias, cebollas, pimientos, verduras de hojas verdes.
• Algunas frutas como el kiwi y la fresa

Alimentos que no deben incluirse en la dieta cetogénica

• Productos ricos en azúcares simples: Panes y harinas refinadas, refresco y jugos embotellados, pasteles, yogures procesados, helados, ect.
• Fruta: Prácticamente cualquier fruta a excepción de las fresas y otras berries, así como el kiwi.
• Granos o almidones: Alimentos ricos en trigo o arroz como las pastas y los cereales.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, habichuelas y todos los alimentos pertenecientes al grupo de las legumbres.
• Productos light o bajos en caloría: Este tipo de productos contienen grandes cantidades de sodio y carbohidratos, siendo que la principal razón de su bajo contenido calórico se debe a la ausencia de grasas-
• Hortalizas y tubérculos: Alimentos ricos en carbohidratos simples o complejos como las papas, nabos, comte, etc.
• Aderezos procesados ricos en azúcares: mayonesa, catsup, salsa bbq, salsa mil islas, ranch, etc.
• Grasas no saludables: Especialmentes las grasas hidrogenadas también conocidas como grasas trans y las provenientes de aceites vegetales procesados.
• Productos de dieta sin azúcar: Son alimentos que además de contener aspartano, sustancia que se relaciona con cambios negativos en el ritmo metabólico, están también compuestos por alcoholes del azúcar que pueden disminuir la producción de cetonas.
• Alcohol: Son productos altos en azúcares y por tanto, en carbohidratos, además de que dañan la salud de los órganos como el hígado.

Aperitivos ideales para incluir en una dieta cetogénica

Uno de los principios de la dieta cetogénica es precisamente limitar la cantidad de comida ingerida a lo largo del día, pues lo que se busca con ella es llevar un ritmo alimenticio sostenible con el paso del tiempo, por lo que no está exenta a la inclusión de aperitivos.

No obstante, estos también deben ser bajos en carbohidratos, por lo que sí puede ser un poco más complicado elegir alguno entre las reducidas opciones disponibles. Estas son sólo algunas ideas:

• Queso
• Frutos secos como las nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• Huevos cocidos en agua
• Chocolate oscuro, siempre y cuando esté tenga una composición de cacao mayor al 90%
• Leches bajas en carbohidratos como la leche de almendras natural (hay algunos productos que se venden como esta pero que en realidad tienen un bajo porcentaje de almendras, siendo que su sabor proviene de los azúcares)
• Yogur griego
• Fresas con crema sin azúcares añadidos
• Guacamole
• Brócoli horneado con queso gratinado
• Pizza con salsa de tomate natural, queso, champiñones y base de coliflor

Ejemplo de plan de dieta cetogénica de 1 semana

Para darse una idea acerca de cómo estructurar un plan alimenticio cetogénico, podemos tomar el siguiente como ejemplo:

Lunes

• Desayuno: 2 o 3 huevos revueltos (usar aceite de oliva) con jamón de pavo y como complemento, utilizar tomates.
• Almuerzo: Pechiga de pollo a la plancha con ensalada césar (evitar el uso de crutones y aderezar únicamente con vinagreta) y queso feta
• Cena: Salmón a la mantequilla y espárragos salteados

Martes

• Desayuno: Huevos cocidos y ensalada de queso de cabra, albahaca y tomates, condimentada con hierbas finas (orégano, tomillo y romero)  y aceite de oliva.
• Almuerzo: Alguna carne magra acompañada con vegetales al vapor y aderezados con aceite de oliva
• Cena: Albóndigas de cerdo cocinadas en aceite de coco con queso y salsa de tomate sin endulzar

Miércoles

• Desayuno: Leche de almendras con un scoop de proteína en polvo y mantequilla de cacahuate
• Almuerzo: Aguacates rellenos con carne de cangrejo y vegetales al vapor
• Cena: Ensalada de brócoli al horno con queso gratinado

Jueves

• Desayuno: Omelette con pimientos, tomate, cebolla y queso
• Almuerzo: Salmón a la plancha con queso gratinado y guacamole
• Cena: Ensalada césar, sin crutones y sustituyendo el aderezo por vinagreta

Viernes

• Desayuno: Batido de proteínas hecho con leche de almendras, yogur griego y mantequilla de maní. Utilizar estevia para endulzar.
• Almuerzo: Carne de res con ensalada de vegetales (pimientos, cebolla y tomate)
• Cena: Huevos con tocino y tomate

Sábado

• Desayuno: Huevos hervidos con salsa de tomate y espincas
• Almuerzo: Sandwich sin hidratos
• Cena: Batido de proteínas hecho con leche de almendras, yogur griego y mantequilla de maní. Utilizar estevia para endulzar.

Domingo

• Desayuno: Omelette con queso, relleno de pimientos, cebolla, champiñones
• Almuerzo: Carne de hamburguesa con lechuga romana y ensalada de vegetales
• Cena: Calabacines rellenos de jamón y queso con tocino, horneados y acompañados con vegetales mixtos