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Alimentos que debes incorporar a tu dieta para ganar masa muscular

Conoce la lista de los 9 alimentos que te ayudarán a ganar peso de forma saludable, gracias a su alto contenido calórico a partir de grasas buenas, así como nutrientes necesarios para mantener las funciones del organismo en un estado óptimo.

El aumento de masa muscular es un proceso en el que se involucran una serie de diversos factores, de entre los cuáles podemos destacar tres como los más importantes o fundamentales: el entrenamiento, el descanso y por supuesto, la alimentación.

Para tener una ganancia significativa de la masa muscular es necesario someterse a un régimen alimenticio basado en el superávit calórico, algo que para la mayoría de las personas puede resultar en una tarea fácil. Sin embargo, debemos tener en cuenta que ingerir más calorías de las que el cuerpo requiere, también lleva a un eventual aumento de la grasa corporal, lo que hace que este objetivo ya no sea tan fácil como en un principio.

Prácticamente, lo que buscamos al aumentar la masa muscular es hacerlo de la forma más magra posible. ¿Cómo lograr esto? Con una dieta balanceada en la que vamos a incluir estos 9 alimentos para hacerlo de la forma más saludable posible.

1. Aguacate

El aguacate es una de las frutas más completas que la naturaleza tiene para ofrecernos, ya que se trata de uno de los alimentos más ricos en vitaminas y minerales al contener incluso una mayor cantidad de potasio que los plátanos. Además de ello cuenta con vitaminas del complejo B y una alta cantidad de fibra.

Es también rico en calorías, debido a su composición en grasas monoinsaturadas, es decir, grasas saludables que el cuerpo requiere para realizar sus funciones vitales en funcionamiento tales como la producción de células y hormonas, así como mantener los niveles bajos de colesterol malo.

Una de las grandes ventajas del aguacate es su versatilidad en la cocina, por lo que puede utilizarse en diferentes preparaciones como postres, salsas, botanas e incluso en platillos principales como esta receta de aguacate relleno de ensalada de atún.

2. Lentejas

Las lentejas también son alimentos verdaderamente útiles para la ganancia de peso de manera saludable. Y es que este tipo de legumbres destaca por su alto contenido calórico a base de carbohidratos complejos, fibra y por supuesto, proteínas. Una porción de 100 gramos de lenteja puede incluir hasta 25 gramos de proteína para un total de 350 calorías aproximadamente.

Entre otras de sus propiedades, destaca su funcionalidad antioxidante, lo que ayuda a combatir problemas como el envejecimiento prematuro, el estrés, depresión, osteoporosis e incluso combatir los niveles de colesterol malo. Gracias a su aporte en fibras, ayuda a tener un tránsito intestinal regulado. También es rico en vitaminas A y del complejo B, así como minerales: hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y sodio.

Al igual que el aguacate, las lentejas son sumamente versátiles, lo que les hace exclentes para incluir en muchas preparaciones como esta receta de ensalada de lentejas para personas que siguen una alimentación vegana.

3. Crema de avellanas

La crema de avellanas es otro de los alimentos que no pueden faltar en la despensa de las personas que buscan la ganancia de peso de forma saludable. Sin embargo, aquí hay que puntualizar que una buena crema de avellanas dista mucho de lo que la nutella nos ofrece, pues al fin de cuentas, este viene a ser un producto compuesto en su mayoría por azúcares añadidos y que aportan muchas calorías vacías.

En cambio, podemos realizar una crema de avellanas casera, una receta bastante fácil de hacer y que nos asegura estar consumiendo un producto rico en nutrientes como vitaminas A, C, E y del Complejo B, además potasio, calcio, fósforo, magnesio y manganeso. Tampoco debemos olvidarnos de las grasas saludables que nos aportan ese extra de calorías necesario para el propósito.

La crema de avellana puede utilizarse en muchas preparaciones, especialmente en los desayunos o los batidos de proteínas para ese toque de sabor que nunca está de más.

4. Crema de maní

Este alimento también es de los más populares dentro de la comunidad fitness, y no en vano pues se trata de un fruto que contiene grandes cantidades de calorías provenientes de las grasas saludables y proteínas de calidad. Además de ello, lo maníes contienen ácido fólico y otros nutrientes que ayudan a que el hígado trabaje con más eficiencia, así como ayudar a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

En los supermercados es muy fácil encontrar cientos de productos etiquetados como crema de maní, sin embargo, hay que ser muy cuidadoso a la hora de elegir uno de ellos, ya que la mayoría vienen con grandes cantidades de azúcares añadidos, sin olvidarse de que son sometidos a procesos para aumentar su vida útil a costa de los nutrientes que ahí se encuentran. Lo más recomendable es optar por productos orgánicos y sin azúcares añadidos.

La crema de maní puede utilizarse en muchas recetas del desayuno, tales como los hot cakes de avena con crema de maní, o incluso en los batidos de proteína para aumentar la ingesta calórica de forma saludable.

5. Avena

Y hablando de hot cakes de avena, no podíamos elaborar esta lista sin incluir a la avena como uno de los alimentos más completos y también de los favoritos en personas que se desenvuelven en el ámbito deportivo.

Esto se debe a que la avena es un alimento muy completo que aporta un alto índice de calorías a partir de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables (aunque estas últimas en menor cantidad). Contiene un alto valor de fibra dietética, lo que le hace ideal para regular el tracto digestivo.

También contiene vitamina E, B1 y B2, además de minerales como calcio, hierro, zinc y potasio.

Recordar que la avena también es excelente para incluir en múltiples preparaciones, tales como desayunos, postres, batidos proteicos e incluso comidas completas que normalmente se consumen en el almuerzo como estas hamburguesas de avena vegetarianas. Te recomendamos preparar Agua de Avena para acompañar tus comidas.

6. Aceite de oliva

El aceite de oliva es el aliado principal para cualquiera que ama del arte gastronómico, sin embargo, este también será amado por todos aquellos que busquen aumentar su peso de forma saludable al tratarse (como cualquier otra fuente de grasa) en un alimento alto en calorías, provenientes de ácidos grasos esenciales Omega 3 y que son indispensables para mantener los niveles de colesterol bueno en la sangre, mejorando la salud del sistema cardiovascular.

También en rico en polifenoles con efecto desinflamatorio y antioidante, además de tener la propiedad de poder aguantar altas temperaturas antes de perder su valor nutricional. El aceite de oliva puede utilizarse para cocinar o bien para utilizar como aderezo para ensaladas, ya que se combina muy bien con otros ingredientes, entre ellos el vinagre balsámico y la miel. Así mismo, puede usarse en aliños y conservas caseras, además de un sin fin de remedios caseros.

Es importante asegurarse de que a la hora de elegir un aceite de oliva este sea de calidad extra virgen, pues es el que contiene todas las propiedades anteriormente descritas.

7. Chía

Aunque la chía es más conocida como un alimento para adelgazar, lo cierto es que si la consumimos en cantidades más atrevidas podemos alcanzar un superávit calórico en la dieta de forma mucho más rápida y saludable.

Esto se debe a que la chía está compuesta en su mayoría por carbohidratos complejos y ácidos grasos Omega 3, lo que le hace una fuente importante de calorías de calidad. Además de ello contiene proteínas y otros nutrientes como la fibra que es excelente para regular el tránsito intestinal.

La chía se ha ido expandiendo en cuanto a popularidad durante los últimos años debido a todas sus propiedades. Hoy en día se le conoce como un superalimento, lo que le hace indispensable en cualquier despensa, ya sea para personas que buscas adelgazar o ganar peso de la forma más magra posible.

Al igual que el resto de los alimentos incluidos en la dieta, esta es excelente para incluir en múltiples recetas que van desde zumos de frutas, batidos de proteínas, ensaladas, sopas, entre otros.

8. Aceite de coco

No podemos olvidarnos del aceite de coco, otro alimento con un gran aporte calórico y que el 90% de su composición está conformada por ácidos grasos Omega 3, excelentes para un sistema cardiovascular saludable.

Aunque su uso se remonta a varios miles de años atrás, no es sino hasta estos últimos años que su popularidad ha ido creciendo de forma importante debido a los estudios científicos más recientes que han demostrado que el aceite de coco cuenta con una serie de propiedades benéficas para el cuerpo, tales como su efecto antiinflamatorio y antibacteriano, sin mencionar tambien que es ideal para combatir enfermedades como el alzheimer y las convulsiones.

El aceite de coco puede utilizarse para preparar bebidas proteicas, aunque también suele emplearse en algunas recetas culinarias, siento también una excelente alternativa al aceite de oliva que nos ha acompañado toda la vida.

9. Nueces de macadamia

Las nueces tradicionales son muy buenas para tener un aporte calórico alto en la dieta, sin embargo, se ha demostrado que las nueces de macadamia poseen propiedades nutrimentales de mayor valor, empezando por su aporte calórico preveniente de grasas de alta calidad, lo que nos asegura una ganancia de peso sin descuidar la salud.

Este tipo de alimentos brilla porque puede consumirse de múltiples maneras, principalmente en aperitivos que nos ayudarán a controlar el hambre entre comidas.

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