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Alimentos que debes consumir para ganar músculo

Con una correcta alimentación sera facil crear masa muscular, por eso compartimos contigo esta lista de alimentos que debes de consumir para ganar músculo.

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Sin duda alguna una de las metas que siempre tenemos cuando hacemos ejercicio es ganar musculo. Pero hay muchos factores que influyen en la rapidez y en la calidad en el progreso que tendremos al ganar musculo. Muchas personas creen que con ir al gimnasio y cargar pero es más que suficiente, pero si hay algo que se ha comprobado infinidad de vez es que la alimentación es uno de los pilares principales para ganar musculo y fuerza.

Con esto en mente, queremos ayudarte a que consumas los alimentos que más te ayudaran a ganar musculo, así que queremos compartir contigo esta lista de alimentos que debes de consumir para ganar músculo:

Carne de cerdo:

El pollo es uno de los alimentos que más consumen las personas que van al gimnasio, pero muchos lo han estado sustituyendo por la carne de cerdo magra, ya que esta tiene un alto contenido de proteínas de valor biológico, vitaminas del grupo B y porque es una excelente fuente natural de creatina.

En un estudio se comprobó que la creatina no solo hace que aumenta la fuerza muscular, sino que también es altamente beneficiosa para personas que sufren de distrofias musculares que terminan por provocar una disminución de la masa muscular.

La creatina se puede encontrar de forma natural en los pescados y en la carne roja, pero la carne de cerdo es una de las principales fuentes, por lo que tiene una gran ventaja con respecto al pollo, ya que además produce menos inflamación celular.

Café:

Al nivel de beneficios para la salud se ha hablado mucho sobre el café, ya que aunque si se bebe en exceso nos puede dar algunos problemas, se ha comprobado que 3 o menos tazas de café durante todo el día no hacen daño. En esta ocasión, se menciona que dos tazas de café pueden mejorar la eficacia de la musculación, pero además puede reducir el dolor muscular posterior hasta en un 48% de los casos. Esto es si no tomas café con mucha regularidad, ya que de ser así tu cuerpo ya está acostumbrado a la cafeína, por lo que deberás incrementar un poco la dosis.

Quínoa o Quinua:

El ancestral alimento de los incas, que aunque no es un auténtico cereal, se concina como si fuera arroz. Se ha mencionado que los granos de quínoa eran para los incas el sustituto de la leche materna debido a que tiene un alto contenido de hidratos de carbono y proteínas de valor biológico.

Asimismo destaca por su contenido de metionina, aminoácidos y lisina, que son importantes para un buen desarrollo neuronal y para un buen metabolismo de la insulina. Por otro lado se sabe que aporta una gran cantidad de grasas insaturadas, minerales como el hierro, calcio, magnesio y fósforo y vitaminas E y A.

Otra de las ventajas que están presentes en la quinua es que no tiene gluten, así que se digiere mucho mejor que el trigo y algunos derivados.

Alga nori:

Al alga nori también se le conoce como varec, y es un alimento muy popular en la dieta japonesa, y seguramente tú las has visto en el sushi, ya que es la que se usa para enrollarlo. Esta ayuda a regular la glándula tiroides ajustando el metabolismo del azúcar en la sangre y es muy rica en yodo.

Asimismo se sabe que aporta selenio como antioxidante y que ayuda a bajar de peso, ya que evita que retengamos líquidos, además de que ayuda a que marquemos el musculo al eliminar grasa y mejora la definición. Aunque está claro que se debe de reforzar con algún entrenamiento.

Almendras:

Las almendras son muy recomendadas gracias a que aportan grasas insaturadas saldables, además de que tienen una buena cantidad de proteínas vegetales, vitamina E antioxidante y vitaminas del grupo B, las cuales son muy buenas para reponer el gasto metabólico de los entrenamientos intensos.

Asimismo tiene una gran cantidad de minerales, como es el caso del fosforo y calcio que ayudan a la transmisión del impulso nervioso y la energía, zinc, magnesio, potasio y hierro, que es muy bueno para transportar oxígeno a los músculos.

Estas tienen un alto contenido en fibra, así que son excelentes para que te sientas lleno y no representan ninguna amenaza en cuanto al aumento de peso siempre que las comas con cierta moderación y crudas.

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Lentejas:

Las lentejas se encargan de neutralizar los ácidos que son producidos por los músculos durante nuestro entrenamiento, además de que aportan hidratos de carbono y una gran cantidad de proteínas. Así como zinc potasio, ácido fólico y hierro vegetal. Si no te encantan las lentejas, también los garbanzos y las legumbres son una muy buena opción para ganar musculo.

Mejillones:

Los mejillones, ostras, tellinas, berberechos, navajas, almejas, etc… son completamente bajos en grasa y muy ricos en omega-3, proteínas y hierro. Ayudan a mantener eliminar la grasa superflua, mantener la musculatura y prevenir anemias.

Alfalfa:

Este es un alimento sumamente completo, aunque lamentablemente es un tanto difícil de poder encontrar. Por lo general se consume como suplemento en forma de verde de alfalfa, que es un concentrado de minerales y vitaminas de los germinados de las semillas. También es muy rico en clorofila, que se encarga de desintoxicar y ayudar a asimilar los entrenamientos al eliminar las toxinas que se van acumulando.

Patatas cocidas con piel o al horno:

Las patatas son excelentes para cargar los músculos de glucosa. Con ellas podemos conseguir carbohidratos de carbono de asimilación lenta, vitamina C y C, magnesio, fósforo, zinc, potasio, fibra y proteínas vegetales, por lo que son una excelente opción para regular la hidratación.

La patata es un alimento alcalino que es excelente para recuperarse después de un entrenamiento intenso, además de que ayudar a activar el metabolismo y a recuperar la energía. Lo más recomendable es que compres patatas de calidad de cultivo biológico.

Avena:

La avena es muy conocida y recomendada gracias a su alto contenido de fibra soluble, carbohidratos y proteína vegetal. Por lo que regula la digestión, aporta energía y aminoácidos. Otro de los beneficios de este cereal es que ayuda a la regulación de colesterol y triglicéridos, así como también es una buena opción para perder peso y regular la grasa.

Se destaca por su gran aporte de vitaminas del grupo B, las cuales son muy buenas para intervenir en el metabolismo de la energía y ayuda a mantener en un estado óptimo la función nerviosa. Asimismo tiene minerales como el hierro, calcio, magnesio y zinc.

Si estás pensando en consumir avena procura que sea lo más natural que se pueda. Puedes combinarla con frutos secos, pasas y frutos secos.

Remolacha:

Tal vez cuando piensas en la remolacha piensas en su efecto de poner las manos y la lengua más rosas, lo cual hace gracias a la betaína, que es el colorante antioxidante que tiene. Pero lo que en realidad nos importa de las remolachas es el nitrato orgánico que tiene, ya que es excelente para ganar musculo, especialmente cuando las consumimos crudas, así se convierte a nitratos y después a óxido nítrico, que es un vasodilatador que relaja nuestros vasos sanguíneos, por lo que mejora el flujo de la sangre y la contracción muscular.

El óxido nítrico sirve para aumentar la resistencia muscular, así que podrás entrenar por más tiempo y con mejor eficacia.

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Acelgas y espinacas:

Con alto contenido de clorofila, ácido fólico y hierro vegetal, es una excelente opción para ayudar a la formación de glóbulos rojos y mejorar la oxigenación de nuestra sangre. Esto es bueno ya que entre más oxígeno llegue a los músculos, más fuerza y resistencia tendrán cuando estemos en entrenamiento. Tienen un bajo valor calórico y son muy ricos en fibra.

Atún, salmón, sardina, arenque y trucha:

Todos estos pescados son una excelente fuente de proteína de alta calidad biológica y ácidos grasos omega-3. Son muy recomendados como alternativa a la carne de animales con grasas saturadas. Estos te ayudaran a ganar musculo y a prevenir el dolor e inflamación muscular y en las articulaciones después de los entrenamientos intensos.

También aportan una buena cantidad de vitaminas B3 y B12, yodo y fósforo para una buena trasmisión del impulso nervioso, selenio antioxidante.

Chocolate amargo:

Se ha hablado en muchas ocasiones de los grandes beneficios que tiene el chocolate cuando se consume con moderación. Si consumes 2 onzas de chocolate con 85% de cacao, reducirás el dolor y aumentaras la energía, lo cual es excelente para las personas con Síndrome de Fatiga Crónica. Una de las maravillas del chocolate amargo es que mejora la acción del neurotransmisor serotonina, que se encarga de regular nuestro sueño y comportamiento. Recuerda que entre más descanso más energía, lo que significa más musculatura.

Jengibre:

Esta es una raíz de origen oriental que tiene excelentes propiedades antiinflamatorias. Esta raíz actúa como antihistamínico natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias, lo que evita el dolor articular y muscular después de los entrenamientos.

Se recomienda ingerir la raíz estando fresca y con un poco de picante. Puede ser en ayunas o añadiéndola a algún plato de verduras cocinadas en infusión o en wok.

Manzana:

Conocida por tener fibra pectina saciante, flavonoides, vitamina C antioxidante y ácido ursólico, el cual mostro grandes mejorías en la recuperación de ratones que tenían distrofia muscular durante un estudio. Recuperaban lentamente la musculatura y atrasaban los efectos de la enfermedad.

Cebolla:

Tienen una alta cantidad de sustancias antiinflamatorias como la quercetina y tienen zinc y selenio, que es bueno para el tejido conectivo. Las cebollas también ayudan a estimular el sistema inmunitario, mejoran la circulación y la formación de glóbulos rojos.

Yogur:

Se sabe que este contiene bacterias prebióticas que ayudan a repoblar la flora intestinal, así que ayudan a una mejor digestión y evitan la hinchazón abdominal. Excelente fuente de calcio y proteínas animales de calidad para nuestros músculos. Además tiene un bajo contenido de lactosa. Lo mejor que puedes hacer es comprar yogur natural de origen biológico y sin azúcar.

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La papaya y la piña:

Estas dos frutas en su estado natural contienen enzimas proteolícas, papaína y bromelaína, que son excelentes para digerir mejor los alimentos más indigestos como las carnes.

Aceite de oliva virgen:

Es una grasa monoinsaturada, excelente fuente de antioxidantes y ácido oleico, así que mantiene las articulaciones y los músculos jóvenes y flexibles para que podamos seguir entrenando sin experimentar ningún problema.

Huevos

Contienen un excelente equilibrio entre vitaminas, minerales y nutrientes. La mejor forma en que puedes consumir los huecos son enteros o en tortilla francesa poco hecha, así evitaras intoxicaciones alimentarias y no perderás la yema que es muy nutritiva y no engorda aunque tenga un alto contenido de grasas y calorías. Aunque se mencione que aumentan el nivel de colesterol, se ha comprobado en numerosos laboratorios que las personas que consumen huevos enteros no tienen altos niveles de colesterol ni enfermedades cardiovasculares.

Alcachofas:

Excelente fuente de fibra que ayuda a regular el intestino y evitar el estreñimiento, además de que provocan saciedad, por lo que comerás menos. Su contenido en el polisacárido insulina promueve el crecimiento de las bifidobacterías y actúa como prebiótico al mejorar la flora digestiva. Ayuda a reducir la hinchazón abdominal y mantener la cintura.

Té verde:

Sin duda alguna es bien sabido que el té verde es una excelente fuente de polifenoles antioxidantes que evitan el crecimiento de bacterias patógenas en nuestro sistema digestivo, además de que mejoran nuestra digestión y nos mantiene hidratados por una buena cantidad de tiempo.

La cafeína que contiene ayuda a quemar grasas y a mantener una buena actividad física, así como estimular nuestra mente. Lo podemos alternar con otros tipos de té, como el blanco, el negro, Oolong y pu-Erh, que ayudan a quemar grasas, aunque hay muchos otros tipos de té.

Agua:

Bueno, era bastante obvio que teníamos que terminar con el agua, el líquido de la vida y la fuente de la juventud eterna. Los músculos son tejidos que tienen que estar hidratados, los cuales se deshidratan al sudar en el entrenamiento, así que necesitamos beber agua para rehidratarlos y que se regeneren y ganen volumen.

Lo más recomendable es beber entre dos o tres litros de agua al día, los cuales se tienen que repartir a lo largo de todo el día. Aunque se ha comprobado que la cantidad ideal de agua al día depende de cada quien, de nuestro organismo y de las actividades que realicemos, ya que es un hecho que una persona que hace entrenamientos intensivos durante 1 hora necesitara beber más agua que una persona que está sentada casi todo el día. Se recomienda que sientas la cantidad con la que te sientas cómodo y bien.

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