Conoce la guía para aumentar la resistencia aeróbica

Los runners, son las personas que llevan un estilo de vida saludable y que día a día implementan una rutina que se basa en trotar y correr. Aunque parezca sencillo, estas personas deben equilibrar su rutina y mantener un nivel óptimo de competición.

Si se acerca un maratón, los runners deberán preparar su organismo para la competencia. En ese sentido, deben desarrollar ciertas habilidades en un tiempo determinado. Para obtener buenos resultados, lo primero que debe desarrollar es la resistencia física.

En tal sentido, existen muchos métodos que ayudan a mejorar la resistencia física o resistencia aeróbica. Estos entrenamientos son variados, y por ende, desarrollan resultados distintos.

A continuación, te presentamos una guía  que te permitirá mejorar tu resistencia aeróbica.

Consejos para mejorar la resistencia aeróbica en runners

El calentamiento previo no solo son ejercicios básicos, estos llevan por nombre y se dividen en diferentes categorías y niveles. En ese sentido, acá describimos algunos consejos para mejorar la resistencia aeróbica en runners.

Rodajes largos a ritmo lento

Este tipo de entrenamiento es fundamental para los runners que corren largas distancias. Los atletas deben recorrer estas distancias a un ritmo promedio. En este tipo de rodajes, los corredores podrán entablar una conversación cuando se sienta agitado. Este tipo de ejercicio es llamado “método de conversación”, y su función será mediar la intensidad del entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento debe tener una duración de 30 minutos a 2 horas. Para ejecutar este rodaje, podrás realizar una serie de ejercicios que te detallamos a continuación:

• El lunes puedes realizar el fartlek por 45 minutos.
• El martes, es recomendable que realices una carrera de larga distancia con baja intensidad que tenga de duración 60 minutos.
• El día miércoles puedes realizar un entrenamiento de intervalos de 45 minutos.
• El día jueves un entrenamiento de ritmo con duración de 60 minutos.
• Para el día viernes, haz una carrera de repeticiones con duración de 45 minutos.
• Para el sábado, es recomendable que realices una carrera de larga distancia con baja intensidad de 120 minutos.
• El domingo es tu día de descanso.

Entrenamiento de umbral de lactato o de ritmo/tempo

Este tipo de entrenamiento es fundamental para aumentar la intensidad del entrenamiento, el cual produce el paso de lactato o anaeróbico. Este entrenamiento tiene una duración de 20 a 30 minutos a un ritmo permanente.

Existen dos formas de realizar este tipo de entrenamiento, a continuación se detallan las siguientes:

• De forma intermitente o por intervalos. Se caracteriza por mantener la misma intensidad que en el entrenamiento de tempo/ritmo. Sin embargo, se diferencia ya que en este ejercicio las series son más cortas. En ese sentido, el ejercicio debe ser más intenso y fuerte, de esta manera obtendrás mejores resultados.

Entrenamiento por intervalos

Estos entrenamientos por intervalos son los más exigentes para los runners, se realizan en periodos cortos, en el podrás tomar un tiempo breve para descansar.

Este tipo de entrenamiento se puede ejecutar entre 3 a 5 minutos, puedes tomar un descanso que equivale al mismo tiempo de entrenamiento.

Por ser un ejercicio que requiere de mucha exigencia, las sesiones deben ser reducidas durante la semana. Puedes realizarlo por dos sesiones cada semana.

Entrenamiento de repetición

Este tipo de entrenamiento se basa en correr a una alta intensidad a tiempo promedio, posterior mente repetir el ejercicio. El tiempo que se maneja para este entrenamiento es de 60 o 90 segundos, luego de ejecutarlo, toma un descanso de 5 minutos.

Sin embargo, mientras más esfuerzo apliques, mayor debe ser el descanso. Así que esto dependerá de la fuerza y la intensidad de tus movimientos.

Entrenamiento Fartlek

Este tipo de ejercicio se basa en mezclar todos los entrenamientos aeróbicos que ya se mencionaron en el artículo. Para ello, puedes realizar una carrera con bajo nivel y luego completarla con entrenamientos de intervalos de alta intensidad.