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Tips de Nutrición

Beneficios de la alimentación y la suplementación en el fútbol

Alimentarse y suplementarse adecuadamente, tanto antes como después de futbol es un factor clave para rendir de la mejor manera.

Beneficios de la alimentación y la suplementación en el futbol

Alimentarse y suplementarse adecuadamente, tanto antes como después de practicar algún deporte, en este caso, el fútbol, es un factor clave para rendir con los estándares más altos, llevando a tu equipo a una victoria segura.

La dieta calórica

Un jugador profesional, generalmente recibe asesoramiento y ayuda por parte de los médicos del club, aunque bien es cierto, que la mayoría de sus comidas las llevará fuera de los edificios del mismo, siendo que en este caso, es responsabilidad propia cubrir sus necesidades nutricionales.

Ingerir carbohidratos antes de un partido resulta eficaz para retrasar la fatiga. Es ideal destacar que al momento realizar ejercicios de alta intensidad, se aconseja una suplementación hídrica en la que se debe consumir 500 ml de agua, a la cuál se le puede añadir entre 40-60 gramos de hidratos de carbono y 0.5 gramos de cloruro sódico, 60 minutos antes del entrenamiento. Durante el ejercicio se debe mantener la hidratación de 200 ml cada media hora. Tras finalizar, la ingesta de líquidos se deja a voluntad del atleta, aunque lo mínimo recomendado es consumir 500 ml de agua, agregando 50-60 gramos de hidratos de carbono, una hora posterior al ejercicio, para comenzar a suplir el gasto producido.

Con el adecuado consumo antes, durante y después del ejercicio se combaten fácilmente los síntomas de la deshidratación, llevando al futbolista a tener un mejor rendimiento en sus partidos, y aún más si se respetan las cantidades y horarios de ingesta de los macronutrientes recomendados para cada deportista.

Los hábitos alimenticios de los jugadores de fútbol no han sido estudiados con tanta regularidad, incluso a pesar de la popularidad del deporte a nivel mundial.

Antes del partido

Es importante que el atleta preste atención todos los días de su carrera, y no únicamente en los momentos previos a un partido. Eso sí, la comida pre-partido debe estar aún más cuidada, ya que esta cuenta con características propias y depende mucho de la hora del día en la que se lleve a cabo.
Si por ejemplo se produce por la tarde, debe cumplir con estas características: realizarse antes de 4 horas del partido, evitando también, consumir grandes porciones de alimentos. En cuanto a los nutrientes, esta debe ser alta en hidratos de carbono, con un porcentaje menor en grasas, proteínas y fibra, además de proveer una hidratación adecuada.

Si la comida se lleva a cabo por la mañana, esta debe cumplir lo siguiente: ser hipercalórico comparándola con un desayuno habitual, rico en carbohidratos y con la hidratación óptima.

En los niveles más altos de competición, se recomienda a los futbolistas, consumir entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono, por cada kilogramo de su peso corporal, 6 horas antes de comenzar con la actividad. Algunos de los alimentos que pueden aportar 140 gramos de carbohidratos son:

  • 2.5 tazas de cereal + leche + 1 plátano mediano
  • Pan francés o 3 rebanadas gruesas de pan blanco + capa gruesa de miel
  • 2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de pan
  • 4 crepas + ½ barrita deportiva + 500 ml de suplemento alimenticio líquido o un batido de frutas

Al jugar el partido por la noche, el desayuno debe ser el de siempre, aunque el almuerzo debe realizarse 4 horas antes de la merienda, que esta última deberá hacerse 2 horas antes de la actividad física, siendo baja en calorías y con grandes cantidades de líquidos.

Durante el partido

Diversos estudios han demostrado que durante el partido de fútbol, las reservas de glucógeno en los músculos, disminuyen notablemente. Con la ingesta de carbohidratos en forma de líquido, que incluya electrolitos, al momento de realizar el ejercicio, se ayuda a combatir los efectos de la pérdida de líquidos en el sistema cardiovascular y el rendimiento deportivo.

La pérdida de líquidos por transpiración en un día caluroso, puede llegar hasta los 3 litros, por lo que la hidratación de los jugadores varía en función del clima a lo largo de cada temporada. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son las más aconsejables para suplementar esta demanda, por lo que se recomienda consumirlas antes, durante y en los medios tiempos del encuentro.

Un jugador deshidratado o fatigado es más propenso a sufrir alguna lesión, por lo que el uso de bebidas deportivas comerciales con un total de entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml del líquido, ayuda a suplir las necesidades de hidratación y carbohidratos que se pierden durante el partido.

Después del partido

Una buena recuperación después del ejercicio, es clave para rendir de forma óptima en la siguiente sesión de entrenamiento, y gran parte de este proceso está compuesto por una hidratación adecuada, además de las sales perdidas con la sudoración.

Para que la reposición de estas sustancias pueda ser efectiva, se debe iniciar el consumo de bebidas con hidratos de carbono y electrolitos lo antes posible, incluso nada más terminar con el ejercicio.

La cantidad absoluta de carbohidratos en la el régimen alimenticio es un factor destacado para ayudar a la recuperación de los músculos y las reservas de glucógeno del hígado, post-entrenamiento y post-competición.

La suplementación

Es importante que debido a la poca investigación realizada con respecto al tema, algunos de los productos empleados para la suplementación pueden resultar perjudiciales para el atleta.

Suplementos y productos proteicos en polvo

Los suplementos de proteínas y carbohidratos actúan como productos para acelerar o complementar la recuperación post-ejercicio, sin embargo, las proteínas que se encuentran en los alimentos, es decir, las proteínas completas ofrecen mayores ventajas que las proteínas individuales de estos productos.

Suplementarse con BCAA antes y después de la actividad física, propia a la síntesis de proteínas en los músculos, además de contribuir a la disminución del daño muscular que se provoca durante el ejercicio.

Algunos estudios indican que los hidrolizados de proteína de suero de leche contienen propiedades bioquímicas más allá de la esperadas de la digestión y la absorción como comunicadores celulares, por lo que pueden modificar drásticamente el metabolismo, y con ello todos los efecto fisiológicos del organismo.

En un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, participaron 24 jugadores profesionales jóvenes del equipo de Sao Paulo, Brasil. Los deportistas fueron separados en tres grupos de forma aleatoria, y sus hábitos alimenticios se suplementaron con concentrado de proteína de suero, proteína hidrolizada de suero y caseína (una fórmula para cada grupo). Cada jugador recibió una botella con 1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal, diariamente después de una sesión de entrenamiento.

Al finalizar los estudios, se logró apreciar que la suplementación con el hidrolizado de proteína de suero se veían mejor beneficiados en el aspecto de mantener una composición óptima durante toda la temporada.

Suplementación con hidratos de carbono

Otro estudio, igualmente publicado en el Journal of sports Science and Medicine, en el 2002, examinó los efectos de una bebida de carbohidratos con electrolitos en pruebas específicas y en el rendimiento de los jugadores de fútbol.

El estudio constó de tres etapas o fases:

  • Fase 1: se realizó un partido de 90 minutos con dos partes de 45 minutos, igual a un partido real.
  • Fase 2: se realizaron 4 test predeterminados del fútbol: test de precisión, test de habilidad, test de coordinación y test de fuerza.
  • Fase 3: se realizó un descanso pasivo de 60 minutos.

Los jugadores se dividieron en dos grupos. El primer grupo ingería la bebida estudiada, mientras que el segundo, sólamente un placebo. La ingesta se realizaba 5 minutos antes del ejercicio y cada 15 minutos durante el ejercicio.

Quienes consumieron los carbohidratos y electrolitos lograron un mejor desempeño en el test de habilidad. Los ratios en el Test de Precisión fueron mejores en el primer grupo. Sin embargo, no hubo diferencias en las pruebas restantes.

Reducción de grasas

Para lograr un mejor rendimiento deportivo, influyen algunos compuestos como el hidroximetilbutirato, el colostrum, el cromo, el boro, entre otros. Aunque, según el estudio “Nutrición en el Fútbol. Una guía práctica para comer y beber para mejorar la salud y el rendimiento”, publicado en Munich, Alemania, ninguno de estos ofrece mejoras notables a los jugadores.

Suplementos para un óptimo rendimiento

  • Creatina: Suplementos con creatina propician a un aumento en los niveles de energía almacenada en los músculos en forma de fosfato de creatina, pudiendo ayudar a tener un mejor rendimiento en uno o varios sprints. Además, no se encontraron reacciones negativas a la salud.
  • Cafeína: Pequeñas cantidades de cafeína, que van de 2 a 3 mg, por cada kg de peso, tienen relación con un mejor rendimiento durante ejercicios prolongados y de corta duración. Sin embargo, dosis mayores no muestran efectos positivos, y al contrario, pueden mostrar reacciones negativas como la sobreexcitación y alteraciones del sueño, post-entrenamiento.
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