Inicio » GYM » Tips & Trucos Fitness » ¿Cada cuándo cambiar la rutina en el gym?
Tips & Trucos Fitness

¿Cada cuándo cambiar la rutina en el gym?

¿Cambiar la rutina en el gym es importante?, y es así, ¿cada cuándo hacerlo?. En este artículo te lo explicaremos a detalle mediante estudios científicos.

¿Cambiar la rutina en el gym es importante?, y es así, ¿cada cuándo hacerlo? En el mundo del fitness hasta lo que parece más obvio puede no serlo y cuando lo es, esa verdad absoluta viene con una explicación mucho más compleja de lo que podríamos imaginarnos.

Realizar actividad física es una parte esencial del ser humano, pues a través de la misma se consiguen grandes beneficios para el cuerpo que pueden ir desde tener una mejor sensación y bienestar consigo mismo, hasta adquirir habilidades extraordinarias y mejorar notablemente la calidad de vida, en especial cuando esto se vuelve un hábito frecuente.

Sin embargo, en pro de conseguir resultados más óptimos, hay que seguir al pie de la letra ciertas directrices que muchos parecen dejar pasar por alto. Actualmente el número de personas que acude al gimnasio sin tener la mínima pista acerca de cómo ejercitarse correctamente es innumerable, y claro, esto es totalmente válido, pues nadie nace sabiendo y ganar conocimiento a través de la experiencia es parte del proceso fundamental de la vida.

Si bien el cambio de rutina y la frecuencia con la que esto debe realizarse no es un tema que genera mucha controversia, vaya que sí genera confusión y hay ocasiones en las que ni siquiera tomar la más mínima relevancia para muchas de las personas que acuden a entrenar todos los días, resultando que luego de varios meses siguen practicando los mismos ejercicios una y otra vez esperando obtener resultados visibles.

¿Por qué cambiar de rutina?

1. El proceso de adaptación

El cambio de rutina tiene un motivo general ya bastante conocido y se le ha denominado como adaptación muscular. Para poder explicar este proceso hay que entender o cómo o más bien por qué el músculo crece cuando entrenamos con pesas.

Sabemos que el cuerpo humano es una sorprendente máquina de cosas asombrosas que a lo largo de miles de años de evolución ha conseguido una mejor adaptación que el resto de los seres del planeta. No en vano es que somos la especie dominante del mismo.

Bien, teniendo en cuenta esto, podemos decir que el crecimiento de la masa muscular es un proceso adaptativo del cuerpo para poder superar los retos a los que se enfrenta cada día. En este caso, ese reto es el levantamiento de pesas mismo, pues al sufrir un estrés y tensión constante, el cuerpo comienza a desarrollar procesos que puedan permitir una adaptación ante tal trabajo. ¿El resultado? la ganancia de fuerza y por ende, el crecimiento muscular. Sí, aunque muchos creen lo contrario, la ganancia de fuerza que puede ser interpretada como un proceso neuronal o mental, viene antes que la ganancia de la masa magra. Ya hemos hablado de ello en un artículo anterior acerca de cuántas repeticiones realizar para maximizar la hipertrofia.
Entonces, el músculo al ser más fuerte y grande, ya no tendrá problema para levantar el mismo peso que ha levantado durante las últimas semanas. Al no tener un tensión que vencer ya no tendrá que iniciar el proceso de adaptación y por tanto, el crecimiento se verá frenado.

Es en este punto donde finalmente se hace presente el cambio de la rutina. A veces es suficiente únicamente con cambiar el orden en el que se hacen los ejercicios ni la cantidad de series, pues también es necesario aumentar el volumen general, es decir, el número de repeticiones y la carga levantada.

2. Para romper la monotonía

Iniciar a practicar deporte no es cosa fácil, en especial si se ha llevado un estilo de vida sedentario a lo largo de los años. Para muchas personas correr puede ser la opción más viable, sin embargo, está claro que esta es la peor opción para comenzar a ejercitarse y no morir en el intento.

Es por ello que muchas personas adoptan el levantamiento de pesas como primera alternativa para mejorar su estado de salud y cambiar de el estilo de vida. Al principio la motivación suele estar por los aires, el simple hecho de pensar en los resultados que se pueden conseguir en los próximos meses sirve para que muchos aumenten su entusiasmo a la hora de ir al gimnasio.

Sin embargo, ¿qué pasa cuando se sigue una misma rutina durante semanas y meses sin cambio alguno? En primer lugar, y tal como se describe en el punto anterior, es que se pierde el proceso de adaptación y por ende los resultados esperados se trancan. En segundo lugar es que el aburrimiento como resultado de la monotonía se hace presente, propiciando a la falta de motivación, pues para ir a perder el tiempo y hacer los mismos ejercicios aburridos de siempre, mejor quedarse en casa a ver la televisión.

Aunque puede parecer absurdo este pensamiento, lo cierto es que es mucho más común de lo que se puede llegar a creer y se le considera como uno de los principales factores que influyen en el hecho de que un gran porcentaje de personas abandonan sus entrenamientos más temprano que tarde.

Ojo, que esto no quiere decir que es importante cambiar de rutina cada dos o tres semanas, pues de esta forma tampoco se consiguen resultados. En fin, no comas ansias, que ya hablaremos más a fondo de este detalle en las líneas próximas.

3. Por influencia de los “grandes” atletas

Vamos, que aunque sea difícil aceptarlo, el mundo del fitness, especialmente el culturismo está sumamente influenciado por los “grandes” atletas que prometen resultados fuera de lo común con rutinas que han diseñadas gracias “años de estudio y observación”.

Que no te engañen, lamentablemente, en estos casos hay mucho dinero de por medio y el hecho de que los atletas profesionales prefieren llenar sus bolsillos antes que velar por la salud de sus seguidores es una realidad que sucede con más frecuencia de lo que sucede.

Quizás has visto en múltiples revistas de culturismo o de belleza masculina/femenina como se toma el ejemplo de grandes exponentes de la disciplina y que tras realizar cierta rutina, han conseguido resultados asombrosos. “7 cm de bíceps en un mes con 6 ejercicios”, ¿te suena? Probablemente sí y si eres consciente de cómo funciona el cuerpo humano estoy seguro de que todas esas promesas que se hacen en la televisión y las revistas te parecen ridículas. Lamentablemente esas prácticas han llegado a otros medios como YouTube, como aquél que prometía ganar un kilo de masa limpia al día comiéndose un par de brownies que no tenían otra cosa que 1 scoop de proteína en polvo y ciertos alimentos más, típicos de un batido casero.

Lamentablemente, para muchas personas que no tienen ni la más mínima idea acerca de lo que realmente puede llegar a progresar el cuerpo se terminan tragando estas sarta de palabras, siendo que los pocos días los ves preparando esos increíble brownies super místicos o realizando rutinas de los mismos dioses olímpicos con la esperanza de aumentar notablemente el crecimiento de los músculos.

Entonces, ¿debo cambiar de rutina?

Por supuesto, el cambio de rutina hay que hacerlo, es una regla básica para poder seguir progresando en tus resultados, no obstante, más allá de simplemente elegir un peso mayor o ejercicios diferentes, hay que entender lo que el cuerpo nos pide, es decir, hacer las cosas con cabeza. De nada te va a servir adoptar una serie de ejercicios que jamás has realizado y que probablemente no vas a poder hacer bien, pues sabemos de antemano que uno de los factores clave para estimular correctamente la masa muscular es realizando una técnica de ejecución impecable en cada movimiento.

¿Qué quiere decir esto? que si estás pensando en cambiar de rutina asegúrate que ya tengas un dominio total en los ejercicios que actualmente conforman tu sesión de entrenamiento, de lo contrario no tiene mucho sentido esforzarse en movimientos nuevos, pues la adaptación máxima a la que tus músculos pueden llegar con tus ejercicios actuales no será la más ideal.

Además, recuerda que está el factor de reconocer lo que tu cuerpo te pide. Es decir, que si aún estás progresando con los mismos ejercicios quiere decir que la adaptación sigue siendo una realidad y por lo tanto todavía queda mucho jugo por exprimir a esa rutina.

Vamos a explicar esto de otra forma. Cuando haces un ejercicio nuevo, los músculos requieren de un período de tiempo para poder crear las conexiones neuronales (adaptaciones) necesarias para volverse más eficiente en dicho movimiento. Un claro ejemplo de esto son las clásicas flexiones o lagartijas. Probablemente en tu primera sesión no puedas hacer más de cinco a la vez y si lo consigues es porque no las estás haciendo bien. Los brazos tiemblan, el pecho no llega a tocar el suelo como debe, el abdomen se curva, los codos se expanden… ¿te suena? seguro que sí. Sin embargo, con el paso del tiempo y medida que vas realizando este ejercicio ves cómo tu cuerpo se va haciendo más eficiente en la técnica al punto de que ya no te cuesta hacer diez o veinte seguida, las agujetas disminuyen o simplemente desaparecen, sientes cómo tus músculos trabajan en cada repetición, etc.

Lo mismo pasa con todos los ejercicios, sólo que el tiempo de adaptación puede ser mucho mayor cuando el ejercicio es mucho más complicado. Por ejemplo, es mucho más fácil adaptarse a un curl de bíceps y cualquiera de sus variantes que hacerlo a la técnica del peso muerto, pues en este movimiento se involucran más articulaciones, se activan más músculos, el movimiento se hace más complejo, etc.

Y aquí es donde se crea la confusión, pues en el crecimiento de la masa muscular sucede lo contrario, ya que durante el período de adaptación (producido por los cambios neuronales) no resulta lo más óptimo posible.

Esto se debe a que al no haber una adaptación adecuada, es decir, un dominio completo del ejercicio, el número de fibras articulares que se reclutan durante el movimiento suele ser mucho menor y por tanto, el crecimiento del músculo se ve reducido. A medida que la adaptación crece, las fibras reclutadas también aumentan y por tanto, la hipertrofia se hace mucho más efectiva.

Todo esto nos lleva a lo inicialmente expuesto al inicio de esta sección, que si aún no dominas bien un ejercicio, de nada te servirá cambiar la rutina pues aún hay mucho por aprovechar en los movimientos que actualmente realizas. Vale repetir una vez más que el cambio de rutina puede llegar a ser bueno siempre y cuando se haga con planeación y buen conocimiento acerca de lo que el cuerpo demanda.

El gráfico presentado más arriba es utilizado para explicar todo lo expuesto más arriba, información que se ha obtenido a través del un estudio realizado por el Departamento de Educación Física de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá.

Como puedes observar, la línea roja representa a los cambios neuronales, mientras que la línea azul muestra los cambios en la fuerza y la verde en el crecimiento muscular. Dicho gráfico nos explica cómo al iniciar un ejercicio nuevo el crecimiento muscular es completamente invisible durante las primeras 6-7 semanas aproximadamente. No obstante, lo que sí podemos dar por hecho es que hay un progreso en las ganancias de fuerza y los cambios neuronales, incluso desde la primer semana.

Esto nos lleva a deducir que los cambios costantes de rutina no te llevarán a tener el mayor desarrollo de hipertrofia, por lo que si tu principal objetivo es quedar más grande, centrate en una sola rutina y sácale todo el provecho posible.
Y antes de sacar conclusiones hay que entender las diferencias entre “obtener los resultados más óptimos” y simplemente “obtener resultados”. Claro, cambiar tu rutina cada dos o tres semanas sí te va a dar resultados, pero serán muy bajos y si eres una persona que se establece objetivos y se los toma con la mayor de las disciplinas, entonces este método no te va a servir, siendo que lo más recomendable para ti es apegarte a todas las directrices establecidas a lo largo del artículo.

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

Escribe aquí tu duda o comentario....

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.