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¿Es bueno hacer cardio en ayunas para perder peso?

Estas interesado en perder peso es muy probable que el cardio en ayunas te ayude, conoce como debes realizarlo para poder perder peso.

cardio en ayunas

Si desde hace algún tiempo estas interesado en perder peso es muy probable que hayas escucha distintas formas de hacerlo, en donde incluso en algunas ocasiones algunas contradicen a otras, y uno de los métodos más controversiales es el cardio en ayunas, ejercicio que genera una gran cantidad de distintas opiniones. Así que por esta razón te voy a hablar un poco más a fondo sobre este tema:

La definición de cardio en ayunas:

En realidad con el nombre podemos entender todo, y para la mayoría de las personas el cardio en ayunas es un entrenamiento de intensidad moderada con una duración de 30 minutos a 1 hora que se hace antes del desayuno, es decir con el estómago vacío, el cual puede ser una sesión de aeróbicos o un paseo en bici después de no consumir alimentos por 8 o 12 horas (en la noche).

Los beneficios del cardio en ayunas

La razón principal por la que el cardio en ayunas es popular es porque muchas personas creen o sienten que el cuerpo quema grasa con mayor eficacia durante el periodo o estado de ayunas. Además de que varias investigaciones apuntan a que los niveles altos de insulina (hormona que controla el azúcar en la sangre y que aumenta sus niveles después de una comida) en el torrente sanguíneo puede inhibir la lipólisis, o descomposición de grasa.

Otro factor es que afecta la metabolización de grasa de la hormona del estrés, cortisol. Ya que los niveles de cortisol varian durante el día, y son más altos en la mañana en estado de ayuno. Gracias a que esta hormona ejerce la actividad catabólica, muchas personas creen que el ejercicio es mejor cuando los niveles de cortisol son más altos, ya que esto favorece la descomposición de grasa.

Asimismo se cree que al hacer ejercicio con el estómago vacío se anima al cuerpo a usar las reservas de grasa como combustible, ya que las reservas de glucógeno son muy bajas en ayuno. Además de que el cardio en ayunas puede influir en la ingesta de alimentos para el resto del día, ya que un estudio sobre la ingesta de alimentos después de hacer ejercicio en ayunas y antes, mostro que al consumir alimento antes de hacer ejercicio estimulo el apetito durante todo el día y que el efecto de los alimentos anulo el efecto del ejercicio. También se mostró que el grupo con el balance de energía más bajo después de la comida fue el grupo que hizo ejercicio estando en ayunas.

Hay más investigaciones que indican que el carido en ayunas de forma regular da lugar a una adaptación que aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar el glucógeno muscular. Es por esta razón que el cardio en ayunas ha sido adoptado como una práctica estratégica de entrenamiento de muchos atletas de resistencia.

Además de que hay una gran cantidad de anécdotas que hablan sobre la capacidad del cardio en ayunas para cambiar algunas áreas problemáticas en las personas que tienen un bajo porcentaje de grasa corporal.

Los mitos sobre el cardio en ayunas

cardio en ayunas

Cómo mencione al inicio del artículo, hay muchas personas que están a favor del cardio en ayunas, pero también hay una gran cantidad de personas que están rotundamente en contra de él. La gente que está a favor puede citar los estudios que indican que la grasa se descompone un 22% más rápido al hacer ejercicio en ayunas, mientas que las personas que no creen en el atacan diciendo que la ruptura de la molécula de grasa (lipólisis) no es lo mismo que el uso de grasa como energía (oxidación). Aunque el estudio mostro que no hubo una diferencia general en la oxidación de grasas durante el ejercicio de las personas que lo hicieron en ayuno y las personas que no, esto hasta que los sujetos hicieron más de 80 o 90 minutos, que es más tiempo del que dura un entrenamiento normal.

Esta idea de que los niveles de glucógeno deben de estar bajos para que el cuerpo convierta la grasa en energía es el principio de muchas de las dietas bajas en carbohidratos que hay por ahí, como la dieta Atkins, o el régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas. Recordemos que el cuerpo está diseñado para usar a la glucosa como la primera opción de energía, así que lo que hacen estas dietas es bajar los niveles de glucosa durante muchos días y se transforme en cetosis metabólica. Esto quiere decir que el cuerpo usa las reservas de grasa para producir sustancias químicas que se conocen como cetonas, que es usada por los tejidos y órganos en lugar de la glucosa.

Es un hecho que el cardio moderado es perfecto para quemar grasa, pero si el cuerpo no produce cetonas, la química normal del cuerpo realmente necesita de glucosa para oxidar la grasa. Pues el ayuno nocturno reduce las reservas de glucógeno pero no hasta la cetosis metabólica. Así que es más probable que pase lo que los atletas llaman “golpear con la pared”, que es un estado de fatiga extrema que impide tener un buen rendimiento, por lo que no se quema grasa.

El cardio en ayunas VS HIIT

Es muy probable que ya hayas escuchado hablar del Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés, ya que este es uno de los entrenamientos con mayor reputación para la perdida de grasa.

Pero si vamos a comparar al cardio en ayunas y al HIIT es importante que tomemos en cuenta más factores además de la perdida de grasa, especialmente porque el HIIT requiere de un buen nivel de condición física, así que las personas que no la tienen no verán los beneficios de quema de grasa en su totalidad. Así que as personas que lo puede manejar, pueden elegir el HIIT como una mejor opción de entrenamiento corto, pero las personas que quieran hacer ejercicio para relajarse, despertarse o simplemente por moverse y perder grasa tal vez prefieran otro entrenamiento.

Ahora, incluso en la cuestión de quema de grasa HIIT es mucho mejor por varias razones, ya que hace que el efecto de postcombustión aumente de una forma muy significativa por el resto del día, en una medida en que el cardio en ayunas no lo hace (según los estudios que se han hecho). Otra excelente razón por la que el HIIT es mejor es que incorpora ejercicios de fuerza para que se mantenga un alto nivel de intensidad, lo que estimula el crecimiento de la masa muscular metabólicamente activa, lo que aumenta la velocidad en la que el cuerpo utiliza la energía a largo plazo.

¡OJO! No es recomendable hacer el HIIT estando en ayunos, ya que por ser un entrenamiento de alta intensidad y de fuerza que requiere de una gran condición física, si lo haces en ayuno lo más seguro es que llegue la degradación muscular y agotamiento extremo. Así que en estos casos un batido con proteínas puede hacer una gran diferencia.

La pérdida de musculo y el cardio en ayunas

perder musculo

Cómo mencione anteriormente, uno de los principales argumentos en contra del cardio en ayunas es que ocasiona perdida muscular, haciendo que el musculo se descomponga de forma natural durante el ejercicio, ya que cuando la glucosa y el glucógeno en la sangre son bajos, se pueden catabolizar para obtener energía.

La excreción de nitrógeno es un buen marcador de la degradación muscular. Y no lo dudes, ya que un estudio demostró que el nitrógeno se libera del musculo durante un entrenamiento en ayunas al doble que si se hace ejercicio después de haber comido. Además de lo mencionado en el estudio, varios culturistas apuntan a que elevar los niveles de cortisol durante el ayuno lleva a una descomposición muscular.

Entonces… ¿El cardio en ayunas es bueno o malo?

Cómo hemos visto durante el artículo, podemos decir que para algunas personas el cardio en ayunas podrá hacer maravillas, mientras que para otras personas represente resultados pobres o incluso negativos a nivel muscular. El mejor consejo que te puedo dar es que puedes obtener lo mejor al cambiar un poco el método, consumiendo un batido de proteínas con un bajo nivel de calorías o de aminoácidos antes de hacer una sesión de cardio por la mañana.

Con el simple hecho de consumir un batido te ayudaras a protegerte de la degradación muscular y a aumentar la quema de grasa durante la sesión de entrenamiento. Recuerda que todos tenemos distintos cuerpos y que a forma de lograr nuestras metas pueden variar, así que puedes ir probando hasta encontrar lo que más funcione para ti.

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