Muchas personas creen que la ganancia de masa muscular está principalmente influenciada por la cantidad de horas que se invierten diariamente para realizar una rutina de ejercicios, así como la cantidad de peso levantada en cada repetición. Sin duda un gran error, y aunque pueda parecer confuso, el ejercicio no es el factor definitivo para hacer crecer esos músculos, pues todo se remonta básicamente a la alimentación.
Vamos a aclarar: No es que el ejercicio sea inútil para el volumen de masa magra, pues a partir de ahí es como se logra estresar a los músculos para su crecimiento, una vez se hayan recuperado. Sin embargo, la razón por la que la alimentación es mucho más importante se debe a que, a partir de ella se obtienen los nutrientes necesarios para que el cuerpo pueda obtener energía con la cual realizar los intensos movimientos requeridos durante la rutina, así como también para aportar ese combustible a los músculos a fin de evitar su degradación y propiciar a la ganancia del volumen.
Una persona que entrena dos horas al día, durante seis veces a la semana, jamás podrá conseguir los resultados máximos de su esfuerzo, si no consume la cantidad requerida de proteínas, carbohidratos y grasas para todos los propósitos arriba mencionados.
Y tal como se puede llegar a intuir hasta este punto, no sólo se trata de comer, sino hacerlo con cabeza, teniendo en cuenta la importancia de aspectos como la cantidad, la distribución total de las comidas, los horarios de las comidas y en casos de atletas intermedios/avanzados, la suplementación necesaria para lograr el equilibrio de los nutrientes que muy difícilmente sería posible a través de la alimentación común. Y para no acabar con dudas al respecto, a continuación se aclaran cada uno de estos puntos con detalle.
Cantidad y distribución de los macronutrientes en una dieta para ganar músculo
El primer punto que se debe tomar en cuenta a la hora de estructurar una dieta o régimen alimenticio para la ganancia de masa magra es saber cuánto comer al día y cómo distribuir de manera adecuada los macronutrientes.
Un atleta con dicho propósito debe ingerir más calorías de las que su metabolismo basal requiere para poder ganar volumen. Es una regla básica, para poder crecer, hay que comer más. Sin embargo, aunque esto puede generar cierta controversia, cabe aclarar que la clave está en la distribución de los macronutrientes para que ese peso ganado con las calorías extra sea exclusivamente músculo y no tejido adiposo (grasa acumulada).
Para ello, se sigue una normal general en la que se recomienda seguir una distribución de 20-55-25. Es decir que, del 100% de los macronutrientes ingeridos totales, el 20% debe pertenecer a las proteínas, el 55% a los carbohidratos y el 25% a las grasas.
Claro, estas cantidades son solo sugerencias promedio, pero como ya sabemos, cada cuerpo es diferente, así que fácilmente pueden ser modificadas, en función de las necesidades del atleta, adaptándose a planes del tipo 40-40-20, es decir 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas.
Sin embargo, estos números no han sido elegidos al azar, ya que cada macronutriente representa un valor, o más bien, una razón por la que su importancia recae en las dietas.
- Proteínas: Para poder ganar músculo, los profesionales recomiendan hacer una ingesta promedio de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. De manera que si una persona pesa un total de 8 kg, necesitará 160 gramos de proteína para poder progresar con los entrenamientos. Traducidos a calorías, esos 160 gramos equivalen a 640 calorías, que si tenemos en cuenta la fórmula anteriormente descrita, esas 640 calorías (representando al 20%), formarían parte de una dieta de 3200 calorías totales.
- Carbohidratos: Los esenciales son esenciales en todo tipo de dietas, incluso si se está buscando la pérdida de grasa corporal. Pero tal y como ya se menciona más arriba, lo importante es desarrollar una estrategia correcta para su consumo, en este caso, controlar la cantidad y la calidad de los mismos. En cualquier caso, siempre es más recomendable optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, debido a que estos aportan energía al cuerpo de manera gradual (a lo largo de las horas), de manera que los niveles de glucosa se mantienen estables en todo momento, lo que evita picos de insulina, que se relacionan con la acumulación de grasas.
- Grasas: Así como sucede con los carbohidratos, las grasas se clasifican en grasas buenas y grasas malas. No obstante, en este caso, el consumo de ambas es requerida para funciones indispensables, aunque se debe dar una prioridad mucho mayor a las grasas insaturadas (buenas) que aportan ácidos grasos esenciales Omega 3, 6 y 9, y que tienen una alta influencia la eliminación de colesterol en la sangre, acelerar el metabolismo, mantener en estado óptimo la salud del sistema inmunológico y desempeñar otras funciones como la creación de hormonas, células vitales, etc.
Claro, que no sólo es cuestión de macronutrientes, sino también de mincronutrientes, es decir, vitaminas y minerales requeridos para funciones enzimáticas, biológicas, genéticas y un sin más de reacciones que ocurren dentro del organismo para mantenerlo con vida.
El consumo de agua
Por otra parte, también es indispensable seguir un control sobre los líquidos ingeridos. En cualquier circunstancia, es imperativo elevar el consumo de agua, ya que con el entrenamiento se elimina mucha de esta a través del sudor, al mismo tiempo que se pierden minerales como el sodio y otros agentes como los electrolitos.
Aunque el consumo de agua es prioritario, hay situaciones en las que es preferible optar por la ingesta de bebidas isotónicas para recuperar el sodio y los electrolitos eliminados.
El agua, además de su indispensable función de mantener el cuerpo hidratado, también es necesaria para la distribución de los nutrientes a través de la sangre, evitar la pérdida de energía, regular la temperatura corporal y eliminar las sustancias nocivas que se pueden llegar a consumir a través de los alimentos o incluso el mismo aire contaminado de la ciudad.
No hay un número escrito acerca de la cantidad de agua para consumir a diario, pues eso depende de las necesidades del cuerpo que se basan en factores como la estatura, peso, género, cantidad de ejercicio realizada diariamente, etc. Sin embargo, la medida estándar para tener una noción aproximada acerca de los requerimientos del cuerpo, es de ocho vasos al día, aunque claro, estos no están contemplados para suplir la pérdida de agua sufrida durante los entrenamientos.
Alimentos que no debes de comer en la dieta
Y como es posible llegar a intuir, existen algunos alimentos que pueden, o más bien, requieren ser prescindidos en todo tipo de dietas.
No hace falta tocar a fondo el tema de la comida chatarra, refrescos embotellados, embutidos, alimentos fritos y un largo etcétera más, para comprender la magnitud de los efectos negativos que ocasionan tras una ingesta frecuente y prolongada, tales como la acumulación de sustancias tóxicas y el aumento en el riesgo de una mayor acumulación de grasas, producto de una ingesta calórica que supera las necesidades del cuerpo, incluso si busca la ganancia de masa muscular.
Distribución y horarios de las comidas
La planeación de una dieta para el aumento de la masa magra, también depende en cómo los nutrientes son distribuidos a lo largo del día.
Si bien ya se sabe que un régimen alimenticio para este tipo de objetivos debe rondar entre las 3.200 y las 4.000 calorías al día, hay que tener en cuenta que la distribución es importante para no saturar al cuerpo de energías cuando no es necesario, y por ende, poder suministrar el combustible de cara a los entrenamientos.
Una dieta de este tipo puede abordar hasta un total de seis comidas diarias, aunque claro, esto depende mucho del rendimiento del atleta. Los culturistas de elite pueden incluso requerir hasta 7 u 8 comidas, pues su consumo calórico puede superar hasta las 10.000 calorías. En atletas avanzados, la distribución de alimentos fácilmente puede alcanzar las cinco comidas diarias: el desayuno, almuerzo, cena, y perientrenamiento (antes y después de entrenar).
- Desayuno: Sin duda la comida más importante del día y que bajo ningún motivo debe saltarse, pues a través de ella se obtienen las energías para que el cuerpo pueda rendir al máximo en las obligaciones del día a día como la escuela, el trabajo o los que haceres de la casa. Un desayuno balanceado debe contener una buena dosis de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Para no afectar el ritmo de la tasa metabólica, este debe realizarse cuando mucho, 90 minutos después de haberse levantado de la cama.
- Almuerzo: La comida del medio día, también sigue las pautas nutrimentales del desayuno, aunque en porciones menores.
- Cena: También resulta indispensable para el crecimiento de los músculos. Hay algunas pautas que deben considerarse a la hora de cenar, tales como el horario, que no debe ser menor a las dos horas antes de irse a dormir y que tampoco debe estar muy cargada en carbohidratos y grasas, pero sí en proteínas, pues el crecimiento del músculo se lleva a cabo durante las horas de descanso y no en los entrenamientos como muchos llegan a creer erróneamente.
- Antes de entrenar: Esta comida tampoco debe estar cargada de calorías, aunque sí debe aportar un número suficiente de carbohidratos para que el cuerpo reciba esas energías, indispensables para la rutina. Es importante no consumir alimentos pesados, ya que en este caso, el sistema digestivo se pondría en marcha, haciendo que la distribución de nutrientes y oxígeno a los músculos sea menos efectiva.
- Después de entrenar: Por lo general se recomienda consumir un buen batido de proteínas, lógicamente para acelerar la recuperación de los músculos y recuperar el el glucógeno perdido durante el ejercicio, de manera que sea posible evitar el catabolismo (degradación) muscular.
- Entrecomidas: En algunos casos puede ser necesario el consumo de alimentos entre las tres comidas principales para poder completar las medidas nutrimentales/calóricas estipuladas en la dieta.
Suplementación
Llega el punto en el que la comida deja de ser completamente efectiva para ajustarse a las necesidades nutrimentales del organismo. Para suplir esta demanda, es necesario, valga la redundancia, hacer uso de suplementos proteicos que destacan por aportar una buena cantidad de proteínas que normalmente se podrían ingerir a través de los alimentos como la carne o algunos vegetales, pero con la diferencia de que los suplementos no cuentan con carbohidratos (o en su defecto, porciones mínimas) ni grasas adicionales que supondrían un aumento en las calorías totales ingeridas.
La ingesta de suplementos también se lleva a cabo por ventajas como la disponibilidad biológica de las proteínas que tienen un valor mucho más elevado en comparación a las que se pueden obtener directamente de los animales o plantas, haciendo que su digestión sea mucho más fácil de realizar y por ende, sus beneficios sean mucho mayores.
El tema de la suplementación también es delicado, pues en el mercado se tiene acceso a una amplia gama de productos que se caracterizan por poseer diferentes utilidades, según el objetivo del consumidor, tomando en cuenta su estilo de vida, alergias, etc.
Existen desde la típica proteína de suero de leche (que también es la más efectiva) hasta proteínas de soya pensadas para el público vegetariano, proteína de caseína, proteína de huevo, proteína de carne, etc.
Pero no todo acaba ahí, pues también existen otros suplementos que dotan al cuerpo de aminoácidos ramificados, creatina, potenciadores de la producción de testosterona, aceites esenciales y más. Puedes leer nuestro artículo dedicado a la suplementación para la ganancia de músculo publicada hace algunos ayeres.
Excelente