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Como entrenar para definir o aumentar el músculo

Descubre la verdad del mito "Para definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso".

como entrenar para definir o aumentar

La mayoría de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia común que dice «Para definir hay que hacer mas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso».

Lo primero es que hay que dejar claro es que un músculo no toma forma, solo puede tomar tamaño, pero la forma no. El músculo siempre tendrá la misma forma por genética.

La definición que tengas depende de la cantidad de grasa que esté tapando el músculo, mientras menos grasa este encima de los músculos te veras más definido.

Como entrenar para definir músculo

Entonces como lógica queda que para definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa, y para perder grasa como ya hemos explicado en otros artículos lo principal es la alimentación, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento te ayudara para mejorar el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas músculo y no perderás grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.

Entonces si lo que quieres es definir tu cuerpo puedes entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera tendrás buenos resultados.

Levantar pesas te ayuda a perder grasa pues quema calorías y acelera tu metabolismo, independientemente del entrenamiento que escojas.

Técnica para aumentar músculo

Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.

88 comentarios

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  • Hola Este tengo 13 años y ase 3 días ise ejercicios y ahora me duelen los músculos es ¿normal?
    También quiero saber si a ser ejercicio impide crecer.. Y es cierto q después q te pasa el dolor muscular tu músculos se asen mas grandes y fuertes.

    • si levantas un peso considerable, y solo te enfocas en pesas, es posible que si puedas impedir tu crecimiento, pero aun eres muy joven para llevar rutinas exhaustivas de gimnasios, en lo personal, te recomendaria que mejor llevaras uno o dos deportes, en los cuales, con solo entrenamiento veras resultados.

  • Buenos dias, aprovecho este articulo para consultar, quiza algun experto profesional me sepa indicar:
    El caso es que mi gusto estetico se limita a querer tener un cuerpo atletico, en condiciones, marcado y esteticamente adecuado, sin embargo, para conseguir esto, me he apuntado al gym, el caso es que nose si he tomado bien los paquetes que me dan, pues una incluye cardio y la otra las maquinas o pesas como suelen llamarlo, pero segun parece, todos los que estan en pesas, tienen el cuerpo de un robot, brazos, torsos demasiados grandes, aunque son musculos no me gusta, al parecer mi instructor me lleva por ese camino y yo no quiero parecer a esos hombres tan gruesos y pesados, solo quiero marcar lo que ya tengo o perder algunos rollitos de encima.
    Entonces, hice bien en coger lo de las maquinas? quiza debi solo coger spinning o algo parecido? tal vez con solo hacer footing ya me bastaba, o tal vez solo son mis paranoias y en realidad tambien las pesas sirven para eso?
    Alguien puede indicarme que disciplinas tomar para conseguir mi objetivo por favor?.
    Una ultima consulta, entre cardio y maquinas, con cual deberia empezar siempre que voy a gym? por que unos me dicen primero cardio despues pesas, mientras otros me dicen al contrario, o tal vez nisiquiera tiene importancia.
    Saludos y gracias de antemano!

  • Llevo 5 años entrenando y obviamente el entramiento y la comida van de la mano, pero también hay que saber que tipo de entrenamiento conlleva a que resultado, por ejemplo, un entrenamiento de powerlifting no te va a dar los mismos resultados que un entrenamiento de hypertrophy or bodybuilding-type ya que en powerlifting se requiere levantar pesado y en bodybuilding se requiere la «contracción muscular» es a lo que lleva el aumento de masa, por ejemplo no es lo mismo un entrenamiento «5,3,1» donde 1 repetición tiene que ser con el máximo peso. En cambio un entrenamiento a base de drop-sets or «15,12,10,8,6» donde las 6 repeticiónes se hacen con un peso moderado–alto donde se mantiene buena técnica y buena contracción muscular……

  • Hola…me llamo Almudena…voy a empezar a entrenar de nuevo…X motivos laborales llevo año y medio sin hacerlo y he perdido mucho fondo…
    Además soy cocinera y no llevo un orden en las comidas…eso ha hecho q pierda masa muscular tb
    quiero definir mis músculos y no ganar volumen…que soy propensa a muscular con mucha facilidad
    podrían recomendarme una pauta de entrenamiento integral…y alguna pauta para poner un poco de orden en mi alimentación? Gracias
    X favor sI alguien quiere responderme…Además de aquí. ..podría enviarme una copia a almudenarqnvlnc@gmail.com ??
    Bsos

  • Yo por ejemplo voy 4 veces ala semana al gym tengo un año illendo al gym si e visto un poquito de resultado pero quisiera definir bien los músculos en mis piernas y glúteos cuantas repeticiones de piernas y glúteos y cuantas veces ala semana hacer para cada cosa quisier que se me vea real mente que voy al gym

  • yo no boy al Gym, solo sigo una rutina regular que tiendo a marcar en un calendario con algún asesor

    Mi rutina inicio mayoritariamente e cardio (kilos de burpees!!!) que a migusto solo sirvio para definir o marcar el cuerpo, pero empece a notar aumento muscular con entrenamiento de fuerza (pullups, pushups, barras, climbers ..etc)

    Claro!!! la alimentación cuenta
    un fruta, arroz, carne, huevo, espagueti, avena e igual marcar el calendario con «que comer hoy»

  • Que tal,

    Les comentare que hago yo, si alguien me recomeinda algo, bienvenidos.

    Tengo tiempo llendo al gym pero hasta hace poco aprendi como hacer ejercicio para mejores resultados, lo que actualmente me ayuda un 70% a desarrollar y definir mi musculo es la dieta, como fibras, avena, proteinas frutos secos y solo tomo agua y te.

    En un dia me levanto temprano me como 4 huevos 1 platano y 1 scoop de proteina Carnivor 0 carbs.

    Media mañana no me da hambre y si me da, tomo agua y me como algunas almendras

    Llega la 1 pm, y como ya sea 1 milanesa de pollo, pescado o carne, acopañado de frijol o arroz (solo 1 carb) los carbohidratos no son malos, tienes que consumirlos para que tu cuerpo pida liquidos, los malos son (frituras, dulces, azucar etc.), junto con la comida me tomo una capsula de omega y Zinc.

    Si me da hambre en la tarde como nuevamante almendras y fruta y un vaso de agua.

    Antes de entrar al gym tomo 1 scoop mas de proteina carnivor con 3 cucharadas de avena molida, la cual tiene proteinas tambien y otras vitaminas.

    salgo del GYM y hago lo mismo que en el paso anterior.

    en la cena, 4 claras de huevo o atun en agua con 1 aguacate completo.

    La verdad varian mis comidas pero la mayoria de las veces solo cambiar ya sea la comida o cena por pescado, carne o pollo, el pescado y pollo tambien se pueden cenar.

    el GYM lo practico de 1:00 a 1:30 hrs al dia, 2 veces cardio por semana. algunas veces tomo te de canela por la noche ya que este tambien quemagrasa mientras duermes.

  • hola me llamo luis tengo 1 mes haciendo ejercicio pero quiciera saber que como puedo expandir masa muscular y la dieta como debo hacer la rutina

  • se me olvido comentar tengo dos semanas haciendo mis rutinas en ese esquema que explique y los musculos estan tapados de grasa, y parece levemente que se estan asomando mis musculos, quiero definir bien

  • hola, tengo 15 años haciendo ejercicio,pero nunca me he alimentado bien, ahora tengo un objetivo, de definir, y la vez pasada baje de peso pero como que perdi musculo y liquido, me veia delgada si, pero con mucha grasa en gluteos y piernas, yo quiero bajar de peso pero de grasa, como debo alimentarme? sin afectar mi salud y perder grasa? porque con dietas estrictas te sientes mal y no traes energia, y como debo entrenar para perder grasa y marcarme? yo me entreno en casa los lunes y viernes, tren inferior y cardio , los martes y jueves tren superior y cardio , los miercoles cardio y abs., esta bien como entreno? tengo buena condicion fisica, y los pesos que uso son 2kgs. 4kgs. y 15 lbs.

  • Hola, buenas. Soy nacho, de Madrid y quería hacer una pregunta. Que actividades puedo hacer en casa para ganar músculo en los brazos? Qué material tengo que comprar? Muchas gracias! Peso 52kg y 175cm tengo casi 16 años

    • Mira puedes usar queratina, sirve para definir el musculo osea marcar, pero si lo usas, tienes que estar tomando mucha agua muy constantemente, por que si no tomas suficiente agua solo te vas a danar, así que te recomiendo la queratina y proteína te recomiendo, y también si quieres aumentar brazo haz pierna antes de hacer brazo y vas a haber que tus brazos se van a poner mar grandes y definidos los músculos, pero en pierna haz desplantes, sentadillas, haciendo normal o si quieres peso muerto pero eso es como tu te sientas, y pues proteína puedes comprar ISOPURE, tiene de distintos sabores, puedes comprar el que mas te guste en tiendas GNC, lo venden y otros mas, te lo tomas después de ya haber terminado de hacer tu ejercicios, te esperas unos 7 o 10 minutos y te la tomas tranquilo agusto y pues creo que eso es todo, espero que te sirva esto, tengo 16 anos, pero toda mi vida he hecho ejercicio, y eso es lo que yo hago estoy flaco pero estoy muy marcado y estos consejos lo estoy utilizando yo y me estan sirviendo mucho, bueno espero te sirva, y espero que hagas todo lo que te dije, y espero te sirva a ti y quien sea que vea esto.

  • MIREN YO NUNCA FUI AMANTE DE LA GIMNASIA «PESADA» NADA DE PESAS Y TODO ESO.. LAS POCAS VECES QUE ME HE ENTRENADO SIEMPRE ME GUSTO HACER LIVIANO EN MI CASA.. LA COSA ES QUE YO SIEMPRE FUI FLACO CON ALGO DE ESPALDA MIDO 1,74 Y PESO 59 KG, LO QUE ME OCURRE ES QUE HACE NO MUCHO COMENCE HACER EJERCICIOS Y AL TRABAJAR MUCHA LA COLA ESTA ME CRECIO, ADEMAS DE QUE YA SOLIA TENER ALGO DE CADERA Y ME NOTO COMO QUIEN DICE FATAL Y SIERTA VERGUENZA, TENGO 88cm DE HOMBRO/ 65 de cintura / y 93 de cadera/ – YA SOLO CON PONERME UNA REMERA LARGA SE ME NOTA MUCHA COLA Y MI FIGURA PARECE MAS A UNA MUJER QUE ALA DE UN HOMBRE, Y NOSE QUE HACER, OTRA COSA ES QUE NO TENGO TENDENCIA A ENGORDAR Y AHORA CON ESTO HE NOTADO QUE LA UNICA PARTE DEL CUERPO QUE ENGORDA ES LA COLA/CADERA. . NOSE SI SERA PORQUE CAMBIE SIN DARME CUENTA MI HABITO DE ALIMENTACION, Y HACE NO MUCHO COMENCE A COMER COSAS QUE ANTES NO COMIA. ESPERO POR ALGUNA OPINION QUE ME DEN. gracias

  • hola, tengo 25 años mido 1.64 y peso 60 kg perdi peso ya que estaba
    en 72, hago cardio 5 dias por semana, no tengo mucho tiempo para ir al gym , no como nada de azucar refinada , NADA. y no por dieta, sino por salud, conveniencia, ninguna enfermedad :D.

    quisiera que por favor me ayudaran a elegir ejercicios o alguna rutina para incrementar masa muscular en la parte baja, y pues bajar la pancita, mas el abdomen
    bajo que me ha costado mucho 🙁 . y a marcar la cintura … casi nada
    :S…

    practico cardio trotando 7 min. por 1 km, y
    hago 3 . , son aprox 20 min. y normalmente despues de eso hago
    ejercicios que he visto aqui, y siento que me han ayduado a marcar un
    poco las piernas y fortalecerlas…

    se que lo mas importante es la alimentacion…. algun consejo ?????

    gracias ….

    • no hagas tanto cardio,con dos veces a la semana te sobra, toma hidratos y protes y una hora de gym cuatro veces a la semana y veras como lo notas, haz 5 o 6 comidas al dia y mete 30g de protes por comida y el doble de hidratos mas o menos y veras como cambias

    • Lo mejor que puedes hacer es una rutina dura de pesas y despues cardio. De esa forma agrandaras la musculatura y la marcaras mejor.
      Hacer sentadillas BIEN te ayudará mucho, pero no te olvides de entrenar todo el cuerpo.

  • Tengo 14 años baje exageradamente de peso pues mido 1,52 y pero 28k entr al gym ya hace un mes y una semana pues se me ven un poqito mas fibrosos pero no esqe alla umentado mucho musculo que quiero aumentar masa muscular piernas gluteos femural y mantener abdomen palo que dieta m recomiendan y ah qe horas las comidas estoy tomando whey protein una hora antes del gym despues del gym y antes de acostarme espero su respuesta graciaas..

    • yo creo que deberias consultar con un medico especialista, porque realmente estas pesando muy poco….. en esta pagina puede que miles de personas te den consejos, pero ninguna respuesta es segura por mucho que te lo aseguren…. por eso es mejor consultar con un medico especialista y asi puedas salir de tu duda, ademas que el mismo medico podra darte dietas para aumentar tu masa muscular, adaptandose a tu estilo de vida, (gym, trabajo, estudios, etc..) …. suerte

    • a tu edad no creo que sea bueno ir al gym ni.que tomes proteína, no hagas nada de eso estas muy niña aún, tu.cuerpo debe de.desarrollarse unos 5 años más

  • Tengo una pregunta…yo pesaba 65 kilos eh hise una dita y baje 5 kilos
    ya y hago mucha abdominal para la zona baja,la zona de enmedio y la de
    arriba y se me estaban marcando y derrepente ya no …. mi dieta es solo
    comer arroz hervido, pechuga azada y ensaladas y hago abdomen todos los
    dias ¿Que es lo que pasa?

    • te falta descansar el musculo, como se ha dicho en otros artículos de esta pagina, los músculos, necesitan reposar después de ejercitarse, ya que es en ese periodo que va de 48 a 72 horas, que el musculo crece. Porque mientras haces ejercicio, las fibras musculares, se rompen, y cuando reposan, es cuando viene el verdadero crecimiento, porque es allí donde se aplican todas las proteínas que consumiste durante tu alimetacion. entonces, entrena duro, con pesos grandes, toma descansos, has los ejercicios un día si, y otro no y varia mas tu dieta, recuerda que tu cuerpo necesita mas nutrientes que aparte proteínas y carbohidratos. También son necesarios los minerales y las vitaminas.

    • Quítate el arroz y prueba ,pero mejor cambia tu dieta,puedes comer un día salmón con vegetales otro día pollo y así porq estas comiendo más de lo que nesecitas de calorías por eso no quemas. …empieza a hacer 5 comidas pequeñas y toma por lo menos 3 litros de agua diarios. ..

  • hola una pregunta, recuerdo que en una conversación de amigos ya de buen cuerpo definidos musculosos escuche algo referente a las relaciones sexuales, que papel juega el echo de tener relaciones seguidas o constantes mientras entrenas y tomas tus suplementos, (proteinas y demás). en esa ocasión escuche algo que mientras estés entrenando fuerte debes evitar lo mas posible las relaciones, que hay de cierto????

  • Hola yo no puedo ir al gym por falta de tiempo pero me gustaria ganar masa muscular ya que soy delgada pero sin forma ja….Como puedo hacerlo desde casa y sin maquinas?

  • hola,me gustaria hacer una pregunta y que me puedan contestar,mido 1,65 y peso 74kilos,hace un 2 año y medio habia llegado a pesar 90 kilos los baje y hace 8 meses empeze hacer pesas eh desarrolado bastante mis musculos pero nos los veo bien marcados como quiero,tengo un rollo en el abdomen que no se me va mas y en en el pecho lo siento blandito como si tuviera grasa,el resto de los musculos los veo bien,la verdad que no me alimento bien y hace poco fui al nutricionista para hacer una dieta y que me pueda alimentar bien y pueda quemar esa grasa que no me deja ver el musculo y me dijo que tenia un 12% de grasa y un 26 %masa muscular,la verdad nose que hacer voy siempre al gym y no ver resultados da bronca,alguien me puede dar un consejo?

  • Hola, me gustaría hacer una pregunta, mido 1.61 y peso 55 kilos, tengo piernas delgadas y duras, brazos marcados y un poco grandes ya que tengo contextura de brazos gruesos (con huevo), en lo general soy delgada pero con espalda un poco ancha, pero mi problema es el abdomen, no tengo cintura y tengo grasa acumulada, he cambiado mi alimentación totalmente, como mucha fruta, como a las horas indicadas, como poco en la noche (por lo regular una arepa y té), no como fritos, ni grasos, como mucho pollo y pescado, voy al gimnasio mínimo 4 veces a la semana, y hago cardio entre 25 y 30 minutos, no logro bajar la grasa de mi abdomen, mi alimentación la comencé a cambiar hace mas o menos 4 meses, y llevo 8 meses en gimnasio, considero que he adelgazado mucho, ya que yo era mas gordita, pero la dificultad es la grasa del abdomen, me veo cuadrada y eso me acompleja mucho, algún consejo??

    • Usa una faja, eso no te hace perder grasa ni nada, te la acomoda, y dos revisa la dieta, muchas veces aunque comas sano metes mas calorías, es algo mas de sumas y restas, una relación entre la energía que tomas de los alimentos y la que gastas en el ejercicio y vida diaria, si entra mas de lo que sale se guarda en el cuerpo,…. y claro está, la paciencia, esa parte desafortunadamente es la mas difícil de quitar ….

    • Intenta un vaso de leche y 2 cucharas de avena cruda en ayunas. Bebe te verde una vez al dia. Toma enzimas digestivas. Listo abdomen marcado

  • Hola:
    Yo soy ectoformo mido 1.62 y peso 54 kilos. lo que pasa es que cuando termino de hacer ejercicios y empieza ese proceso de recuperación este me dura 2 o 3 días.
    anteayer hice piernas en casa (no voy al Gym) y aun sigo con «ese» típico dolor que sientes después de hacer ejercicios.
    A que se debería ese problema? o es algo normal ? porque yo he visto gente que después de 24 horas de sobrecargar el musculo están listos y renovados para volver a sobrecargar…

    • Hola, pueden ser diversos factores como por ejemplo falta de hidratacion, recuerda que nuestro cuerpo es 3/4 partes de agua, si no bebes suficiente agua el tejido muscular, que esta formado por celulas no creecera o se reparara de manera optima. De igual manera una dieta equilibrada.

      Otro factor es el genético, el DNA de las razas de color ha mutado a lo largo de los años debido a la esclavitud, necesitando un mayor desarrollo muscular y recuperación.
      Asi que no todos somos iguales, asi como unos tienen un rapido metabolismo, tmb en recuperacion de tejido muscular.

      Yo no puedo darte rutinas poque no soy experto en fitness pero si conosco sobre procesos bioquimicos del cuerpo. pero yo hago al segundo dia aun con ese dolorcito y ya despues solo dura poco.

      Recuerda «no pain, no gain»

      • tambien es importante estirarte despues de entrenar, sobre todo estirar el musculo que entrenaste ya que liberas acido lactico y es ese mismo el que puede estarte causando los dolores.

  • Ok, hola tengo una consulta, estube tomando nitrowhey como me lo sugerieron despues de entrenar y antes de dormir ,especialmente los dias de pierna que son 3 veces por semana ,los otros 2 dias era superior, bueno un dia me desanima de tomar nitro porque ese dia entrene pierna no pude almorzar y comi platano y avena y cene pollo cosido ,algo de salsa roja y yogurt con nitro whey , ya estaba cansadota y a dormir . Bueno a la mañana amaneci con un el musculo del abdomen durisimo , pero con la grasa sobresaliente toda pansona r y sin hambre con medio kilo encima de peso. Extraño considerando que hice pierna almorce platano y avena 1 litro, cene pollo 50 gr y nitro un poco mas q siempre eso si bueno. Pense que el nitro me esta inflando , o que es lo que paso.¿¿ tome un sobre de big combinado con la proteina al terminar de entrenar pierna pero no c supone que la pierna deberia crecer no mi abdomen.

    Y esta consulta si me perturba mucho, la rutina que hago con algo mas de peso que hace un mes no me duele en la noche nadita menos al dia siguiente que pasa necesito ese pequeño dolor de indicio de que lo estoy haciendo bien y auque ya le aumente regular, lo posible para poder hacer las repeticiones , nada es mas al final le aumento una serie del nuevo peso que quiero hacer. :'( que pasa como hago para que me duela como antes

    • quieres sentir dolor de verdad en tus piernas???? entrena tapout, no sera solo un dolorcito, si das lo mejor de ti sera un dolorsote que no te permitira caminar normalmente en unos 4 dias pero que rico dolor *-* hoy me toca piernas al estilo tapout *-*

      • Hola, antes que nada gracias Josè por contestar!!! recièn me estoy enterando lo que es Tapout, vos tenès algùn link con videos? vos lo probaste??? gracias!!!!

  • Hola Gente, mi nombre es Gabriele, tengo 35 voy al gimnasio 3 veces por semana aprox dos horas de las culaes 30 min son cardio fraccionado y el resto pesas, voy a nutricionista que me diò una dieta normocalòrica e hiperproteìca para aumentar masa, tomo whey protein, solo proteina dos veces por dìa y soy muy estricto, salvo alguna fiesta o evento que no quiero llegar al extremo de llevarme una vianda a una fiesta. Basicamente desde el comienzo de este proceso primero bajè mas de 5 kg y ahora vengo aumentando casi 3 de masa muscular haciendome controles antropomètricos cada 2 meses mas o menos. Ustedes diran y cual es la consulta???? bueno, el tema es, que los ultimos kilitos, por encima de la cresta iliaca, o se, los famosos rollitos….no logro bajarlos, no es mucho pero es notorio, rollitos, flojedad en la zona, todo marcado meno abdominales. Mi nutri me dice que es muy poco lo que me sobra, que no puede darme dieta que me va a hacer perder solo liquido, y me dice que haga mas cardio. Tengo una cinta motorizada que està rota y estoy planeando repararla para meter dos dias mas de solo cardio. Ahora bien, yo digo, comida sana, vida sana, 3 dias de 2 horas entre cardio y pesas y no logro bajar esos rollitos? es como si mi hubiese estancado, a alguien le pasò? alguna idea? que hay de mesoterapia, masajes reductores y ese tipo de cosas? o sigo esperando y algùn dia se van a ir??? confìo mucho en mi nutricionista, pero me estanquè y querìa preguntarles. Lo ultimo, me olvidaba, todo este proceso comenzò a fines del año pasado, con algunos cortes por problemitas personales pero me refiero que no hace 1 mes y busco milagros es como si me hubiese dado por vencido con esa zona!!!!

    • Buenas,mira la clave de tener un abdomen marcado es la buena alimentacion q ya veo tu tienes un nutricionista , entonces tal ves probando despues del cardio q haces una rutina de abdominales unas 2 o 3 veces a la semana, eso si siempre despues del cardio, ya que es el mejor momento para quemar las grasitas del abdomen. Igualmente sigue adelante q a veces es solo cuestion de perseverancia y un poco de pasciencia. saludos.

      • Muchas gracias pr tomarte el tiempo para contestar, voy a tratar de hacer las abdominales siempre junto al cardio y de meter ademàs martes y jueves almenos 1 hora mas de cardio y abdominales si puedo, voy a sacrme una foto mas tarde asi ven a lo que me refiero, saludos y gracias.

        • Checa bien lo del cardio, para activar la quema de grasa en el cuerpo, se debe hacer cierto tiempo, y a ciertas pulsasiones por minuto, investigalo, si haces media de hora de trote tranquilo muy probablemente no te estén sirviendo d mucho o de nada, solo lo estas usando para calentar antes de las pesas, yo te recomiendo, hacer el cardio los días que no haces pesas, de 45min a 1hra, a una intensidad constante, no vayas a pasear nadamas!, alternalo unos días con intervalos, por ejemplo 20 min de calentamiento y series de 3 min muy rápido y 3 min despacio, los intervalos son muy buenos para quemar grasa, y por último, para entrenar las abs, y quemar la grasa que la rodea no sólamente las abdominales se necesitan, se deben hacer otros ejercicios que involucren el tronco, lagartijas, sentadillas, espalda baja, dominadas en barra, son unos ejemplos, saludos!

          • MUCHAS GRACIAS LUIS, LO VOY A TENER EN CUENTA, Y VOY A METER CARDIO LOS DIAS QIE NO VOY AL GYM DE LA FORMA QUE PROPONÈS Y TE CUENTO COMO ME VA, SALUDOS!!!

          • Recuerda que el abdomen marcado se hace en la cocina, no tanto en el gym c:
            y opino tambien que como cardio hagas entrenamiento de artes marciales, sobre todo muay thai o MMA, es lo mejor 😀 y aprendes a defenderte, uno nunca sabe cuando lo necesitara xd

    • quieres en serio bajar eso???? sigue con tu dieta normal, eres muy estricto y eso me encanta *-* deja el cardio y en vez de eso, haz tapout en tu casa, no sabes como amaras los resultados y el bendito dolor *-*

  • tengo 17 años, peso 56 y mido 1.65, quisiera incrementar la masa muscular, llevo mes y medio en el gym y veo unos cambios pero ademas tengo una dieta alta en proteinas y carbohidratos, creen que es bueno? en cuanto tiempo masomenos se logra a ver mas resultados?

  • yo opino que lo mejor para tener buenos resultados en el gym lo mas importante es comer sano y sobre todo comer muchas frutas y verduras y siempre dejar que los músculos descansen porque si entrenas todos los días lo único que haces es perjudicarte embes de ver logros todo se basa en la buena alimentación y la buena hidratacion y siempre tener fe en dios que el es el que nos ayuda a que todo resulte como queremos

    • yo creo q la fe hay q tenerla en uno mismo y no en dios ya que nosotros somos dueños de nuestro propio destino con las decisiones q tomamos en el presente y todo lo q se logra es resultado de tu propio esfuerzo

  • Hola buenos días, ojalá me pudieran orientar en lo siguiente:

    ¿Cuál es el momento para tomar mi Whey Protein? (primero un entrenador me dijo que antes de entrenar, y otro me dijo que después. Y en el gimnasio veo a gente que la toma durante su ejercicio) ya estoy confundido.

    De antemano muchas gracias !

    • Las proteínas se toman de preferencia 30 minutos después del entrenamiento y hasta 2 horas después de él para un rendimiento óptimo

  • Buenas noches, q pena molestarles, es q tengo unas pequeñas dudas pero nadie me dice nada exacto, acabo de cumplir 18 años, nunca en mi vida habia hecho deportes, ni actividad fisica, ya se imaginaran resistencia y fuerza, con deciirles q el medico me diagnostico musculos retaidos y tendones recogidos por falta de ejercicio.. bueno el hecho es q empeze hace un mes a ir al gym, soy muy delgado, tan delgado q no paresco de 18, sino de 16, y aparte tengo un buche (barriga toda salida), quiero tomar alguna proteina q me ayude aumentar masa muscular pero q sea buena para mi edad, sin estrogenos, con mucha Proteina (porq algunas traen mas calorias q proteina) mejor dicho quiero algo q me ayude en verdad, en el gym la instructora me recomendo la why protein, pero yo encontre una llamada weight gainer 1850, me dijeron q para mi edad era mejor esa, y para mi cuerpo (peso 55kilos). q pena escribirles a ustedes. espero me puedan dar un buen consejo y lo mismo como marcar el abdomen, unos me dicen q los abdominales no me quitan la barriga q es con cardio, pero q estoy muy delgado para hacer mucho cardio o dieta y me es dificil comer de la forma q me indican en los otros articulos, pues vivo solo en otra ciudad (estudio en la U) y una señora x, me vende las comidas.

    • Rey, no tomes Wheight Gainer 1850, eso no es para músculo, eso es para subir de peso indiscriminadamente (De cualquier manera, músculo y grasa….) es mucho mejor cualquier tipo de proteina pura, Whey Protein.

      Si estás delgado, y tienes «Buche», mi recomendación es…, 20 minutos de cardio y una sesión de abdominales 3 veces por semana, es lo mejor que te puedo recomendar.

      (Postdata: Tú hablabas de «Proteinas» que te hacian ganar grasa y calorias, pues fíjate…. el Wheight Gainer se llama «1850» porqe es la cantidad de calorias que tiene la bebida en la porción…., osea, las 3 tazas de Weight gainer que tienes que tomarte diarias son 1850 calorias…. No te recomiendo tomar eso.)

  • Yo tengo una duda fijensé que empecé a entrenar calistenia con mucha intensidad y de inmediato se notaron los resultados se definian perfectamente algunos de mis musculos pero por X razon deje de entrenar y entré en un periodo de cansancio exagerado era sentirme exausto dia y noche, pero solo hasta que deje de entrenar me senti asi, incluso cuando entrenaba done sangre varias veces y no me pesaba, han pasado 2 meses, me siento mejor y pienso comenzar de nuevo, esta vez quiero aumentar de masa y despues definir, alguna recomendacion??

    Me encanta su pagina, pero tendré que dejar de ver su comentarios en face pues esas fotografias que publican me vuelven loco, jajajaja, genial, saludos.

    • Amigo… me podes explicar como es el tema de la calistenia….y donde iba a entrenar o te entrenaste solo… y con que ejercicios… te lo agradeceria mucho se me respondieras… saludos

      • Que tal si mira es que aca en México es un tipo de ejercitamiento con tu propio peso, le llaman tambien ejercicio urbano, se basa en planchas, flexiones, y la mayor parte de ello son dominadas en barra, yo lo hacia por mi cuenta pero establecí un protocolo basico de abdominales y series de calistenia y me encantaron los resultados pero como comentaba fue muy extenuante algun alimento debi omitir para caer en tal cansancio, aca en México ahi parques con espacios especiales para este ejercicio sino pues en tu casa se puede hacer con mucha facilidad, en youtube puedes buscar videos al respecto, saludos…

        • Muchas gracias por explicarme Robert… me encanta hacer flexiones; barras tambien pero no estoy muy acostumbrado jajjaa al igual que las planchas…. y me encantaria si me pudieras pasar tu protocolo o sea tu rutina de calistenia y abdominales…. saludos… si tenes face pasatelo 😀

        • calestenia son los estiramientos antes de hacer ejercicios, eso no se puede definir como un ejercicio sino como un calentamiento para no lesionarte cuando estes realizando una actividad fisica

          • jajajaja eso mismo dije yo y despues de eso me puse a investigar y efectivamente asi le nombran a los ejercicios urbanos o en casa que se hace con peso propio….

    • No hay manera… siempre que hagas cardio y empieces a hacer una rutina de definición, perderás un porcentaje de músculo, desgraciadamente…

  • Disculpen me podrían proporcionar una dieta para definir músculo e incrementar músculo quedando en claro q la alimentación es importante gracias y felicidades por esta página grupo o instituto ya q ayuda bastante a las personas q están interesadas y siguen motivando al realizar las cosas bien con fundamento como lo hacen ustds gracias de ante mano

  • Quisiera hacerte una pregunta acerca de los suplementos deportivos que llamamos preentreno la verdad conozco 3 muy buenos pero con dosis altas de cafeina y me preocupa esto, quisiera saber cual es el mejor para usted o queme aconseja tomar antes de entrenar y después. agradeciendoles profundamente por la respuesta y por esta página maravillosa. que Dios los bendiga.

  • EXCELENTE PAGINA, SOY ENTRENADOR Y TENGO MI PROPIO GYM… SU PAGINA ES UNA DE LAS POCAS QUE OFRECE INFORMACION DE CALIDAD Y CONFIRMADA.. LES FELICITO Y NO DECAIGAN NUNGA ATT: JORGE

  • definitivamente vuelvo y lo repito esto es lo mejor y más completo que he encontrado para ejercitarme, muchas de estas cosas ya las sabía, pero no hay como que un experto en el area despeje todas tus dudas. muchisimas gracias por este aporte tan valioso como lo es toda su página y por favor siga así y que Dios lo bendiga en todos sus proyectos.