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¿Cómo hacer una sentadilla perfecta?

No cabe duda que la sentadilla es el ejercicio imprescindible en la rutina de cualquier persona que busca un cambio en su apariencia física y para la mejora de su salud. Y no en vano, pues se trata de un movimiento que aporta una serie de grandes beneficios para el cuerpo que van mucho más allá de simplemente ayudar al crecimiento de las piernas y los glúteos.

Y es que con la sentadillas o agachadillas como también se les conoce, se logran reclutar múltiples músculos como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales e incluso el abdomen. Gracias que se trata de un movimiento complejo, también es excelente para mejorar el balance, la coordinación y la densidad ósea. Aplicando ciertos cambios como realizar un pequeño salto al momento de levantarse igualmente ayuda a aumentar la capacidad pulmonar de forma considerable, convirtiéndose en así en un ejercicio de cardio y fuerza al mismo tiempo.

Por esa razón, ya sea en el levantamiento de pesas, crossfit, calistenia o en entrenamientos funcionales, es que las sentadillas siempre pasarán a formar parte de cualquier rutina, independientemente de la disciplina que estamos practicando.

Pasos para hacer una sentadilla perfecta

Sin embargo, a pesar de su alta popularidad, hay que tener en cuenta que para su perfecta ejecución debe realizarse un recorrido complejo que requiere de práctica constante. Lamentablemente, este es un punto que no todos los deportistas (especialmente los más novatos) tienen en cuenta y por ello es que nunca logran aprovechar sus beneficios al máximo. Incluso hay quienes terminan lesionándose la espalda o las caderas debido al movimiento realizado durante el ejercicio.

Una sentadilla va más allá de simplemente agacharse lo más bajo posible y luego volver a levantarse. Hacerlo con la técnica adecuada es necesario para un correcto progreso según la disciplina que se practica, así que ponerle mucha atención al recorrido nos ayudará a mejorar durante el proceso.

Realizar una sentadilla, una vez se entienden los puntos más importantes resulta sencillo. La mejor manera de dominar la técnica es llevándola a cabo sin peso adicional, y tomando nota sobre los siguientes pasos que nos explican a detalle cómo se hace una sentadilla perfecta.

  1. El primer paso a seguir es mantenerse parado con los pies ligeramente separados a lo ancho de los hombros. La espalda debe estar completamente recta, al igual que las rodillas separadas por las caderas. A continuación llevamos las manos por detrás de la nuca, cruzando los dedos (esto último es opcional y la posición de las manos se puede cambiar, llevándolas hacia adelante a la altura de la barbilla. En cualquier caso, nos ayudará a tener una mejor estabilidad).
  2. Para iniciar el recorrido deberemos tomar una buena cantidad de aire, con las caderas relajadas y ligeramente llevándolas hacia atrás. Estas irán bajando a medida que las rodillas van cediendo.
  3. A continuación bajaremos con un movimiento controlado de manera que durante el recorrido la espalda se mantenga completamente recta, mientras que las rodillas, flexionadas, deben formar un ángulo de 90 grados o ligeramente mayor. El principal punto es que estas no deben colocarse más allá de la punta de los pies para no transferir demasiado estrés sobre la articulación y así evitar cualquier posible lesión.
  4. Como paso seguido, deberemos levantarnos, asegúrate de siempre mirar hacia adelante para que la columna se mantenga completamente erguida durante el recorrido.  El movimiento, al igual que en la bajada debe ser controlado y el mayor esfuerzo debe sentirse con los cuádriceps para asegurarnos de que estamos trabajando los músculos adecuados, ya que de lo contrario sería la espalda quien estuviese haciendo el esfuerzo; un aspecto que debemos evitar en su totalidad.
  5. Una vez regresando a la posición inicial, volveremos a repetir los mismos pasos hasta concluir la serie.

Video explicativo

Tipos de sentadilla

Existen múltiples tipos de sentadilla que podemos ir realizando a medida que vayamos dominando la técnica y nuestra musculatura empieza a ser más exigente para poder mantener un progreso constante.

Claro que, la mejor manera de modificar el ejercicio es mediante la adición de un peso externo, ya sea sosteniendo una barra por encima de los trapecios o bien sosteniendo una mancuerna o pesa rusa por delante para que el trabajo sea mayor.

En caso de no contar con equipamiento de gimnasio, siempre podemos recurrir a métodos más creativos como utilizar una mochila llena de libros o incluso garrafones de agua, pues al fin y al cabo el cuerpo no entiende de utensilios caros o improvisados, sino de sobrevivir.

Por otra parte, los diferentes tipos de sentadilla que podemos realizar según nuestro progreso, son:

  • Sentadilla profunda
  • Sentadilla con un sólo pie
  • Sentadilla australiana
  • Sentadilla Sumo
  • Sentadilla frontal

Cada una se caracteriza por tener un enfoque diferente en algún grupo muscular, lo que nos ayudará a tener un mayor crecimiento cuando tenemos problemas para desarrollar cierta parte del cuerpo.

En cualquiera de los movimientos igual se puede añadir un peso extra, aunque habrá que tener mucho cuidado, especialmente en la sentadilla de un sólo pie que es demasiado exigente, incluso para las personas experimentadas que pueden encontrarse con dificultades para realizar el movimiento.

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