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Conceptos básicos del fisicoculturismo

Definiremos de forma breve varios conceptos básicos del fisicoculturismo, explicados de la manera mas sencilla y práctica para que cualquier persona pueda entenderlos.

fisicoculturismo damas
A continuación vamos a mencionan brevemente varios conceptos que tienes que tener claro para poder entender el fisicoculturismo. Dependiendo de tu nivel de experiencia, ya conocerás algunos conceptos. Te recomendamos que de todas formas los revises.

Los conceptos serán explicados de la manera mas sencilla y práctica, y únicamente los conceptos que más utilizamos en MiPielSana.com.

Lista de Conceptos básicos

Cuerpo Inferior

Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran bajo la cintura: piernas y glúteos. También se conoce como Tren Inferior.

Cuerpo Superior

Se compone de todos los grupos musculares que se encuentran sobre la cintura: pectorales, espalda, hombros, brazos, zona abdominal. También se conoce como Tren Superior.

Repetición

Levantar un peso con un rango de movimiento (completo o parcial) por un vez. Una repetición se compone de dos fases: excéntrica y concéntrica. La abreviación es «reps» (plural).

Fase Concéntrica

Es la fase de una repetición en la que se contrae el músculo a trabajarse, mientras este se encuentra bajo la tensión de un peso. También se le conoce como fase positiva del movimiento de una repetición.

Fase Excéntrica

Es la fase de una repetición en la que se estira el músculo a trabajarse, mientras este se encuentra bajo la tensión de un peso. También se le conoce como la fase negativa del movimiento de una repetición.

Tempo

Es la velocidad a la cual ejecutas una repetición. El tempo se define con 4 números. Cada número representa una cantidad de segundos. Por ejemplo: 2-0-1-0. El primer número define la velocidad de la fase excéntrica. El segundo número define la duración de la pausa al termina la fase excéntrica. El tercer número define la duración de la fase concéntrica. El cuarto número define la duración de la pausa al terminar la fase concéntrica.

Serie

Un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si tienes que realizar 2 series de 10 repeticiones, tendrías que realizar primero 10 repeticiones, y despues 10 repeticiones más. Normalmente con un descanso de recuperación entre series.

Series de trabajo

Para cada ejercicio, tú tendrás un número determinado de series que ejecutar. Estas son las series de trabajo.

Series de aclimatación

Son series que no están contempladas en el número de series que detalla la rutina de pesas. Son series de ejercicio que se realizan con un peos inferior al peso que usarás en tu s series de trabajo. Estas series las realizas para calentar y aclimatar el músculo, a las series de trabajo.

Rutina

Un grupo de ejercicios seleccionados dentro de un plan de entrenamiento, que se enfocan en trabajar una zona o varias zonas del cuerpo.

Se suele preguntar: ¿Cual es la rutina del dia de hoy? Y, dependiendo del plan de entrenamiento que sigues, tu respuesta puede ser: hoy entreno mi cuerpo superior, u hoy entreno piernas, etc.

Ejercicio Compuesto

Un ejercicio que trabaja más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, la sentadilla. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, pero a su vez trabaja secundariamente los femorales, pantorrillas, glúteos, zona abdominal y la espalda.

Ejercicio de Aislamiento

Un ejercicio que trabaja un solo grupo muscular a la vez. Por ejemplo: Curl de Biceps con barra. Este ejercicio trabaja exclusivamente los bíceps. No ejerce mayor impacto en otros músculos para ser considerado un ejercicio compuesto.

Caloría

Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías. Algo importante a destituir es la diferencia entre «Caloría» (Con C mayúscula) y «caloría» (con «c» minúscula) 1 Caloría = 1 kcal. 1000 calorías = 1 kcal. Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de calorías, podemos hacerlo usando: Cal o Kcal. No se usa «cal» ya que 1000 cal = 1 Cal.

Excedente Calórico

Situación en la cual una persona consume durante un día más energía (calorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las calorías que ingresan al cuerpo son mayores a las que se usan.

Déficit Calórico

Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (calorías) que la energía que se gasta en ese mismo día. Es decir, las calorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.

Etapa de Ganancia Muscular

Periodo de tiempo por el cual se busca construir musculatura. Para conseguir dicho objetivo, se requiera principalmente dos cosas. Levantamiento de pesas, para estimular los músculos a crecer. Y una dieta con excedente calórico, la cual debe de brindar suficiente energía al cuerpo para generar musculatura.

Etapa de Perdida de Grasa

Periodo de tiempo por el cual se busca perder grasa y mantener la musculatura actual. Para conseguir dicho objetivo, se requiere principalmente dos cosas: Levantamiento de pesas, para estimular los músculos a mantenerse. Y una dieta con déficit calórico, por medio de la cual se busca estimular al organismo a buscar el restante de energía, en la grasa almacenada en el cuerpo.

Peso libre

Se refiere a todo peso que no se encuentre conectado a una máquina. Comúnmente se refiere a barras con discos, y mancuernas.

Hipertrofia Muscular

El crecimiento en tamaño de las células musculares, lo cual resulta en aumento de tamaño de las fibras musculares (músculo).

Calentamiento previo al entrenamiento

Acción de aumentar la temperatura del cuerpo, y la circulación sanguínea, por medio de una actividad aeróbica. En descanso, los músculos y los tendones tienden a permanecer rígidos, ya que el flujo de sangre disminuye. Los objetivos del calentamiento son soltar los músculos y los tendones (para incrementar la amplitud de movimiento de las articulaciones) y elevar la temperatura corporal.

Estiramiento dinámico

Es la acción de estirar los músculos, realizando movimientos que utilicen dichos músculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la fuerza, la amplitud del movimiento, y la flexibilidad de los músculos. Se realiza este tipo de estiramiento, previo al levantamiento de pesas.

Estiramiento estático

Es la acción de estirar los músculos, realizando movimientos estáticos, donde se estiren dichos músculos. Se realizan diversos movimientos que permiten aumentar la flexibilidad de los músculos. Este tipo de estiramiento se realiza después del entrenamiento de pesas.

Frecuencia de entrenamiento

La cantidad de veces a la semana que entrenas.

Cardio

Es una abreviación de «Cardiovascular». Es cualquier actividad física que fortalece el sistema cardiovascular. Este tipo de actividad física hace que el corazón palpite con mayor velocidad, y así bombee una mayor cantidad de sangre por el sistema circulatorio. En términos simples, una actividad física se clasifica como cardio cuando eleva tu ritmo cardiaco a 50% o más de su valor máximo.

Cardio de alta intensidad en intervalos

Es la actividad cardiovascular en la que se ejercita combinando intervalos cortos de alta y baja-mediana intensidad. Por ejemplo, un intervalo de alta intensidad consiste en correr a una alta velocidad. Mientras que un intervalo de baja-media intensidad consiste en trotar a un ritmo moderado. Una sesión ideal de cardio de este estilo dura entre 10 a 20 minutos. Este tipo de cardio es el más efectivo para preservar musculatura y fuerza.

Cardio de baja intensidad

Es la actividad cardiovascular en la que ejercita todo el tiempo a un ritmo de baja intensidad. Por ejemplo, caminar o trotar en la caminadora a un ritmo en el cual se puede mantener una conversación.

Fallo Muscular

Sucede cuando realizas tantas repeticiones, como puedes lograr. Por ejemplo, si tienes que hacer 5 repeticiones en una serie, y al llegar a la quinta repetición sientes que no podrías lograr una sola repetición más, significa que has llegado al fallo muscular en ese serie.

Carga Progresiva

Para que un músculo pueda crecer, y para que podamos desarrollar fuerza, el cuerpo humano debe ser forzado a adaptarse a una nueva tensión que supera cualquier tensión previa que ha experimentado.

Si tú levantas el mismo peso, por la misma cantidad de repeticiones, toda tu vida, tu cuerpo no va a experimentar desarrollo muscular o de fuerza. Tu cuerpo no se verá forzado a cambiar o mejorar de ninguna forma. Simplemente tú mantendrás tu estado actual.

Así, para que el cuerpo progrese, se requiere de proporcionar carga progresiva a los diversos ejercicios. Es decir, hay que aumentar progresivamente el peso que se usa en cada ejercicio, de entrenamiento a entrenamiento.

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