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Como conseguir una tonificación muscular

Tonificación musuclar es el proceso que consiste en marcar la musculatura del cuerpo, descubre como puedes marcar tu cuerpo si tienes sobrepeso, eres delgado o mujer.

tono muscular

Tonificación o Tonificar, son palabras que suelen escucharse a diario en los gimnasios y de las que muchas personas tienen conceptos poco claros, o ya definitivamente, equívocos. Se entiende por tonificación al proceso que consiste en marcar la musculatura, mediante la eliminación de la grasa corporal, hasta el punto que esta llegue a un porcentaje demasiado bajo, y que por supuesto, debe estar acompañada de la previa ganancia de masa muscular o hipertrofia.

Básicamente, este es el proceso de transformación del cuerpo del que tanto solemos hablar en el sitio y que en pocas palabras empieza con la etapa de ganancia muscular y concluye con la fase de pérdida de grasa; en ambos períodos es muy importante la realización de ejercicios y seguir una dieta balanceada, según el objetivo que se busca.

Una persona que acude por primera vez al gimnasio y busca perder grasa, al mismo tiempo que ganar masa muscular, tiene por delante todo un camino extenso y difícil por recorrer, pues esto requiere de mucho esfuerzo y sacrificios que no muchos están dispuestos a superar. Si bien es cierto que el músculo, al ser un tejido metabólicamente activo y que por tanto es capaz de acelerar la tasa metabólica, y por ende, la quema de grasas, antes que nada, hay que entender la gran diferencia que existe entre bajar de peso a través de la eliminación de grasas y definir la musculatura; pues como ya se adelantaba unas líneas más arriba, la tonificación requiere de un bajo índice de grasa corporal, que ronda entre el 10 y 12%.

No obstante, hay quienes recurren a ciertos “trucos”, no para acelerar el proceso en sí, sino para lograr cambios notables, pero sin llegar a ser definitivos y que muchas veces actúan como una forma de estimular el entrenamiento y el buen comer. Caso contrario, son los culturistas que prefieren realizar estos procesos en etapas largas, primero para conseguir un volumen de masa muscular impensable, y después continuar con la definición de la misma.

¿Cómo lograr una tonificación adecuada?

Una de las creencias más erróneas y comúnes que tonificar el cuerpo se consigue a través de rutinas con levantamiento de pesas con cargas bajas y un alto número de repeticiones, que debe complementarse sesiones de ejercicio cardiovascular. Si bien es cierto, que este método puede aportar algunos beneficios, no es el más eficaz, y únicamente suele utilizarse por entrenantes mal aconsejados ante la poca disposición de los instructores del gimnasio para enseñar todo sobre la complejidad del cuerpo a los practicantes.

Si se busca conseguir una tonificación adecuada, a través de un proceso adecuado, deben considerarse una serie de factores y sus respectivas soluciones, que a continuación te comentamos.

Tonificación con sobrepeso

Para que una persona con sobrepeso pueda tonificar adecuadamente el cuerpo, primero debe someterse a la pérdida del exceso de grasa. Este objetivo se logra mediante la ganancia de masa muscular, así como seguir una dieta hipocalórica.
Por otra parte, el ejercicio cardiovascular, aunque es recomendable para la pérdida de peso, debe reservarse únicamente a realizar una sesión de máximo 20 minutos, tres veces por semana, luego del entrenamiento de pesas.

El cardio, se caracteriza por ser un ejercicio que utiliza las reservas de glucógeno como fuente de energía durante los primeros 30 minutos. Esto quiere decir que haciendo únicamente ejercicios aeróbicos, no resulta del todo benéficos para el cuerpo por dos razones:

  • En primera, al no recurrir directamente a la grasas como combustible, entonces poco se está haciendo para reducir esa excesiva acumulación de tejido adiposo.
  • En segunda, el glucógeno, al servir de fuente enérgica para lo músculos, y al no contar con ella, estos empiezan a degradarse, lo que conlleva a una tasa metabólica más lenta y por ende, a la acumulación de grasas de forma más rápido.

Si, bien es cierto que con el cardio se puede perder peso, hay que entender primero que no es lo mismo la pérdida de peso y la quema de grasas. Puede parecer complejo, pero no lo es. En pocas palabras, la forma más efectiva de eliminar el tejido adiposo es a través del levantamiento de pesas y el cardio en menor medida.

Tonificación en personas con infrapeso o delgadas

perder musculo
En casos donde la persona sufre de infrapeso o son delgadas, dentro del peso recomendado, aunque con una pequeña acumulación de grasas que denota flacidez, entonces, hay que recurrir de la misma forma, a la ganancia de fuerza y masa muscular, mediante la realización de ejercicios de fuerza e hipertrofia, así como llevar a cabo una dieta hipercalórica moderada.

La característica “moderada” se utiliza porque siendo que una persona que apenas se inicia en el mundo del fitness y que por tanto, no realiza rutinas de gran intensidad, tampoco requiere de grandes cantidades de energía para comenzar a ver los primeros resultados.

A partir de ahí se empezará con la etapa de tonificación, reduciendo la ingesta calórica, principalmente de grasas y carbohidratos, complementando (en ambas etapas) con ejercicios cardiovasculares, ya sea para quemar grasas o para ganar resistencia física y mejorar notablemente el sistema cardíaco.

La tonificación en mujeres

entrenar con pesas chicas
Una mujer, independientemente de complexión, también debe atravesar la etapa de hipertrofia, puesto que si no hay una musculatura adecuada, obviamente, no habrá nada que definir.

Es importante entender que una mujer que levanta más de 5 kilogramos no va a lograr un cuerpo robusto y musculoso, a pesar de entrenar durante años. Esto se debe a que ellas no producen tanta testosterona como los hombres, hormona indispensable para que pueda darse el crecimiento muscular en grandes dimensiones, por lo que esta cuestión no debe ser preocupante. Puedes leer el tema sobre el levantamiento de pesas en mujeres para más información.

En conclusión

Con todo esto, podemos llegar a decir que la tonificación es un proceso complejo y que requiere de mucho tiempo, sacrificio y sin duda más perseverancia que la misma ganancia de masa muscular, pues estamos en una etapa donde se debe perder la grasa acumulada hasta los límites recomendados para tampoco perjudicar el cuerpo.

Si acabas de entrar al gimnasio y piensas que por ser una persona con complexión delgada, puedes rápidamente empezar a tonificar, entonces es momento cambiar de idea y establecerte objetivos más claros y realistas.

Recuerda nuevamente, que incluso si padeces de sobrepeso, el ejercicio cardiovascular intenso y prolongado debe evitarse en su totalidad, ya que de esta forma, únicamente propicias a la quema de masa muscular.

3 comentarios

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  • hola, quería consultar algo.. tengo 83 kg y mido 1.80m tengo 18 años llevo en el gimnasio 2 años y medio , consegui llegar de 66,6 kg a 90klg y luego bajar a mi peso actual reduciendo la ingesta calorica. Sin embargo quisiera tonificar los músculos ya que, aunque se nota el tamaño muscular estos no están definidos. Me gustaría saber que tipo de ejercicios cardio vasculares debería realizar luego de la rutina de musculación y en que medida (osea cuanto tiempo por sesión) , ya que siempre hice levantamientos de pesas y no tengo mucha idea de cuales serian los mejores para esta meta. espero su respuesta desde ya muchas gracias por el espacio , este articulo me dio una idea. pero a lo mejor pueden darme otros consejos útiles. saludos

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