Descanso entre series en los entrenamientos de ganancias de masa muscular

Cuando hablamos de ganancias de masa muscular, debemos entender que hay una serie de factores de suma importancia que determinan los buenos o malos resultados obtenidos durante la etapa de transformación. Estos son conocidos generalmente como los Pilares del Desarrollo y que se comprenden por el entrenamiento, la alimentación balanceada y el descanso. Es de vital importancia llevar a cabo cada uno de ellos de la forma más adecuada para potenciar el crecimiento de los músculos con el tiempo, ya que de lo contrario, las ganancias serán tan insignificantes o incluso nulas.

A su vez, estos pilares se componen de variables para poderse llevar a cabo, en el caso de los entrenamientos de fuerza, para que estos puedan realizarse de la mejor manera, deben tenerse en cuenta la intensidad, el volumen, el tipo de ejercicio, la velocidad de contracción (que ya de por sí muchos omiten en sus entrenamientos) y por supuesto, los intervalos de descanso. Tal y como sucede con los pilares, el seguir una sola variable al pie de la letra no es garantía de un desarrollo muscular óptimo, si no se siguen con la misma dedicación el resto.

Los intervalos de descanso

Este concepto es utilizado para describir el período que pasa entre una serie y otra de cualquier entrenamiento, sin importar de su naturaleza, es decir, que puede tratarse de un entrenamiento de fuerza, resistencia, velocidad y un largo etcétera más. Los intervalos de descanso se categorizan según el tiempo empleado para cada ejercicio:

• Intervalos cortos: < 30 segundos
• Intervalos moderados: Entre 60 y 90 segundos
• Intervalos largos: > 3 minutos

Los tiempos de descanso, según la duración de estos, son utilizados para buscar la adaptación del cuerpo al ejercicio, ya sea a plazo inmediato y en las horas posteriores, que es conocida como adaptación crónica; o en caso contrario, la adaptación a mediano y largo plazo, descrita como adaptación crónica.

Esto a su vez, permite realizar los entrenamientos con mayor seguridad, debido a que en algunos casos, por ejemplo, al utilizar cargas máximas y comprometer las articulaciones musculares de las zonas trabajadas, un buen descanso evitaría posibles riesgos y lesiones.

El descanso entre series para aumentar las repeticiones

La ciencia nos ha demostrado a través de diversos estudios, que aumentar los tiempos de descanso entre cada serie tiene un impacto positivo en el organismo, pues de esta forma es más fácil aumentar o mantener el número de repeticiones a lo largo de un entrenamiento sin llegar a estados de fatiga más severos como normalmente ocurre cuando se utilizan descansos más cortos. No obstante, antes de tomar cualquier medida, deben considerarse las siguientes pautas.

• Los descansos de 90 a 120 segundos en series de entre 10 y 15 repeticiones permite mantener el mismo ritmo entre una serie y otra.
• Los descansos de más de 180 segundos permiten un mejor rendimiento para cargas de 5-10 repeticiones máximas (8, 9 , 13, 14, 16, 18, 21).
• Mientras más sea el esfuerzo, menos será el efecto de los descansos.
• Al iniciar una sesión de entrenamiento, los descanso tienen un menor efecto que al finalizar.

Las ganancias musculares también se deben a la intervención de otros factores que surgen a partir de un buen entrenamiento, tales como el daño muscular, una mayor tensión mecánica y por último, el estrés metabólico que aumenta en función de tomar descansos cortos entre cada serie para evitar la completa recuperación del músculo.

No obstante, sobre este último punto existe mucha controversia, pues mientras algunos científicos han encontrado que las recuperaciones cortas influyen en la producción de GH (hormona del crecimiento), que afecta de forma positiva y directa a las ganancias de masa muscular, algunos otros estudios han observado incrementos similares y hasta superiores, a largo plazo, aplicando descanso de 150 segundos, frente a 60 segundos.

Descansos pasivos y activos

También existen otros tipos de descanso que deberían considerarse.

• Sobre los descansos pasivos con estiramientos, también podemos encontrar mucha controversia, aunque la mayoría de los estudios apuntan a la teoría de que los estiramientos pasivos estáticos influyen en la disminución de la producción de fuerza en las series siguientes, a pesar de tener un efecto analgésico.
• Los descansos activos llevados a cabo con ejercicios de movilidad articular suave, según algunos estudios, son importantes para reestablecer el flujo sanguíneo en la zona muscular entrenada, permitiendo la reposición de sustratos metabólicos con mayor eficacia, sin llegar a superar la parte inicial de estímulo mínimo para aumentar la fatiga del músculo.
• También existen los descanso activos a través de ejercicio aeróbico y que a su vez funcionan de la siguiente forma.

En conclusión

Finalmente, vemos que los tipos de descanso deben variar según el tipo de entrenamiento a realizar. Una serie de 10 a 15 repeticiones debe estar complementada con descansos de entre 60 y 90 segundos para forzar a un mayor estrés metabólico y al mismo tiempo, garantizar en mayor medida, realizar el mismo nivel de esfuerzo que en la serie previa.

Cuando se utilizan repeticiones de entre 6 y 10 por serie, se pueden tomar dos alternativas:

1. Prolongar el descanso de forma progresiva (60, 75, 90 y 120 s), serie tras serie, o bien, reducir las cargas, ya sean en peso o repeticiones, también progresivamente. De esta forma se mantienen esfuerzos recomendados sin comprometer el estrés metabólico.
2. Realizar ejercicios de descanso activo, sobre todo cardiovasculares o ejercicios de movilidad articular suaves en este período.

También es importante que en este aspecto influyen los factores género y edad. Se ha observado que los jóvenes, principalmente en hombres, presentan un mayor descenso en el rendimiento durante las primeras series, y que podría causarse debido a los niveles de fuerza y potencia, manifestados en la primera serie.

Por otra parte, también se puede optimizar el descanso a través de la utilización de superseries con entrenamientos de ejercicios para grupos musculares antagonistas o que no se relacionen de entre sí, para no perturbar la recuperación metabólica y neuronal. Siguiendo esta práctica, a pesar de utilizar sólamente descansos de 30 a 60 segundos, la recuperación de cada músculo grupal trabajado, aumentaría de 90 a 120 segundos, permitiendo que también se optimice los tiempos de entrenamiento.

Fuente: MundoEntrenamiento.com