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Cuanto tiempo de descanso entre series para lograr hipertrofia

Mucho se habla sobre la importancia de descansar por algunos períodos cortos de tiempo luego de terminar una serie. ¿Pero que tan recomendable es esto?

descanso entre series

Mucho se habla sobre la importancia de descansar por algunos períodos cortos de tiempo luego de terminar una serie. Mientras que unos afirman que lo mejor es quedarse inactivo por 60 segundos máximo para obtener mejores resultados, otros dicen que lo más recomendable es hacerlo por tres minutos. Al final de cuentas, la ciencia nos ha podido dar una respuesta concreta, aunque no es tan fácil como parece, ya que en ello influyen diversos factores a considerar, que evaluaremos a continuación.

La respuesta hormonal para el crecimiento de los músculos

Primero vamos a tomar referencia de un estudio publicado por el Dr. William Kraemer en la década de los 80, en el que se se determinó que las hormonas del crecimiento y la testosterona desenvuelven un papel protagónico en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular, por lo que se buscó definir las mejores condiciones para que las hormonas puedan cumplir su función de forma eficaz.

Finalmente, Kraemer determinó que los entrenamientos con cargas altas y descansos de menos de 60 segundos propician a una mayor respuesta de las hormonas mencionadas anteriormente, en comparación a los entrenamientos con cargas altas y descansos prolongados (más de 180 segundos).

Por otra parte, años atrás, se había publicado un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research en el que se descubrió que una rutina común de hipertrofia de 10 series con 10 repeticiones cada, teniendo el 75% de la carga máxima para una repetición, sumado a 120 segundos de descanso, era lo ideal para una producir una mayor respuesta en la producción la testosterona y el cortisol (hormona del estrés que se genera como respuesta a la actividad física), comparándolo con otras rutinas donde se empleaban menos repeticiones y mayores descansos.
Al final, se llegó a la conclusión de que levantamientos con cargas mayores, complementados con descansos de 60 segundos o menos producen un mayor crecimiento muscular y oxidación de grasas debido a la elevación de la tasa metabólica

Esto propició a que los entrenamientos de musculación se rigieran de tiempos de descanso breves, aunque la incógnita no acabó ahí.

Los descansos prolongados para un mejor desarrollo de la fuerza

El inconveniente de los descansos breves es que con las cargas utilizadas (no mayores del 75% de 1RM) son ideales para desarrollar efectos como el bombeo muscular para la hipertrofia, aunque no para el desarrollo de la fuerza, donde se requiere de un 80% de 1RM o más, que también propicia al crecimiento del músculo, debido a que se reclutan mas fibras musculares y se producen efectos mecánicos sobre el músculo.

Esto fue comprobado por diversos estudios donde se compararon los resultados obtenidos en base a grupos de personas que se sometían a entrenamientos con 1 y 3 minutos de descanso para cada uno. Quienes descansaban más tenían una mayor capacidad para realizar más repeticiones, siendo que al final de la rutina terminaban por levantar una carga total mayor, en comparación al grupo de personas que solamente descansaban 1 minuto entre cada serie.

Esto indica que para un mayor desarrollo de la fuerza se requiere de rutinas con cargas elevadas (80% de 1RM o más) y descansos prolongados por tres minutos o mayores.

La confusión entre ambos estudio despertó un mayor interés entre los científicos que buscaban una respuesta sólida.

Con descansos breves se obtiene una mejor respuesta hormonal… pero sólo al principio

Aunque estudios más actualizados a finales de los 80 confirmaron los descubrimientos de Kraemer, también se encontró que la respuesta hormonal de la cuál su estudio, decrece al pasar el tiempo.

Para ello se tomaron dos grupos de personas que realizaron un entrenamiento de diez semanas, aplicando descansos de 1 y 2.5 minutos, respectivamente. Al finalizar la primera semana, el grupo que descansó por 1 minuto tenía una respuesta hormonal superior al del grupo que descansó por 2.5 minutos. Lo sorprendente fue que en las semanas posteriores, esa respuesta se fue haciendo cada vez menor en el primer grupo, y ya durante la semana 10, los resultados entre los dos grupos eran muy similares.

Los científicos concluyeron que esto se debía a que el cuerpo se iba adaptando a la rutina impuesta y que el estrés fisiológico del ejercicio iba disminuyendo conforme a las semanas, hasta llegar a un punto de estancamiento. A partir de ahí surgió una de las filosofías más importantes de todo culturista: variar la rutina cada 6 u 8 semanas para potenciar el crecimiento de los músculos.

Lo que finalmente se concluyó fue que…

Si bien descansar por poco tiempo puede ser más beneficioso en los primeros días de entrenamiento, los descansos prolongados permiten realizar más repeticiones en cada serie, y por lo tanto, levantar una carga total mayor, propiciando así a desarrollar más la fuerza y el volumen de los músculos.

Como recomendación, los investigadores advirtieron que los períodos de descanso de hasta 150 segundos con cargas elevadas (80% de 1MR o más), es la forma ideal de lograr la hipertrofia muscular. Además, también señalaron la importancia de variar la rutina cuando menos cada 10 semanas para no sufrir problemas de estancamiento y permitir al cuerpo lograr un avance progresivo.

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