Dieta para aumentar músculo y energía

Hablar del crecimiento de masa muscular equivale por lo general, a pensar inmediatamente en el gimnasio y los entrenamientos de fuerza. Sobre qué tan acertado es este pensamiento, podemos llegar a decir que es una buena idea, aunque sólo en cierta parte. ¿La razón? Los entrenamientos de fuerza son únicamente un factor de los muchos que se involucran para que este proceso de cambio físico pueda llevarse a cabo en la condiciones más óptimas.

La alimentación, que vendría a ser el aspecto que más importa a la hora de obtener resultados es, lamentablemente, el que más se descuida, y por tanto, la razón por la que muchos de los culturistas menos experimentados y la mayoría de los aficionados al levantamiento de pesas no suelen conseguir buenos progresos a pesar de entrenar duramente hasta cinco veces por semana.

Aunque ya hemos hablado de ello con anterioridad, cabe recalcar que la alimentación influye en el 70% del proceso de transformación del cuerpo. Puedes entrenar dando lo mejor de ti mismo, pero si no consumes los alimentos que tu cuerpo requiere, muy probablemente entrarás en un estancamiento del que nunca podrás salir hasta que cambies tus hábitos alimenticios.

Y ojo, que la alimentación, aunque tiene como papel fundamental (desde una perspectiva del fisicoculturismo), aportar energía para que los músculos puedan crecer, si la vemos desde un punto de vista mucho más amplio, podemos deducir que es a través de los alimentos por los cuáles podemos conseguir energía para entrenar con mayor esfuerzo y al mismo tiempo poder realizar nuestras actividades cotidianas a lo largo del día.

Dicho de otra forma, la comida es el combustible que pone nuestro motor a trabajar y si no cuidamos hasta los aspectos que parecen no tener relevancia, muy probablemente acabaremos en una situación poco favorable tanto para ganar músculo como para nuestro estilo de vida en general.

La importancia de la dieta no sólo recae en consumir mucha proteína para ganar volumen. Las grasas y los carbohidratos también cobran una especial importancia, aunque claro, eso es algo que ya todos sabemos; sin embargo, y lo que muchos ignoran, es que los micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden hacer la diferencia entre el éxito total o el fracaso rotundo.

Está claro que este tipo de nutrientes pueden obtenerse a través de frutas, verduras y otros productos de origen animal. Por esa razón, hemos creado esta lista de 15 alimentos que te ayudarán a optimizar tus energías para que a la larga, tus ganancias de volumen muscular sean mucho más favorables.

• Manzanas

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition & Excercise Metabolism tomó a un grupo de estudiantes universitarios con una salud en condiciones óptimas. A estos se les suministró una suplementación a base de quercetina durante 7 días seguidos.

Al final del estudio se encontró que dichos estudiantes experimentaron un mayor aporte de oxígeno, así como una menor sensación de fatiga durante pruebas de rendimiento físico, en comparación a las personas que no habían recibido una suplementación similar.

Aquí es donde entran en juego las manzanas que, al igual que otros alimentos como las cebollas y rojas y el salvado, contienen grandes cantidades de quercetina, la sustancia ya mencionada anteriormente y de la que también se sabe que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de energía celular que beneficia a la salud del organismo en general, así como a mejorar la resistencia durante actividades físicas intensas.

La quercetina se encuentra disponible en su mayor parte dentro de las cáscaras de las manzanas, por lo que durante no su consumo se recomienda comerla entera, pues además de ello, también se aprovechan los beneficios de la fibra, entre otros nutrientes.

Al igual que las manzanas, las cebollas rojas también son fuentes excelentes de quercetina, ya que un 10% de su peso total corresponde a esta sustancia.

• Plátanos

Que los plátanos se encuentran dentro del grupo de alimentos de origen vegetal favoritos de la comunidad fitness no es una mera coincidencia, ni mucho menos algo que esté ligado directamente con el sabor.

Que sí, nadie cuestiona lo deliciosos que son los plátanos, sin embargo, la verdadera razón por la que muchos culturistas añaden este alimento a su dieta se debe a que se trata de una fruta de fácil digestión y que aporta una buena dosis de energía rápida a partir de los carbohidratos simples, lo que le hace un excelente producto para antes de cualquier entrenamiento de fuerza. No obstante, es después de la rutina que los plátanos liberan todas sus propiedades, pues los carbohidratos que contienen son los que se encargan de llenar nuevamente los depósitos de glucógeno muscular.

Además de ello, los plátanos se caracterizan por aportar cantidades significativas de potasio, un mineral indispensable para el correcto trabajo de los músculos, debido a que ayuda a evitar su contracción, lo que incide en la aparición de calambres y fatiga.

Los plátanos pueden consumirse directamente o bien, agregarlos al batido pre-entrenamiento para gozar de un mejor sabor. Gracias a su alta versatilidad para la cocina, estos frutos pueden utilizarse para casi cualquier receta, ya sea en el desayuno, la merienda o la cena.

• Huevos

Los huevos brillan porque a día de hoy no se ha encontrado algún alimento que tenga un mayor valor biológico de proteínas; ni siquiera las carnes magras.

Una mejor disponibilidad biológica de este macronutriente se traduce en una mayor absorción del mismo, que a su vez propicia a un mayor crecimiento de la masa muscular.

Por si esto fuera poco, los huevos contienen grandes cantidades de leucina, un aminoácido esencial y que resulta indispensable para que la síntesis de proteína pueda llevarse a cabo de la mejor forma.

Además de ello, las proteínas de los huevos retrasan la absorción del azúcar que normalmente ingerimos en alimentos procesados como panes, tostadas, etc.

Los huevos se pueden consumir de mil y una formas, sin embargo, siempre que sea posible se recomienda no mantenerlos a temperaturas altas durante tiempos prolongados, ya que esto puede afectar a la estructura del alimento, propiciando a que los nutrientes desaparezcan de la composición.

• Avena

La avena es otro de los alimentos que no puede faltar en la dieta de cualquier culturista, y de hecho, no debería hacer falta en la dieta de nadie. Y cómo no, si fácilmente podríamos clasificarla como un superalimento debido a la infinidad de propiedades que contiene y que son excelente para mejorar la salud del organismo.

La avena contiene carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra en enormes proporciones.

Todo este cóctel de nutrientes se traduce en por ejemplo, que los carbohidratos proporcionan energía de manera prolongada, según las necesidades del cuerpo, por lo que mantiene los niveles de insulina a raya. Las grasas saludables, especialmente el Omega 3 es indispensable para mantener un sistema cardiovascular en óptimas condiciones, pues este ayuda a equilibrar los niveles de colesterol malo. La fibra por su parte, es ideal para lograr una sensación de saciedad por mucho más tiempo, así como lograr un estado de satisfacción a la comida mucho más rápido. Sin duda, la avena es el alimento perfecto para una dieta equilibrada, especialmente cuando de perder grasa se trata.

Debido a que este alimento ayuda a estabilizar los niveles de energía, se sabe que, en consecuencia a ello, se logra proteger el glucógeno muscular durante las actividades físicas de alta intensidad.

• Cafeína

La cafeína, si bien no es un alimento como tal, sí que puede aportar grandes beneficios al cuerpo, lo que nos ayudará a tener un mejor rendimiento durante los entrenamientos. De hecho, los suplementos a base de cafeína son super recomendados cuando se requieren lograr objetivos de forma más rápida, o mejor dicho, de forma optimizada.

La razón por la que la cafeína funciona se debe a que se trata de un estimulante que pone al sistema nervioso en modo de alerta, lo que provoca un mejor rendimiento a nivel físico y cognitivo. Esto se debe a que el compuesto actúa como un inhibidor de la adenosina, que vendría a ser una hormona estrechamente relacionada con la fatiga y el cansancio.

Cuando consumimos cafeína, de preferencia entre unos 30 y 60 minutos antes de iniciar un entrenamiento de pesas, ayudaremos a que nuestro cuerpo tenga una sensación energética mucho más notable, pues se reduce el sueño, se mejora la estimulación metabólica y ayuda a eliminar los líquidos acumulados.

La cafeína es buena tanto para ganar masa muscular, así como para perder peso, razones por las cuáles los suplementos a base de este producto deben integrar el catálogo de los culturistas más dedicados.

• Té verde

El té verde es otro alimento muy similar al café, pues contiene un alto número de antioxidantes que nos ayudan a limpiar al organismo de las toxinas ingeridas en el día a día, lo que mejora el fortalecimiento del cuerpo. Al mismo tiempo aporta cafeína, aunque en cantidades más pequeñas, por lo que es excelente para personas que no se ven beneficiadas por los efectos de esta sustancia.

Debido a su efecto estimulante es usado como un método para estimular el metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de grasas durante los entrenamientos.

• Almejas

Las almejas son fuentes excepcionales de hierro y proteína de alto valor biológico. Además de ello, también contienen grandes cantidades de vitamina B12, un micronutriente que resulta crucial para mantener sanos los nervios y equilibrar los niveles de glóbulos rojos, así como reestructurar el ADN y producir células relacionadas con el metabolismo energético.

Los bajos niveles de vitamina B12 pueden desencadenar en una sensación de fatiga constante, así como en una disminución de las funciones cerebrales, según estudios realizados en la Universidad de Oxford, por lo que si tenemos un déficit de esta vitamina, podemos optar por el consumo de almejas para conseguir ese aporte necesario.

Además de ello, las alemajas también aportan tirosina, un aminoácido involucrado en la producción de norepinefrina, un neurotransmisor que mentiene al cerebro en estado de alerta y que reduce los efectos del estrés.

• Col

El col es un alimento rico en vitamina C, un antioxidante que tiene mucha implicación en la síntesis de carnitina; sustancia que estimula la pérdida de grasa, al transportar los ácidos grasos a través de las mitocondrias, que es en donde se produce la energía. Dicho en palabras más simples, la carnitina ayuda a que el cuerpo utilice las reservas de grasa como principal fuente de energía.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad del Estado de California encontró que personas que padecían de un déficit de vitamina C quemaban hasta un 25% menos de grasa, al mismo tiempo que percibían un estado de fatiga mucho más rápido mientras se ejercitaban en la cinta de correr, en comparación a las personas que poseían niveles de vitamina C estables.

Además de la Col, podemos encontrar este nutriente en alimentos como el kiwi y los cítricos, entre otros alimentos.

• Chía

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La chía es otro producto denominado como un superalimento de la naturaleza que, si bien su uso se extiende desde hace varios siglos, principalmente en territorios mayas y aztecas, no fue hasta hace unos años que empezamos a darnos cuenta de las increíbles propiedades que aporta, por lo que su consumo a nivel mundial se disparó de forma sorprendente.

La chía es un alimento muy parecido a la avena, pues contiene carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales omega 3, proteína en altas cantidades, fibra y un gran número significativo de nutrientes que resultan ideales para optimizar los niveles de energía en el organismo.

Actualmente podemos conseguir la chía en casi cualquier supermercado y su versatilidad es tal que podemos usarla en una gran variedad de recetas que van desde desayunos, batidos y postres, hasta elaboraciones mucho más complejas para disfrutar de un buen almuerzo rico en nutrientes.

• Quinoa

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La quinoa es otro alimento que no puede hacer falta en una dieta energética. Su importancia se debe a su alto contenido en nutrientes, de los que podemos destacar las grasas saludables, así como el número de proteínas por cada 100 gramos. Además de ello, contiene fibra, lo que nos ayuda a mantener un sistema digestivo sano y por ende, a mejorar el ratio de la tasa metabólica.

Entre la vitaminas y minerales disponibles en la quinoa podemos destacar su contenido en potasio (926.7 mg por cada 100 gramos) y magnesio, dos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos. Además de ello también aporta zinc, un precursor de la testosterona que como ya sabemos, viene a ser una hormona con propiedades anabólicas que nos ayudarán a tener resultados más visibles, mientras más elevados sean los niveles de esta.

• Frutos secos

La nueces aportan una amplia gama de vitaminas y minerales, así como otros nutrientes de entre los que podemos destacar su alto contenido en grasas sanas.

Este tipo de grasas ayuda a ralentizar la digestión, lo que propicia que nuestro cerebro y la masa muscular tenga un mayor flujo de energía a lo largo del día, beneficiando directamente a nuestro desempeño mental y físico. Además de ello, también son indispensables para eliminar el colesterol malo de la sangre (LDL), incidiendo en una mejor salud del sistema cardiovascular.

Un punto a destacar de los frutos secos y que debemos tener muy en cuenta, es su alto contenido en calorías debido a las grasas que aportan. Debido a ello se recomienda limitar su ingesta, especialmente cuando se está en etapa de definición.

• Aceite de pescado

El aceite de pescado es otro alimento que aporta grandes cantidades de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y que debido a su origen, puede presentarse como una alternativa viable para personas que sufren de alergias a alimentos como las nueces.

Esta sustancia podemos encontrarla en alimentos como el salmón, sin embargo, también está disponible a través de cápsulas, pensadas para personas que requieren una suplementación a base de grasas saludables.

• Leche

La leche aporta energía rápida, proteínas de alto valor biológico y un sin fin de nutrientes que resultan indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

Su importancia es tal, pues como nos podemos imaginar, la whey protein que casi todos consumimos a diario está hecha a base del suero de la leche. A pesar de que casi un 70% de la población es intolerante a la lactosa, tenemos la ventaja de que existen productos deslactosados que eliminan esta desventaja pero sin sacrificar alguno de los beneficios que la leche común nos aporta.

• Lentejas

Las lentejas cuentan con grandes cantidades de fibra que además de los beneficios ya mencionados anteriormente, también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Actúan como fuentes excelente de hierro y manganeso, ya que una sola porción puede aportar el 37 y 49% de las dosis diarias recomendadas, respectivamente. Además de ello también encontramos entre su composición otros nutrientes como el potasio y el zinc, así como vitaminas A, B, C y E.

• Carnes magras

Las carnes magras no pueden hacer falta en la dieta de un culturista (a menos claro, que haya una preferencia hacia un estilo de vida vegano), pues además de la proteína, también aportan riboflavina y tiamina, dos compuestos que forman parte del complejo B y que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía.

Ejemplo de dieta para maximizar los niveles de energía

Desayuno

• 1 taza de avena
• 1/4 de taza de nueces
• 1 manzana
• 2 huevos cocidos
• 1 taza de café o té verde

Media Mañana

• 1 leche alta en proteínas
• 1/2 taza de frutas a elección
• 50 gramos de queso panela
• 6 galletas integrales

Almuerzo

• 1 rebanada de pan integral
• 85 gramos de carne magra a elección
• 1 tazón de ensalada con alta variedad de vegetales y una cda. de aceite de oliva extra virgen

Antes de hacer ejercicio

• 1 vaso con agua
• 1 servicio de proteína de suero
• 1/2 plátano en trozos
• 1 cdta. de semillas de chía
• 1 taza de café o té verde

Cena

• 90 gramos de almejas cocidas
• 1 taza de quinoa
• 1 tazón de ensalada con alta variedad de vegetales y una cda. de aceite de oliva extra virgen

Antes de acostarse

• 50 gramos de queso bajo en grasas
• 1/4 de taza de nueces