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Dieta cetogénica para aumentar músculo

La dieta cetogénica, aunque es un tipo de régimen alimenticio que se ha empezado a usar como tal desde hace varias décadas, no fue sino hasta hace unos años que empezó a hacerse popular debido a los increíbles beneficios que aporta a la salud, entre los que destacan la facilidad para transformar la grasa acumulada en combustible para el cuerpo.

Cada vez son más las personas dentro del mundo del fitness que empiezan a incluir este tipo de alimentación en sus estilos de vida, aunque lo cierto es que el número de ellas aún es reducido, especialmente porque quedan muchos mitos que giran en torno a tema y que a lo largo de los últimos artículos hemos ido aclarando con el fin de mejorar la perspectiva que se le tiene y así permitir a más personas experimentar los beneficios que se contraen al seguir un plan dietético de este tipo.

Por esa razón hoy te traemos 3 principales mitos sobre la dieta cetogénica que ya no deberías creer.

Mito 1: Los carbohidratos son indispensables para la construcción de masa muscular

Durante mucho tiempo se ha creído que los carbohidratos son parte indispensable para poder llevar el proceso de construcción de masa muscular de manera óptima. Y aunque esta afirmación, más que una creencia, es un hecho científico, debemos tener en cuenta que no es tan simple como se describe y para ello hay que entender cómo se lleva a cabo el proceso de “volumen” con más profundidad.

En primer lugar, se destacan los tres pilares de la ganancia muscular, los cuales se refieren a:

  • Entrenamiento: Para que los músculos puedan desarrollarse, primero deben someterse a un proceso de degradación, o mejor dicho deconstrucción. Este primer paso se logra a través del entrenamiento de fuerza en donde las fibras musculares se someten a grandes cargas, contribuyendo a la formación de microrroturas que una vez regeneradas se vuelven más fuertes y más grandes.
  • Alimentación: Sin embargo, la ganancia de volumen sólo es posible siguiendo una dieta alta en calorías donde el glucógeno toma una especial importancia, así como las proteínas. Esta dieta debe suponer un exceso calórico por encima de los requerimientos normales, ya que de lo contrario muy pocos resultados serán los visibles al final del día.
  • Descanso: El proceso de regeneración de las fibras musculares se lleva a cabo durante el sueño, por lo que dormir entre 7 y 9 horas diariamente y en profundidad, es otro punto esencial para el crecimiento de la masa muscular.

Ahora bien, centrándonos  en la ingesta de carbohidratos, debemos destacar que no son en sí estos los que ayudan a que la ganancia de volumen sea posible, sino más bien al glucógeno, que es una forma de carbohidratos que se almacena dentro del músculo y que se encargan de promover la liberación de insulina. Al tener una mayor carga de glucógeno dentro de los músculos, mejores resultados podrán obtenerse.

Dicho esto, podemos llegar a la conclusión de que las células del tejido muscular utilizan el glucógeno como una fuente de energía inmediata para iniciar el proceso de recuperación. No obstante, cuando el cuerpo ha entrado en un estado de cetosis, es decir, que empieza a utilizar las grasas como fuente de energía principal, los requerimientos de glucógeno, incluso para la hipertrofia, serán mínimos.

De hecho, durante la cetosis el cuerpo podrá obtener el glucógeno a partir de las proteínas mediante un proceso conocido como gluconeogénesis.

Entonces, en definitiva, sí es posible ganar masa muscular lal mismo tiempo que se sigue una dieta cetogénica, aunque claro, existe un pero, y uno de los más interesantes es que el aumento de volumen no será tan visible o rápido a comparación de seguir una dieta alta en carbohidratos, debido a que durante la cetosis, la ganancia de peso será completamente magra.

Para tener un aumento general del peso corporal es necesario seguir una dieta cetogénica cíclica, tal y como se indica en el artículo correspondiente.

A pesar de ello, también hay que tener en cuenta que seguir una dieta cetogénica y realizar entrenamientos de fuerza requiere prestar mayor atención a los detalles, pues para que la masa muscular pueda incrementar su tamaño, es imprescindible conocer cada aspecto de nuestro cuerpo con el fin de establecer un consumo nutricional balanceado, pues de lo contrario, los resultados alcanzados serán muy pobres.

Al mismo tiempo hay que tomar otras recomendaciones relacionadas con la alimentación, tales como:

  • Evitar el consumo excesivo de proteínas ya que esto puede resultar en la pérdida del estado de cetosis.
  • Consumir una cantidad baja de proteína, lo que llevaría a la pérdida de masa muscular.
  • Seguir una dieta baja en grasas lo que llevará a tener niveles escasos de energía y por tanto, un mal rendimiento durante las sesiones deportivas.
  • Evitar el consumo de grasas en exceso para no propiciar a la acumulación de grasa corporal, como resultado de una dieta hipercalórica.
  • No ingerir muchos carbohidratos para no salir del estado de cetosis.

Por lo general, se recomienda seguir una dieta cetogénica para ganar masa muscular con la siguiente estructura:

  • 40 – 60% de grasas
  • 35 – 40% de proteínas
  • 10 a 25% de carbohidratos

Mito 2: El cuerpo sólo puede asimilar pequeñas cantidades de proteína en una sóla ingesta

Este es uno de los mitos más populares en torno al consumo de proteínas, dentro del mundo del fitness y que, a pesar de que fue desmentido hace muchos años, todavía hay personas que creen con firmeza que el cuerpo no puede asimilar tanta proteína en una sóla comida, precisamente, los 30 gramos por sentada.

Los estudios más recientes indican que, contrario a las creencias de antaño que indicaban a los culturistas ingerir una media de 10 gramos de proteína cada hora, son una total farsa que no hace más que confundir a la comunidad. Al final de cuentas, lo que funciona no es seguir una distribución de macronutrientes en relación con el tiempo, pues esto produce resultados pobres. Lo que en verdad se debe tomar en cuenta es el hecho de poder cubrir las necesidades nutricionales de todo el día,

No importa si se consumen 10 gramos de proteína en una comida y luego 90 gramos en la siguiente. Al finalizar el día, el cuerpo se habrá encargado de asimilar toda esa ingesta, independientemente de cuántas sentadas se ocuparon para llegar a dicha cantidad

Esto es posiblemente simplemente porque el cuerpo es una máquina de resultados perfectos. Cuando se consume una mayor cantidad de proteína en una sola comida, el cuerpo regula la velocidad a la que los intestinos se contraen para llevar el proceso de digestión de forma mucho más lenta y así facilitar a una absorción adecuada.

Lo que esto quiere decir es que en realidad el cuerpo no es capaz de absorber 100 gramos de proteína en una sola sentada, pero al mismo tiempo tampoco da espacio a la creencia de que ingerir más de 30 gramos por comida es absurdo, pues en este caso lo que el cuerpo hace es almacenar los aminoácidos de la proteína y liberarlos conforme a las necesidades de este y, en caso de ser necesario, hasta reciclarlos.

Mito 3: La dieta baja en carbohidratos entorpece el rendimiento físico

Otro de los mitos más frecuentes en torno a las dietas cetogénicas, es que contribuyen a la pérdida de rendimiento durante las sesiones deportivas. Claramente, esta es una idea pocoa acertada.

Para probar esto, se realizó un estudio a un grupo de ciclistas que siguieron un plan alimenticio cetogénico durante 4 semanas. Al finalizar el período se encontró que el rendimiento de los atletas no se había comprometido bajo ninguna circunstancia.

Esto fue posible gracias a que el organismo de cada deportista logró adaptarse a la cetosis, lo que propició a tener un mejor control a la hora de aprovechar las reservas de glucógeno y glucosa. Esto permitió que sus cuerpos comenzaran a utilizar la grasa como fuente de energía principal.

Por otra parte, también se realizó un estudio a gimnastas de élite y otros atletas con altas demandas de resistencia física durante sus entrenamientos. Al finalizar las observación se encontró que aún siguiendo una dieta a base de pescado, verdura, carne y aceite de oliva, tuvieron un rendimiento igual al que tenían llevando una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, también se encontró que todos los atletas habían tenido un descenso en su peso como producto de la pérdida de grasa, aunque mantuvieron sus niveles de masa muscular. En ninguno de los casos se manifestaron pérdidas en la capacidad de fuerza.

Por último, en donde sí se tuvieron resultados deportivos negativos debido a llevar un plan alimenticio bajo en carbohidratos fue en las disciplinas donde se requiere el uso de la fuerza explosiva, tales como la halterofilia, siendo esta la razón por la que no se recomienda a los atletas de este medio seguir una dieta cetogénica como tal, aunque en caso de querer hacerlo, pueden tener una ingesta de carbohidratos (no mayor a 50 gramos), por lo menos 30 minutos antes del entrenamiento, permitiendo a los picos de insulina proporcionar una mayor ayuda a los músculos a la hora de realizar los trabajos pesados.

En conclusión

Sí es posible seguir una dieta cetogénica y ganar músculo al mismo tiempo, sin embargo, para que esto pueda ser posible es necesario llevar un control mucho más estricto en las cuestiones nutricionales, principalmente porque la grasa es un macronutriente que se absorbe de manera más lenta, cuando lo que se busca para la ganancia de volumen es una reposición rápida de las reservas de glucógeno en los músculos.

Quizás esto pueda resultar complicado para la mayoría de las personas que buscan incrementar su musculatura sin ganar mucha grasa, por lo que en caso de seguir un plan de este tipo, lo más recomendable es visitar a un médico especialista y así llevar una asesoría más personalizada y obtener resultados más efectivos.

Podríamos decir que a manera general, la dieta cetogénica es ideal para las personas que buscan definir, ya que con ella es posible perder grandes cantidades de grasa sin comprometer el volumen muscular, tal y como se describe anteriormente.

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