Dieta para crear musculo

La alimentación es uno de los tres pilares fundamentales en la construcción del cuerpo. No importa si deseas adelgazar, definir o ganar masa muscular, una dieta balanceada influye en el 80% de los resultados y por eso se le da especial importancia.

Esto quiere decir que si estás dispuesto a mejorar el estado de tu cuerpo y haces el ejercicio requerido, pero no te alimentas de forma adecuada, los resultados que buscas, nunca los vas a encontrar.

La Dieta Anabólica

Dicho esto, es importante que antes de acudir al gym y planificar una rutina de entrenamiento, lo mejor es estructurar una dieta balanceada y rica en los macronutrientes necesarios, sobre todo si buscas ganar masa muscular.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta de musculación

Proteínas

La proteína es el macronutriente esencial para mantener los tejidos del cuerpo en un estado saludable, sobre todo cuando estos se ven desgastados por el ejercicio físico realizado. Al consumirlas y producir lo que se conoce como la síntesis de proteínas, las fibras de los músculos se regeneran del daño ocasionado y con ello aumentan su volumen, eventualmente, aumentado el volumen de la masa magra.

Existen muchos alimentos ricos en proteínas que cuentan con grandes cantidades de aminoácidos esenciales, los cuales son denominados de esta forma porque son moléculas que el cuerpo no puede generar por sí mismos y se deben buscar de fuentes externas para suplir esa demanda. Al momento de desarrollar masa muscular, se recomienda consumir alimentos con proteínas de origen animal con un bajo contenido de grasa, para que de esta forma se tenga ese aporte proteico, pero sin exceder el consumo calórico que conlleva a una ganancia de peso en forma de lípidos.

La pechuga de pollo, la carne de res baja en grasa, los pescados (atún, salmón, caballa, etc.), la pechuga de pavo, la leche y sus derivados (queso panela, oaxaca) libres de grasas, son ejemplos ideales de alimentos ricos en proteínas.

Carbohidratos

Contrario a lo que muchos dicen, al momento de ganar masa muscular, es indispensable consumir una buena porción de carbohidratos en cada comida, para asegurarse de tener la energía que el cuerpo requiere al momento de entrenar.

Existen dos tipos, los carbohidratos compuestos que son aquellos de absorción lenta y que se deben consumir para tener combustible ante las tareas cotidianas del día, y los carbohidratos simples o de absorción rápida que son aquellos que se recomiendan consumir unas dos horas antes del entrenamiento ya que se utilizan como combustible al momento de levantar las pesas. Puedes ver múltiples ejemplos de cada uno en los enlaces marcados sobre los nombres.

Grasas

Las grasas también deben ser consumidas, pues de esta forma se propicia la producción de la hormona del crecimiento que tiene un impacto considerable en los tejidos musculares, además de que ayudan a proteger a los órganos internos.

Sin embargo, hay que tener mucho cuidado a la hora de consumirlas, pues tienen un alto índice calórico. En este caso lo recomendable es ingerir alimentos ricos en grasas sanas, como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, etc.

La dieta para el desarrollo muscular

Respetar la información señalada más arriba, es crucial para crear una dieta balanceada en donde los tres macronutrientes se complementen para fomentar el crecimiento de los músculos, sin llegar a exceder el límite calórico del cuerpo.

Desayuno

• Licuado de una porción de proteína en una taza de leche descremada y una manzana
• 4 hot cakes con proteína y mermelada light
• 2 tazas de melón

Almuerzo

• 2 sándwiches de dos rebanadas de pan integral, 100 gramos de jamón de pechuga de pavo, 50 gramos de queso panela y vegetales mixtos con aderezos light en caso de utilizarlos.
• 2 tazas de papaya

Comida

• 200 gramos de carne de res
• 4 tortillas de maíz
• 1 taza de papas cocidas
• 2 tazas de lechuga y rodajas de pepino
• 1 naranja

Merienda

• 1 porción de proteína con 250 ml de zumo de naranja
• 1 lata de atún
• 50 gramos de queso panela
• 2 tazas de arroz
• 1 taza de pico de gallo
• 1 taza de vegetales al vapor

Cena

• 1 taza de té verde sin azúcar
• 6 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
• 3 rebanadas de pan integral

Suplementación

Antioxidantes

Con el entrenamiento se produce estrés sobre los músculos trabajados, y al mismo tiempo se acelera el proceso de oxidación de estos tejidos debido a la cantidad de radicales libres que se producen, sustancias nocivas que entorpecen los movimientos del cuerpo y debilitan el sistema inmunológico, haciéndote más propenso a padecer algún tipo de enfermedad.

Para combatir este problema, se recomienda el consumo de algunos antioxidantes de la siguiente forma:

• 1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs.
• 1 cápsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs.

La energía

Si a pesar de entrenar dando lo máximo y alimentándose adecuadamente no se logran los resultados deseados, quizás es porque el cuerpo no aprovecha bien los nutrientes recibidos ni el estímulo impuesto mediante los ejercicios a los músculos. Como solución, se recomienda el consumo de algún producto con Complejo B, que da al cuerpo un extra de energía para rendir lo suficiente, mejorando el metabolismo de forma notoria.

Los suplementos de creatina también son ideales para rendir mejor al momento de entrenar. Algunos son:

• 2 tabletas de complejo B cada 12 hrs.
• 5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade® antes de entrenar

Utilizando productos de calidad

Al momento de construir un cuerpo de calidad, debes asegurarte de consumir los suplementos de la mejor calidad. En este caso, es bueno optar por proteína de suero de leche que se encuentran en diferentes productos y que a día de hoy, es conocida como la mejor proteína para aumentar la masa muscular.

Factores de alta influencia

• Y para finalizar, es preciso señalar otros factores que son clave en el éxito de cualquier dieta para ganar músculo:
• Beber la suficiente para mantenerse hidratado en todo momento, en especial al momento de entrenar.
• No saltarse ninguna comida para no perder los requerimientos nutrimentales diarios.
• Cocinar con poca grasa y en caso de utilizar aderezos, verificar que tengan un bajo contenido energético para no exceder el límite calórico establecido y así evitar la obesidad.
• Ser constante en la dieta y el entrenamiento a pesar del tiempo, pues la transformación del cuerpo no es un proceso que se logre en semanas, ni mucho menos de la noche a la mañana.