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Como hacer tu dieta (III): Los macronutrientes

Ya que conozcas como calcular tus necesidades calóricas ya podrás estructurar una dieta personalizada con alimentos que más te convengan.

etiquetas en los envases

Ahora que ya has aprendido a calcular tus necesidades calóricas, gracias a las fórmulas y números empleados en los artículos anteriores de la serie, ya puedes empezar a estructurar una dieta, utilizando los alimentos que más te convengan, no solo basado en lo que estos te pueden aportar a beneficio del cuerpo, sino también en la cantidad de macronutrientes que componen a cada uno, y de los que tu cuerpo sacará bastante beneficio si se consumen adecuadamente.

Sin duda tener un número exacto acerca de las cantidades de cabohidratos, proteínas o grasas que puede tener un alimento es algo verdaderamente difícil de saber, ya que se requiere de todo un complejo laboratorio para ello, vamos a mostrarte algunas herramientas que nos ahorran este extenuante trabajo.

Las etiquetas en los envases de los alimentos

Algunos alimentos cotidianos como el arroz, la carne de animales, algunas frutas de supermercado, etc, vienen con etiquetas en donde se muestra la información nutrimental del producto, ya sea del total del envase, o en las porciones que ahí se pueden obtener. Este sin duda es un gran paso para empezar con la organización de nuestra dieta, y vaya que nos va ahorrar bastantes minutos de nuestro tiempo.

Si tienes problemas para dividir raciones, solo hay que ponerse ingenioso, es decir, supongamos que tenemos 1kg de arroz, y queremos consumir únicamente 100grs. Pues vale decir que cada taza de café puede almacenar 250grs del alimento, si después dividimos lo obtenido en la taza en dos partes y a una de ella quitamos un pequeño tanto, ya tendríamos un aproximación bastante cercana a los 100grs.

Sitios para el cálculo de macronutrientes

Cuando el producto no cuenta con la etiqueta de información nutrimental, podemos recurrir a herramientas más versátiles como los sitios para calcular los macronutrientes. Existen múltiples por toda la red, sin embargo, podemos recomendar estos dos únicamente, ya que aportan diferentes valores como la cantidad de aminoácidos, los diferentes tipos de grasas que podemos encontrar en cada alimento, entre otros. Lo mejor, es su facilidad de uso gracias a su simple diseño y que se encuentran totalmente en español.

El cálculo de macronutrientes

Tal vez ya te hayas dado cuenta, o tal vez lo notes después, pero es claro que en muchos alimentos, los valores pueden variar de una web a otra, lo cuál es totalmente común, ya que resulta muy difícil tener un número exacto para este tipo de temas.

Ahora, si bien los resultados expuestos se basan en cantidades determinadas, y nuestro consumo puede verse reducido en algunas ocasiones, simplemente basta con realizar una regla de tres y así encontrar la cantidad que andamos buscando.

Paso 1. Buscar el alimento en la red:

  • Pechuga de pollo: 6.20g grasas; 0g carbohidratos; 22.20g proteínas (por cada 100 gramos)

Paso 2. Calcular la cantidad según la necesidad:

  • Si para completar el consumo máximo de proteínas, necesitamos 35 gramos de este macronutriente, y 100 gramos de pollo aportan únicamente 22.20 gramos, entonces vamos a aplicar esta ecuación (35 x 100 / 22.2) el resultado es 157 gramos, la cantidad necesaria para cubrir nuestros requerimientos totales al final del día.

Paso 3. Pesar el alimento:

  • Debes tener en cuenta que las cantidades de pesos siempre se llevan antes de ser cocinados. Aunque puede ser complicado, tener una báscula siempre va a ser mejor que tener una aproximación.

Próxima entrada

Ya que conocemos como calcular los macronutrientes de los alimentos en la siguiente entrada hablaremos de los diferentes porcentajes de división de estos, que suelen tomar como referencia dependiendo de nuestro objetivo: mantener, definir o crecer.

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

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