Los ejercicios de aislamiento para ganar músculo, ¿mito o realidad?

¿Alguna vez has escuchado hablar acerca de los ejercicios de aislamiento?. Se trata de un concepto bastante popular dentro de la comunidad fitness, pero que a pesar de ello no suele ser del agrado de los atletas más experimentados, salvo situaciones específicas en los que se requieren para desarrollar el volumen muscular de forma adecuada.

Los ejercicios de aislamiento reciben su nombre debido a que en ellos se busca trabajar un sólo músculo o grupo muscular de forma independiente. Son también conocidos como ejercicios monoarticulares debido a su condición: involucran una sola articulación en los movimientos realizados. Aunque aparentemente el nombre de este tipo de ejercicios puede parecer ‘avanzado’ para muchos novatos, lo cierto es que resultan muy criticados por su ineficacia para el desarrollo adecuado de la masa muscular, en comparación con los ejercicios básicos que han demostrado tener un mejor impacto en este tipo de objetivos.

Uno se preguntaría a estas alturas, ¿por qué algo que no funciona recibiría nombre o incluso se practicaría por algunos atletas?. Si bien los ejercicios de aislamiento parecen quedarse atrás cuando de ganar volumen se trata, lo cierto es que por lo general, estos son utilizados para ocasiones específicas como el desarrollo de músculos pequeños (como los que se sitúan en los brazos), solucionar descompensaciones musculares (muy frecuentes en las rutinas de ejercicios básicos que se producen por el sobre-entrenamiento), solventar lesiones, mantener el equilibrio de las articulaciones y la fuerza entre músculos antagonistas, etc. Debido a ello, los ejercicios de aislamiento pueden incluirse en cualquier tipo de rutina, siempre y cuando sea necesario. En la mayoría de las ocasiones, estos se utilizan para trabajar los hombros, rodillas, espalda y el core del cuerpo.

Sus múltiples usos les permiten ser usados tanto en rutinas de fuerza como de hipertrofia.
En el caso de este tipo de entrenamiento (hipertrofia), hacer ejercicios de aislamiento tiene más sentido, especialmente para hacer énfasis en ciertos músculos para lograr un mejor equilibrio con sus antagonistas o incluso el resto de los músculos que componen el mismo grupo que pueden llegar a recibir un mayor trabajo o desarrollarse de forma más notoria en ciertos ejercicios básicos.

Ejercicios de aislamiento en la rutina: Pautas a tomar en cuenta

Tal y como ya se viene adelantando algunas líneas más arriba, la versatilidad de los ejercicios de aislamiento permite que estos puedan ser incluidos en una rutina de ejercicios básicos, aunque su enfoque debe ser mayor en la hipertrofia, más no en la ganancia de fuerza, pues (recalcando nuevamente), se utilizan para tratar lesiones, descompensaciones musculares, equilibrar articulaciones o por mero gusto. No obstante, y tal como sucede con los ejercicios básicos, estos deben realizarse bajo ciertas pautas o precauciones para evitar lesiones y/o permitir un correcto desarrollo de la masa en los músculos donde el estrés es aplicado con cada movimiento.

• Al llevar a cabo la sesión de ejercicios, es importante siempre iniciar con los ejercicios compuestos y después proseguir a los de aislamiento
• Se deben utilizar pesos ligeros debido a que en este caso no son varios los músculos que interaccionan en la lucha contra la gravedad, sino sólo uno.
• Es importante dar prioridad a los ejercicios que utilizan mayores intensidades que impliquen el siguiente orden: Fuerza explosiva, Fuerza Potencia, Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia. Esta última categorías es donde los ejercicios de aislamiento hacen acto de presencia.
• El ejercicio anterior siempre debe servir como una catapulta para el siguiente. Es decir, con el primero se debe potenciar el rendimiento para llevar a cabo el segundo.