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7 ejercicios que te ayudarán a tener bíceps más grandes sin levantar pesas

Mostrar un par de bíceps grandes y bien definidos, sin duda es símbolo de tener un estilo de vida bastante saludable, lo que a su vez representa la fortaleza y deja una muy buena impresión en quien los posee, especialmente en los hombres.

Un abdomen plano, es junto con unos brazos bien grandes, el principal objetivo de la mayoría de los hombres que acuden al gimnasio, aunque esto no quiere decir que las mujeres no deben enfocarse en trabajar los brazos para moldear toda su figura.

Cuando se trata de construir estos músculos, no cabe duda que la manera más común de hacerlo es mediante la realización del clásico de toda la vida, es decir, el curl de bíceps, ya sea con barra o mancuernas y realizando cualquiera de sus variantes para atacar al músculo de la forma más explosiva y así obtener resultados de crecimiento verdaderamente significativos.

Sin embargo, seamos realistas, para la mayoría de las personas, este ejercicio viene a sobrar en las rutinas, especialmente, porque se trata de un movimiento monoarticular, es decir, que sólo se enfoca en un mismo músculo y que por tanto no resulta funcional para la vida cotidiana. La función del curl de bíceps es nada más y nada menos que esa: ayudar a crecer el bíceps, cuando lo ideal sería concentrarse en todos los grupos musculares, haciéndolos más fuertes (y por ende, más grandes) de manera que puedan resultarnos útiles en la vida cotidiana y no meramente como un apoyo estético para ligar en la playa.

Y sí, entrenar los bíceps de manera grupal y funcional, aunque no lo parezca, sí es posible. Y no sólo eso, sino que además también pueden trabajarse sin el uso de barras, pesas o maquinarias para lograr resultados mucho más asombrosos, tanto en los brazos como en la espalda y el abdomen, entre otros grupos musculares del tren superior.

Para ello vamos a recurrir a múltiples ejercicios que se basan en el uso del propio peso corporal como resistencia, lo que nos ayudará a alcanzar diversos objetivos: aumentar el tamaño de los músculos, la fuerza de los mismos, ser más estéticos y por supuesto, mejorar nuestra salud en general.

Teniendo esto en mente, a continuación te mostramos  7 excelentes ejercicios con los que podrás hacer crecer tus bíceps sin el uso de pesas.

1. Chin ups

Este es sin duda el ejercicio más popular dentro de la calistenia, debido a que se trata de una opción bastante viable para el crecimiento de los brazos, aunque al mismo tiempo la ejecución permite involucrar otros músculos como los hombros, la espalda y el abdomen en menor medida.

Para realizar este movimiento deberemos seguir al pie de la letra estos pasos, con el fin de asegurarnos de lograr una técnica de ejecución perfecta que nos permita aprovechar al máximo el ejercicio y reducir considerablemente el riesgo de sufrir alguna lesión.

 

  1. Nos colocamos frente a una barra lo suficientemente alta como para que nuestros brazos queden extendidos casi en su totalidad al apuntar hacia arriba. Seguidamente y manteniendo la espalda recta, procedemos a tomar la barra en supinación, es decir, con las palmas de las manos apuntando hacia atrás y con los brazos ligeramente separados a lo ancho de los hombros.
  2. Seguimos manteniendo la espalda recta y con el esfuerzo de los brazos llevaremos el cuerpo hacia arriba de manera que la barbilla quede con por encima de la barra.
  3. Para finalizar regresamos a la posición original con un movimiento controlado y volvemos a repetir hasta concluir con la serie.

2. Chin ups isométricas

Esta variante también es excelente para trabajar los músculos de los brazos, ya que se trata de un movimiento bastante similar con la diferencia de que nos ayudará a enfocarnos en aumentar la fuerza.

Las chin ups isométricas son más recomendadas para realizar por personas que aún no tienen un dominio sobre su cuerpo y aún así desean entrenar este grupo muscular. La manera ejecutar el movimiento consiste en lo siguiente:

  1. Nos colocamos frente a la barra, siguiendo el mismo protocolo del ejercicio anterior. Espalda recta, palmas de las manos sujetando en supinación y separadas a la altura de los hombros.
  2. A continuación tomaremos un pequeño impulso con las piernas (salto) para tomar la barra (siempre en supinación), asegurándonos de llevar la barbilla hasta por encima de la misma.
  3. La manera en la que trabajarán los músculos es mediante el aguante de esta posición. Es decir que, una vez estemos en el aire deberemos mantener el agarre hasta por cinco segundos.
  4. Para finalizar, descendemos con un movimiento controlado y volvemos a iniciar hasta acabar la serie.

Debido a que se trata de un ejercicio isométrico y que por tanto se utiliza para aumentar los niveles de fuerza, bastará con realizar entre 5 y 6 repeticiones por serie.

3. Chin-ups excéntricas o negativas

Este ejercicio también se enfoca en aumentar los niveles de fuerza, aunque debido a lo estresante que puede resultar para los músculos trabajados. Se puede realizar por cualquier deportista, aunque también están pensadas como una variante menos exigente para aquellos que aún no pueden realizar el movimiento original.

  1. Comenzamos con la misma posición de las chin ups tradicionales: espalda recta, agarre en supinación, manos separadas a lo ancho de los hombros.
  2. Seguidamente nos elevamos con la ayuda de los brazos, asegurándonos de llevar la barbilla por encima de la barra.
  3. La técnica cambia exactamente en este punto, en el que debemos regresar a la posición original en movimiento lento y controlado, de manera que el descenso nos tome entre tres y cinco segundos para cada repetición. La contracción del abdomen es muy importante para mantener la espalda recta (cuidando la columna) en todo momento, por lo que debemos olvidarnos de este punto. A medida que vayamos descendiendo iremos soltando el aire inhalado poco a poco.

4. Chin ups comando

Esta variante de las chin ups, aunque sigue el mismo principio de las tres anteriores, la técnica de ejecución resulta mucho más complicada, por lo que sólo debe realizarse por personas que ya tienen un dominio real sobre su propio peso corporal, ya que de lo contrario, o bien resultará imposible de llevar a cabo, o finalizará en alguna dolorosa lesión que quizás te deje fuera de los entrenamientos por algunos días o semanas.

  1. La posición inicial consiste en situarse por debajo de la barra de manera perpendicular, es decir, mirando hacia cualquiera de los costados de la misma. A continuación elevamos los brazos y tomamos la barra con un agarre neutro, tal y como se muestra en la fotografía.
  2. A partir de aquí, el resto de la técnica sigue los mismos protocolos. Nos elevamos con la ayuda de los brazos de manera que la barbilla quede por encima de la barra. Hay que asegurarnos que los hombros entren en contacto con ella para garantizar un movimiento adecuado.
  3. Posteriormente, finalizamos con un descenso controlado para volver a repetir.

5. Head bangers

Los head bangers, literalmente traducidos como golpeadores de cabeza, es un ejercicio bastante exigente y complicado de realizar, por lo que se reserva únicamente para aquellos que ya tienen una alta experiencia en este tipo de entrenamientos y por supuesto, un completo dominio sobre su peso corporal.

  1. Para iniciar con el movimiento deberemos colocarnos sobre una barra para dominadas. Incluso podemos llevar a cabo el ejercicio con una barra para fondos, ya que la altura no importa demasiado. Nos colocamos frente a la barra con las palmas de la mano en pronación (apuntando hacia afuera) y elevamos el cuerpo tal y como si fuésemos a realizar una dominada tradicional.
  2. Una vez estando en el aire y con la barbilla sobre la cabeza, inmediatamente llevaremos las piernas hacia el aire, manteniéndolas en posición con la contracción exhaustiva del abdomen.
  3. Una vez conseguido comenzamos a llevar el cuerpo hacia adelante y atrás de las barras, de manera que el esfuerzo sea realizados por los brazos. Con 3 a 5 movimientos será suficiente antes de que comiences a sentir un trabajo increíble.
  4. Tras finalizar con esta miniserie, tomamos un pequeño descanso y volvemos a comenzar.

https://www.youtube.com/watch?v=x6rGpfYckAY

 

6. Curl en el marco de la puerta

Este ejercicio, aunque no es tan demandante como los anteriores, sí que nos ayudará a ganar masa muscular y fuerza, especialmente cuando jamás hemos realizado algún tipo de actividad física.

Claramente, el movimiento está pensado para los completamente iniciados en el mundo del fitness, por lo que su ejecución no supone un esfuerzo elevado, incluso si padecemos de sobrepeso u obesidad.

Tal y como su nombre lo indica, se trata de un curl de bíceps que vamos a realizar con la ayuda del marco de la puerta. La ventaja de este movimiento con respecto al curl de bíceps tradicional es que no requiere del uso de pesas, por lo que puede hacerse en casa fácilmente.

  • Iniciamos colocándonos junto al marco de la puerta, sujetándolo con ambas manos en un agarre prono. Los brazos deben estar extendidos casi en su totalidad y los pies deben permanecer pegados al marco, de manera que con el cuerpo y el marco se forme un ángulo de 45 grados. Es muy importante mantener la espalda recta en todo momento para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar posible lesiones en la columna vertebral.
  • A continuación, llevamos el cuerpo hacia adelante en un movimiento controlado y al estar al límite del marco regresamos a la posición original.

Si pones atención te darás cuenta que este movimiento es muy similar al de realizar una flexión, sólo que en lugar de empujar, estaremos jalando (tracción), lo que nos ayudará a tener un enfoque sobre los bíceps en lugar de los tríceps.

Bonus: Curl de bíceps con toalla

Finalizamos con este ejercicio que representa un bonus, ya que a diferencia de los anteriores no se trata de un movimiento funcional, ya que sólo se enfoca en el trabajo de los bíceps, tal como lo hace el curl de toda la vida. La diferencia es que con este no requerimo del uso de mancuernas o cualquier peso externo, sino de nuestro propia masa corporal, lo que puede resultar en una forma excelente de trabajar los brazos en casa y sin equipo.

  1. Iniciamos colocándonos de pie con la espalda recta y apoyada sobre la pared. Elevamos una de las piernas, formando un ángulo de 25 grados aproximadamente con la rodilla, por lo que el pie elevado deberá mantenerse así y por delante de todo el cuerpo, tal y como se muestra en la ilustración.
  2. Una vez conseguida esta posición colocamos una toalla dividida justo por la mitad debajo del pie elevado y tomamos ambos extremos con cada brazo.
  3. A continuación llevaremos el pie con la ayuda de la toalla (y por ende de los brazos) aún más arriba de manera que la rodilla forme un ángulo de 90°.
  4. Al conseguir esto, regresamos a la posición original con un movimiento controlado. Como podrás haber notado, realizaste un perfecto curl de bíceps utilizando tu propio peso corporal.

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