Ejercicios que pueden practicar después su embarazo

Durante el embarazo es normal que las mujeres experimenten grandes cambios en su cuerpo, siendo principalmente el aumento de peso, no sólo por llevar a un bebé dentro, sino también porque es una etapa en la que los antojos se manifiestan constantemente y las ganas de comer a veces simplemente son inevitables.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que dicho aumento no debe ser considerado como un problema irreversible, pues existen múltiples de formas de retomar la figura antes del embarazo y volver a lucir ese cuerpo esbelto.

En este caso, el ejercicio (como en la mayoría) es la solución más viable, pero debes tener en cuenta que tu cuerpo todavía está pasando por una etapa frágil, así que ir al gimnasio no es la mejor opción. Además, en caso de experimentar dolores, sangrados, jaquecas y otros síntomas, deberás consultar al médico inmediatamente y preocuparte por el ejercicio para después.

Recuerda que si haz realizado ejercicios durante el embarazo, los ejercicios postparto serán más fáciles de llevar a cabo.

Caminar

Caminar es una de las actividades más ideales, pues ayudará a acostumbrar a tu cuerpo a regresar a una rutina más intensa con el tiempo. Al pasar los días, podrás realizar pasos más largos y con mayor ritmo, así como implementar un peso extra como el de tu propio bebé con la ayuda de una mochila canguro. Tampoco te olvides de añadir giros y movimientos en zigzag para volver a tener el equilibrio anterior en las extremidades inferiores.

Respiración profunda

La respiración profunda es tan efectiva que incluso es recomendable realizarla una hora después del parto. Esto, debido a que es buena para relajar los músculos, además de iniciar con el fortalecimiento y tonificación del abdomen.

Es ideal hacer este ejercicio sobre una colchoneta en el suelo, respirando desde el diafragma hacia arriba, manteniendo los abdominales tensos y luego relajarlos al expulsar el aire.

Ejercicios para la cabeza, los hombros y el abdomen

Son excelentes para la quema de calorías, la tonificación del abdomen y el estómago, así como el fortalecimiento de los músculo:

Elevación de la cabeza

Boca arriba y con los brazos extendidos a los costados, flexionar las rodillas hacia arriba, con los pies en el suelo, relajando el vientre e inhalando aire al mismo tiempo. Acto seguido, exhalar y levantar la cabeza y el cuello de forma lenta. Volver a exhalar mientras se regresa la cabeza a su posición original. (Video)

Elevación de hombros

Luego de dominar el ejercicio anterior, se puede dar paso a la elevación de hombros. Consiste en mantenerse boca arriba sobre el suelo, inhalando y relajando el vientre al mismo tiempo. Al exhalar, levantar la cabeza y los hombros, llevando las manos hacia las rodillas. Si se experimenta tensión en el cuello, poner las manos tras la nuca y bajar lentamente la cabeza y los hombros.

Abdomen

Este ejercicio deberá ser realizado luego de tener la capacidad para hacer diez elevaciones de hombro sin mucho esfuerzo.

Mantenerse en el suelo boca arriba, levantando el torso del suelo hasta llegar a una distancia simétrica entre el suelo y las rodillas. Tocar las rodillas con las manos, aguantando la posición de 2 a 5 segundos, y bajar lentamente, sin olvidarse de inhalar al relajarse, y exhalar al esforzarse. (Video)

Inclinación pélvica

Ideal para la tonificación del abdomen y aliviar los dolores de espalda. Empezar en la posición “a gatas” con la espalda recta, las manos extendidas de forma que los dedos toquen el suelo, y situándolas a lo ancho de los hombros. Al inhalar, arquear la zona lumbar-pélvica hacia abajo, procurando lograr una rotación del hueso púbico, y manteniendo la posición durante tres segundos. (Video)

Kegels

Excelente para tonificar los músculos de la vejiga, ayudando a reducir los riesgos de incontinencia que se relacionan con el parto, provocados al estornudar, reír o levantar pesos adicionales.
Una de las formas más adecuadas para iniciar es en el baño; al momento de orinar contraer los músculos para detener el chorro temporalmente. Posteriormente, soltar y dejar que la orina siga su curso. Procurar realizarlo tres veces al día, realizando unos 60-70 movimientos en total.

Cuando las ganas de orinar se ausentan, todavía puede tomarse como alternativa el ejercicio presentado en el video.