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7 excelentes ejercicios que te ayudarán a quemar grasas

Cuando se trata de conseguir una transformación corporal, la mayoría estamos de acuerdo en que la pérdida de grasa es sin duda el proceso más difícil y tedioso al que podemos someternos, pues admitámoslo; a nadie le gusta dejar de comer e incluso, a muchos les cuesta cambiar sus hábitos alimenticios hacia formas más saludables con el fin de lograr este objetivo común.

Y es que tal como ya hemos aprendido a lo largo de diferentes artículos, la pérdida de grasa es un proceso que se logra mediante una simple ecuación: reducir el aporte energético diario, o lo que es igual a consumir menos calorías de las gastadas. Al hacer esto de manera constante, el cuerpo se ve obligado a sustraer energías a través de otras fuentes, principalmente de la grasa acumulada.

Lo bueno de todo esto es que se puede lograr de dos formas:

  • La primera, tal como se menciona más arriba, es recortando el aporte calórico mediante una reestructuración de la dieta.
  • La segunda forma ya no sería una restricción del combustible ingerido, sino más bien, aumentar el gasto del mismo a través de una mayor actividad física.

Si bien las organizaciones de salud recomiendan realizar un total de 30 minutos de actividad física para mantenerse en forma, cuando se trata de eliminar grasa, dicha cantidad debe ascender hasta los 60 u 80 minutos diarios; una medida que sin duda resulta difícil para las personas que jamás han llevado un estilo de vida activo, o bien, tienen muy poco tiempo de sobra debido a las ajetreadas tareas del día a día como el trabajo, la escuela o las obligaciones de la casa.

Y ese no es el único problema, ya que, si lo vemos desde un punto de vista estético, lamentablemente el cuerpo no está hecho para derrochar energía, sino más bien, almacenarla. Aunque claro, son cuestiones evolutivas que se han ido desarrollando a lo largo de los años y que ciertamente, han contribuido a nuestra supervivencia durante los últimos milenios.

Por esa razón, cuando se trata de realizar ejercicio para perder grasa hay que tener en cuenta que lo más importante es establecer un estrategia con la que se logre optimizar el tiempo de mejor forma, pues con ello podremos quemar un mayor número de calorías en menor tiempo.

Lamentablemente, este aspecto no se toma en consideración muy a menudo y de hecho, es frecuente ver a personas con serios problemas de sobrepeso u obesidad salir a la calle a tratar de levantar largas carreras caminando o corriendo con la esperanza de perder esos kilos ganados a lo largo de los años. Y no es que correr no queme calorías, pues lo hace de forma significativa, sin embargo, hay alternativas mucho mejores.

Los ejercicios de fuerza; esos que se hacen en el gimnasio, y a que pesar de los grandes mitos que le rodean (como pensar que alzar pesas hace que la grasa se endurezca y sea más difícil de quemar), sin duda son mucho más efectivos que el running, pues aunque no gastan tantas calorías en una misma sesión, sí que nos garantizan una transformación y mayor consumo energético a largo plazo, pues el músculo, al ser un tejido metabólicamente activo, requiere más calorías para poder mantenerse, caso contrario a lo que sucede con la grasa acumulada.

Sabiendo esto, podemos estar más convencidos que a la hora de empezar a hacer ejercicio para eliminar esos kilos demás, lo importante es que, sino podemos cambiar nuestros hábitos alimenticios de forma repentina, la otra posibilidad a considerar es aumentar el nivel de actividad física, optando siempre por ejercicios verdaderamente funcionales que nos ayuden a alcanzar este objetivo más rápidamente.

Y aunque ya mencionamos que los entrenamientos con cargas son excelentes para lograrlo, lo cierto es que hay otros ejercicios cardiovasculares que a diferencia de correr, pueden cambiar nuestro entorno hormonal de manera drástica, propiciando a un mayor catabolismo y por ende, a la pérdida de grasa corporal. Todo esto gracias a que se propicia a un aumento en la producción de testosterona, sin mencionar que en una rutina adecuada, realizando los movimientos a altas intensidades y con intervalos de descanso, propiciamos a que el cuerpo entre en un estado de más consumo de oxígeno (EPOC), mejorando la tasa metabólica y por tanto, el consumo calórico en estado de reposo.

Finalmente, te presentamos los 7 mejores ejercicios con los que perderás grasa

Burpees

Los burpees son infernales, de eso no hay duda, pues además de ser un ejercicio que pone en marcha el sistema cardiovascular, también activa los grupos musculares de todo el cuerpo. Esto se traduce en un trabajo mucho más exigente y que por tanto, ayuda a que

el desgaste calórico sea considerablemente mayor.

Por lo general, estos son incluidos en las rutinas quema grasa para los más expertos, aunque ciertamente, tienen variaciones que se adaptan al nivel de cada deportistas, habiendo desde los clásicos burpees de toda la vida hasta movimientos más sencillos y que no requieren de saltos, o bien, otros con modificaciones en los que es necesario hacer saltos dobles, avanzar distancias a medida que se hace repeticiones o incluso realizar ejercicios de fuerza como flexiones a mitad del movimiento.

Puedes leer este artículo sobre 7 maneras de realizar burpees que pondrán a prueba tu fuerza y resistencia.

Mountain Climbers

Otro ejercicio verdaderamente exigente son los mountain climbers, pues con estos no sólo se pone a prueba la resistencia cardiovascular, sino también la muscular, ya que en proceso se involucran diferentes grupos musculares como el core y los hombros que ayudan a estabilizar la columna y mantener el peso del cuerpo en la posición adecuada, respectivamente.

Claro que, al igual que los burpees, los mountain climbers pueden adaptarse al nivel físico de cada deportista. La manera más fácil de hacer esto es reduciendo o aumentando la velocidad del movimiento, según sea el caso, aunque hay ciertas variaciones que se enfocan más en trabajar ciertos músculos o aumentar el consumo de oxígeno.

Battle ropes

Con la popularización del crossfit, los battle ropes también se fueron haciendo mucho más conocidos debido a la efectividad con la que se logra aumentar el ritmo cardíaco y por ende, el gasto calórico.

Además del sistema cardiovascular también son excelentes para trabajar el abdomen y los brazos. Existen ciertas variaciones que enfocan el trabajo en los músculos de las piernas, ya que con ellos se adopta una posición (mantenerse sentado en el aire) que activan los isquiotibiales, glúteos y sobre todo, los cuádriceps.

Quizás uno de los principales problemas de los battle ropes, es que si acostumbras a entrenar al aire libre, muy difícilmente podrás llevarlos a cabo, pues para su ejecución es necesario contar con el equipo adecuado que sólo se encuentra disponible en algunos gimnasios y centros de crossfit.

Saltos al cajón

Otro ejercicio con el que no sólo se trabaja el rendimiento cardiovascular, sino también la fuerza explosiva del tren inferior, explícitamente, la potencia de las piernas. Sólo hay una forma de realizar este ejercicio, por lo que las variantes, sólo cambian en la posición adoptada a la hora de realizar el salto.

Podemos aumentar la dificultad del mismo, ya sea añadiendo más peso para emplear más fuerza, o bien, aumentando la altura del cajón a medida que vayamos progresando.

Eso sí, hay que tener en cuenta que el salto al cajón es un ejercicio que requiere de una técnica perfecta para evitar caídas o prevenir lesiones.

Sentadillas con salto

Las sentadillas, al igual que los saltos de cajón, son excelentes para trabajar los músculos del tren inferior, aunque su enfoque se basa en el aumento de la fuerza y la masa muscular. Estamos acostumbrados a realizar sentadillas con grandes cargas de peso con el fin de obtener este tipo de resultados, sin embargo, estas también pueden tener un enfoque cardiovascular cuando no se realizan con peso, y mejor aún, aumentar la intensidad cuando se realiza un salto al momento de regresar a la posición inicial.

Las sentadillas con salto son imprescindibles para muchas personas por su altos beneficios, entre los que destacan el efecto EPOC producido, tal y como sucede con el resto de los ejercicios ya mencionados.

Dominadas

Empezamos a dejar de lado los ejercicios cardiovasculares para dar paso a los movimientos pensados para el aumento de la fuerza y masa muscular. En este caso, las dominadas son el primer exponente que debemos tener en cuenta cuando se trata de ejercitar el tren superior del cuerpo.

Y es que con este movimiento, al ser un ejercicio multiarticular, logra ejecutar diferentes grupos musculares como la espalda y los brazos, teniendo también una incidencia (aunque menor) en el abdomen y los hombros.

Anteriormente, hablamos acerca de cómo el músculo demanda más energía que el resto de los tejidos, por lo que al realizar dominadas frecuentemente, y por ende, aumentar la masa muscular, eventualmente nos llevará a tener un mayor gasto calórico basal.

Flexiones

Las flexiones también son imprescindibles para cualquier rutina de fuerza o quemagrasa, pues ofrecen grandes beneficios a nivel muscular, cardiovascular y hormonal, tal y como lo hacen las dominadas.

Las también conocidas como lagartijas, reclutan diferentes grupos musculares del tren superior, teniendo más incidencia en el pecho y los tríceps, aunque también se involucran el abdomen y los hombros, pero en menor grado.

Este ejercicio también requiere de un dominio del peso corporal, por lo que para aprovechar sus beneficios, incluso al sufrir de sobrepeso, podemos recurrir a ciertas progresiones que nos ayudarán a ganar fuerza para ir poco a poco empezando a realizar el movimiento completo. Además de ello, a medida que las flexiones vayan haciéndose fácil, podremos realizar cualquiera de sus variantes (que son muchísimas) para que el trabajo siga siendo igual de efectivo como en las primeras semanas.

1 comentario

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  • Ejercicios que parecen sencillos pero te suben las pulsaciones muy rápido. Nosotros en Crossfit los practicamos a diario y la verdad es que cuando llevas un tiempo haciéndolos el cambio físico que experimentas es notable.

    Un saludo!

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