Cómo entrar en un estado de cetosis de forma más rápida

En los últimos artículos mucho hemos estado hablando acerca de la dieta cetogénica y cómo esta se ha convertido en la mejor opción para dar paso a la pérdida de grasa, pues llevar un plan alimenticio de este tipo lleva al cuerpo a un estado de cetosis en el que la grasa acumulada empieza a tomarse como principal fuente de energía, permitiendo su oxidación de forma más efectiva.

Las dietas cetogénicas, en comparación a las dietas tradicionales bajas en calorías, pero ricas en carbohidratos, son mucho más eficaces para deshacerse del exceso de grasa y sin tener que preocuparse por llevar un control estricto sobre las calorías ingeridas diariamente.

Sin embargo, lograr un estado de cetosis no resulta nada fácil, al menos no al principio. Esto se debe a que la cetosis casi siempre viene acompañada de un proceso de adaptación en el que el cuerpo debe acostumbrarse a reemplazar la glucosa como fuente de combustible. Para que esto pueda ser posible, es necesario producir entre 0.5 mmol/L y 5.0 mmol/L de cetonas (medible con la ayuda de un glucómetro), lo que supone un cambio radical en los hábitos alimenticios, dando mayor prioridad a la ingesta de grasas saludables y llevando la de carbohidratos a niveles sumamente íntimos.

Al conseguir esto, el hígado podrá oxidar la grasa de forma más fácil al convertirla en moléculas de energía que el cerebro y los órganos internos comenzarán a utilizar como combustible.

Además de ello, también hay otros factores que influyen en cómo el cuerpo lograr entrar en un estado de cetosis en menor tiempo, los cuales consisten en…

1. Dormir temprano

Dormir es sin duda uno de los factores que más relevancia cobran a la hora de entrar en un estado de cetosis, ya que es durante esta parte del día que el cuerpo puede producir la mayor cantidad de cetonas. Esto gracias a que en el sueño logran liberarse gran cantidad de hormonas del crecimiento.

Además de ello, también se reducen los niveles de cortisol, lo que beneficia al cuerpo para luchar contra el estrés y reducir otros síntomas como la inflamación y balancear los niveles de glucosa en la sangre, entre otros aspectos que interfieren con el estado de cetosis.

Cuando una persona se mantiene despierta durante toda la noche el cuerpo puede llegar a estresar las glándulas suprarrenales, que son las encargadas de controlar la producción de las hormonas y el ritmo metabólico, los cuales a su vez están estrechamente relacionados con la correcta funcionalidad de las tiroides.  Así mismo, no respetar el estado circadiano del cuerpo contribuye a tener una peor digestión y producir células que resultan vitales para mantener un estado de salud adecuado.

2. Realizar ayuno intermitente

Mucho hemos hablando acerca del ayuno intermitente y los grandes beneficios que aporta al organismo y el estado de salud en general. En primera instancia cuando se realiza un ayuno de forma adecuada, las reservas de glucógeno se agotan más rápido, por lo que el cuerpo se verá en la necesidad de utilizar las grasas como principal fuente de energía. Sin embargo, aunque el ayuno intermitente es una buena manera de entrar en un estado de cetosis, no es recomendable para todos, ya que requiere de mucha disciplina (como respetar los horarios de las comidas y saber distribuir bien los macros a lo largo del día) y al menos en las mujeres está contraindicado.

La manera más popular de realizar ayuno intermitente es mediante la escala 16:8 que consiste en tener una ventana de 8 horas para consumir todos los macronutrientes necesarios en el día a día, mientras que las 16 horas restantes se deben mantener en completa abstinencia hacia las calorías, salvo algunas excepciones como las del té verde o el café.

El ayuno intermitente es ideal para las personas que padecen de diabetes, sobrepeso, gastritis o alergias, ya que además de que evita que el cuerpo tenga reservas de glucosa durante todo el día, también propicia a que el organismo emplee sus energías en otros proceso como regular la digestión, aumentar la producción de hormonas benéficas y células vitales, reparar tejido dañado como fibras musculares, etc.

Contrario a lo que muchos creen, ayunar es un método sumamente adecuado para mejorar nuestro estado de salud. Antaño, cuando la disponibilidad de los alimentos era muy limitada, las personas gastaban muchas horas para poder recolectar sus frutos o poder cazar algún animal, lo que les obligaba a ayunar durante bastante tiempo. Al paso de los años y como parte del proceso evolutivo, el cuerpo humano se acostumbró a esta práctica e hizo de ella una forma de vida saludable para cumplir con sus funciones.

3. Realizar ejercicio diariamente

Está claro que hacer ejercicio todos los días es un método excelente para mantenerse en forma, pero al mismo tiempo para obtener grandes beneficios que se pierden al llevar un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, la práctica de actividad física, cuando se busca entrar en un estado de cetosis es muy diferente al tipo de ejercicio que las personas ajenas a ello se imaginan. Y es que en este caso, los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT o los ejercicios con cargas son mucho más recomendado para vaciar los depósitos de glucógeno en los músculos y así permitir que el cuerpo en general pueda usar las grasas como principal fuente de energía.

Lo ideal sería realizar una o dos sesiones de HIIT a la semana, aunque claro, esta modalidad de entreno se limita para personas que ya tienen muchos años de experiencia sobre sus espaldas en los entrenamientos. No obstante, dicha práctica puede reemplazarse (a nivel de consumo calórico) por otras actividades como la natación, el ciclismo o incluso realizando una caminata de 30-40 minutos a cualquier hora del día.

Además de ello, los entrenamientos de fuerza también son imprescindibles para lograr un estado de cetosis de forma más rápida. Lo indicado es realizar tres sesiones a la semana, ya sea mediante rutinas full-body, del tipo weider o torso/pierna, dependiendo de la capacidad física y la experiencia del deportista. En algunos casos, entrenar con pesas hasta 4 veces por semana puede estar indicado para ganar más masa muscular, aunque esto es punto y aparte.