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Todo lo que debes saber acerca de la hipertrofia muscular

Cuando hablamos de hipertrofia, nos referimos al crecimiento muscular, en este artículo te enseñaremos las claves para poder tener una hipertrofia muscular.

hipertrofia muscular

La hipertrofia es definida como la fuerza que un solo músculo o grupo muscular puede ejercer y se produce gracias a la concentración del tejido de los músculos a nivel natural. Una persona que es capaz de trabajar con un peso de 100 kilos tendrá el doble o triple de fuerza que otras capaces de hacer levantamientos de 50 o 30 kg, respectivamente.

Las contracciones a nivel molecular de los músculos se deben gracias a la estructuración de filas organizadas de proteínas insolubles, de las cuáles, un pequeño grupo de ellas, conocido citoesqueleto, sirve como punto de anclaje y permite transmitir la fuerza a las proteínas contráctiles, distribuidas en miofilamentos y que se encarga de pasar sobre el citoesqueleto, provocando un aumento en la tensión muscular.

Si observamos la Imagen 1, en la que se muestra la unidad contráctil, podemos notar que la contracción se forma por la unión entre la miosina y la actina, que se conoce como puente cruzado, produciendo el rompimiento del enlace del ATP (fuente de energía para llevar a cabo un amplio catálogo de procesos en el organismo), y cambiando la conformación de miosina, lo que permite el desplazamiento del filamento fino sobre el grueso que acorta el músculo a través de una acción de tracción, lo que aproxima las líneas Z que igual aparecen en la ilustración.

Imagen 1
Imagen 1

Esto puede traducirse en dos métodos diferentes para la mejora de la fuerza:

  • Control Nervioso: Consiste en la sincronización y el reclutamiento de unidades motoras.
  • Hipertrofia Muscular: Hipertrofia y posible hiperplasia (dos conceptos que se explican más tarde). A su vez, existen dos tipos de hipertrofia que deben ser mencionados.
    • Hipertrofia agada: Produce un mayor volumen muscular debido a la acumulación de fluidos durante los entrenamientos. Tiene un efecto corto que desaparece algunas horas después de haber concluido el ejercicio.
    • Hipertrofia crónica: Mejora el tamaño de los músculos como producto del entrenamiento resistido a largo plazo. Se caracteriza por mantener cambios en las estructuras musculares al aumentar el tamaño de las fibras individuales existentes (hipertrofia) y el número de las mismas (hiperplasia). No obstante, sobre la existencia de este último dato se ha debatido mucho, pues únicamente se ha confirmado en algunos animales.

Regresando al punto anterior, la hipertrofia se debe a que la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de las mismas. La comunidad científica cree que la hipertrofia se mide por la actividad de las células satélite, distribuidas entre la membrana basal y el sarcolema. Por lo general, las células se encuentran inactivas hasta que se manifiesta el estímulo mecánico necesario sobre el sistema musculo-esquelético. Tras su activación, dichas células producen nuevas miofibrillas, incitando a la reparación y crecimiento del tejido muscular.

Los sujetos que no tienen un entrenamiento previo, no cuentan con la hipertrofia muscular tras las primeras prácticas de un programa de entrenamiento con sobrecarga, sino que las primeras ganancias de fuerza se producen tras haber pasado por ciertas adaptaciones neurales. Con el paso del tiempo, esto comenzará a ser un factor muy importante que tiene sus primeras apariciones en el tren superior del cuerpo, y más tarde en el tren inferior. No obstante, las ganancias de volumen dejan de ser tan destacadas como ocurría en un principio, debido a otro factor conocido como el principio de entrenabilidad.

Aún así, existen variedades de programas de resistencia que han mostrado ser útiles para generar un efecto positivo considerable en los niveles de hipertrofia, pero se debe tener presente que no todos los estímulos provocan las mismas reacciones, y es aquí en dónde entra en juego el principio de la especificidad.

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Factores que estimulan el crecimiento de los músculos

Son múltiples los estudios que hablan sobre los 3 factores de la respuesta hipertrófica ante el ejercicio resistido: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

Tensión mecánica

La tensión mecánica que se produce por la generación de fuerza y el estiramiento; es considerada esencial para que los músculos puedan crecer, y al combinarse el estímulo se suele desencadenar un efecto acumulativo. Es decir, el trabajo con sobrecarga propicia a un incremento de la masa magra, y la ausencia del mismo propicia a la atrofia muscular.

Algunos piensan que la tensión también puede afectar la integridad de los músculos, provocando una respuesta mecano-química que terminaría por mandar respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y las células satélite

Aunque la tensión mecánica sería capaz de llevar a cabo la hipertrofia por sí misma, no es muy probable que sea la única responsable de dicho aumento en la sección transversal muscular. Además, algunas rutinas que utilizan niveles de tensión muscular altos, han sido las protagonistas de la modificación del factor neural, pero sin producir una hipertrofia considerable.

Daño muscular

Contrario a lo que se cree es ideal para generar una respuesta hipertrófica, el entrenamiento puede causar cierto daño muscular localizado en algunos tejidos. El daño también afectaría a algunas macromoléculas en concreto del tejido o incluso manifestarse en forma de grandes desgarros en el sarcolema, la membrana basal y el tejido conectivo, ocasionando daños en los elementos contráctiles y el citoesqueleto. Con el miotrauma también se produce una reacción comparada con la inflamación aguda que acompaña a las infecciones en algunos casos. Cuando el daño es localizado por el organismo, aparecen interacciones que según algunos científicos llevaría a la liberación de múltiples factores de crecimiento, regulando la proliferación y diferenciación de las células satélite, que toman el papel de mediadores del crecimiento muscular.

Por último, el área que comprende la unión neuromuscular muestra una concentración de células satélite en altos niveles, lo que propiciaría a que los nervios incidan sobre las zonas dañadas, mediante la estimulación de la actividad de las células, promoviendo así la hipertrofia.

Estrés metabólico

También se ha comprobado el rol anabólico del estrés metabólico que se manifiesta con la realización del ejercicio, aunque anteriormente se creía que la acumulación de metabolitos desenvolvía un papel aún más importante que la producción de fuerza para mejorar la respuesta hipertrófica. No obstante, aunque no es considerado como un factor imprescindible para llevar a cabo el crecimiento celular, se ha demostrado que sí tiene especial importancia en el proceso.

Una prueba de ello es el efecto que tiene este tipo de entrenamiento en los culturistas que se someten a regímenes de entrenamiento de fatiga moderada, destinados a aumentar la producción de metabolitos, pero manteniendo la tensión muscular. Cuando estos elementos se acumulan es debido a la obtención del ATP mediante la glucólisis anaeróbica, dando lugar a la formación de lactato, la liberación de hidrogeniones, el fosfato inorgánico, la creatina y otras sustancias. El entrenamiento al fallo puede ayudar aún más a la producción de estos compuestos.

Los mecanismos que inducen estrés al tejido muscular, sirven de intermitentes al producir alteraciones en el entorno hormonal, la inflamación celular, la liberación de radicales libres y el incremento de la actividad de los factores de transcripción que propician al crecimiento, según algunas hipótesis. También se cree que un medio ácido sería capaz de conducir a una pérdida en la conformación de las proteínas, lo que llevaría a su degradación y la estimulación de la actividad simpática, lo que se traduciría en una mayor respuesta hipertrófica.

mas repeticiones

Conclusión…

A todo esto podemos deducir que las máximas ganancias del crecimiento muscular se llevan a cabo con la aplicación de métodos que pueden ejercer un significativo estrés metabólico, pero manteniendo la tensión muscular en un grado moderado, factores que deberíamos tener en cuenta al momento de planificar una rutina.

No obstante, hay que tener en cuenta que dichos efectos solamente tendrán la efectividad mencionada más arriba, siempre y cuando se tenga una manipulación adecuada de los estímulos, mediante el control de diferentes parámetros de la carga como la intensidad, el volumen, la velocidad de las repeticiones, el tiempo de recuperación y otros más.

Por esta razón es que la planificación de los entrenamientos deben partir de fundamentos científicos y con la ayuda de un profesional, de manera que los riesgos puedan verse reducidos y los beneficios maximizados con el fin de mejorar el tamaño de los músculos, la fuerza y la resistencia. Cuando esto no sucede, podrían llegar a presentarse problemas físicos como las lesiones o el síndrome del sobreentrenamiento, así como algunos efectos negativos psicológicos como la vigorexia y la distorsión de la percepción de la imagen del cuerpo.

Bibliografia: https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2015/04/biblografiahiper.html

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