¿Con qué frecuencia ir al GYM para construir músculo?

Hacemos un repaso sobre el tiempo necesario para construir un nuevo músculo. Muchos expertos del ejercicio tienen variadas opiniones acerca de la frecuencia de trabajo, mientras unos prescriben el ejercicio diario otros aseguran que debe estar respaldado por 48 horas de recuperación. Hay incluso quienes sugieren elaborar una vez a la semana, así que queremos dejar bien en claro con qué frecuencia se necesita ejercitar para construir músculo.

Existen muchos consejos contradictorios a seguir a la hora de entrenar para elaborar un nuevo músculo. Varios expertos sugieren que se obtienen los máximos beneficios elaborando cada grupo muscular tres veces por semana, otros aseguran que elaborar cualquier grupo muscular solamente más de una vez a la semana es sobreentrenamiento. Y por supuesto, están los que afirman que los mejores resultados se obtienen entrenando a diario, con descanso un día a la semana. ¿Cuál es el enfoque correcto?

No existe sólo un programa correcto

No hay un programa de entrenamiento que sea el mejor para todas las personas en cualquier momento. Hay ocasiones donde es mejor ejercitarse a diario, mientras que en otras se recomienda hacerlo cada dos días (tres veces por semana). Incluso hay ocasiones donde es mejor ejercitarse una vez a la semana, ya que a pesar de trabajar con una menor frecuencia, se pueden ver resultados de masa muscular ganada.

El sugerir que ejercitarse a diario proviene los mejores beneficios musculares proviene de informes informales de la Frekvensprosjektet, palabra noruega para definir “proyecto de frecuencia”.

Este proyecto reclutó a 16 levantadores de potencia de Noruega, 3 mujeres y 13 hombres. A cada uno de los 16 voluntarios se le dio el mismo programa de entrenamiento, con variaciones en la frecuencia de trabajo. A la mitad se le dijo que querían que sigan la rutina entera 3 veces a la semana, mientras que a la otra se le dijo que debían hacer la mitad de la rutina pero todos los días, haciendo un total de 6 días de trabajo a la semana. Así, los grupos de entrenamiento hicieron la misma cantidad de trabajo, pero en períodos de 3 y 6 días.

Según lo analizado por los expertos en ejercicio Matt Perryman y Cristina Finn, tras finalizar 15 semanas, los ejercicios de tres veces por semana habían ganado, promediando, un 5% de fuerza muscular adicional. Uno de los participantes de este grupo incluso no obtuvo beneficios, mientras que otro llegó al 10% de fuerza muscular ganada.

Por su parte, el promedio de ganancia de fuerza muscular en el grupo de entrenamiento de todos los días fue del 10%. El participante que obtuvo los menores beneficios en este grupo tuvo una ganancia del 6% de masa, siendo mayor que el promedio del otro grupo. Incluso uno de los participantes logró ganar una nueva fuerza muscular del 15%.

Eso sí, hay muchas razones para no aplicar estos resultados a las personas que simplemente se quieren poner en forma. Es un informe que ha servido como un respaldo para los expertos que recomiendan trabajar a diario. Pero incluso en este proyecto hubo personas en ambos grupos que no lograron ganar músculos, por lo que todo depende del cuerpo de cada uno y de los objetivos que se planteen.

Lo que funciona para los atletas profesionales no tiene por qué funcionarte

El mencionado proyecto de frecuencia de Noruega fue hecho con atletas de un promedio de 21 años de edad. Todos ellos habían participado en competiciones internacionales, y los fisiólogos encontraron que los músculos de los atletas profesionales (de elite) y los de las personas que no se ejercitan regularmente funcionan completamente distinto.

Consejos dados por entrenadores de atletas profesionales

Probablemente lo que funciona para los medallistas de oro olímpicos no funcione con una persona que pesa 200 kilos y cuyo principal ejercicio es comer una bolsa de papas fritas en frente del televisor. Hay evidencia de que la elaboración de todos los días no hará daño en caso de que no estemos en forma, pero entrenarse a diario si nunca antes lo hicimos no nos dará los resultados de los profesionales, ellos lo llevan haciendo por años. Por eso, para comenzar, tres veces a la semana es una buena cantidad de entrenamiento.

Dependiendo de la cantidad de repeticiones que cada uno haga para construir músculo, menos veces se necesita trabajar. Por ejemplo, si haces pocas repeticiones de un ejercicio, entonces necesitarás trabajar más días, mientras que si trabajas menos días y con más intensidad, es igual de productivo.

Ojo, si puedes levantar mucho peso todos los días sin dañarte los ligamentos, tendones a huesos, entonces está perfecto, pero hay que tener cuidado y que esto no sacrifique días de trabajo. Es mejor ser constante que ir una vez por semana porque cuando vas te matas levantando más de lo que tu cuerpo soporta en un régimen constante.

Conclusión final

Está bien variar en tu rutina de ejercicios, debes encontrar lo que mejor va para ti. Si tienes el tiempo de ir todos los días, entonces haz menos repeticiones y ve 6 días a la semana, mientras que si no tienes el tiempo y quieres ver los mismos resultados puedes aumentar tu cantidad de trabajo e ir tres veces por semana. Depende de cómo te sientas mejor y del tiempo que tengas a disposición, sólo recuerda ser constante y podrás construir un nuevo músculo sin importar el programa de días que decidas seguir.

Eso sí, trabajar solamente una vez por semana no es quizás la mejor opción, aunque es mejor que no hacer nada, en caso de que te cueste arrancar desde cero.