Beneficios de ir a un gimnasio para niños y adolescentes

Bien dice la creencia popular que practicar ejercicios de levantamientos de pesas durante los inicios de la adolescencia puede resultar contradictorio para el crecimiento. Sin embargo, hasta hace algunos años, estos mitos se han ido desvaneciendo poco a poco gracias a la evidencia científica que demuestra que si bien no hay repercusiones para el cuerpo, obviamente el tipo de entrenamiento que un joven realizaría, dista mucho de lo que haría un adulto para el crecimiento muscular.

Como se puede notar en la introducción, vamos a abarcar el entrenamiento en jóvenes, tomando especial importancia en el aspecto del desarrollo de la fuerza, ya que resulta un tema muy controversial y que los mismos científicos han analizado más a fondo.

Razones por las que los jovenes deben entrenar con pesas

Hay muchas razones por las que se puede considerar el levantamiento de pesas como una actividad física viable para los más jóvenes. Además de la eventual ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza, es excelente para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, servir de rehabilitación para las mismas e inclusive mejorar el estado de la salud a largo plazo.

Por supuesto, también se ven beneficiados el sistema cardiovascular, la densidad ósea, la composición corporal, el porcentaje de grasa del cuerpo y la salud mental. El desarrollo muscular es un medio eficaz para combatir el sobrepeso y la obesidad infantil, mejorando también la sensibilidad a la insulina; resultados que empiezan a notarse luego de realizar este tipo de entrenamientos por un lapso de 14 semanas, tal y como se demostró en un estudio publicado en le Med Sci Sports Exerc.

El entrenamiento de fuerza en jóvenes es descrito como un factor importante para la práctica de otras actividades deportivas y de condición física, así como una forma de mejorar la apariencia; aspecto fundamental para muchos adolescentes.

Otro punto importante, es que entrenar desde edades tempranas puede ser el estímulo perfecto para llevar una vida más sana y activa en los años venideros, con todos los beneficios que eso aporta a la salud.

Riesgos o efectos secundarios del entrenamiento de fuerza en niños

Como se venía adelantando más arriba, existen múltiples razones por las que —erróneamente— no se recomienda el entrenamiento de fuerza en edades más tempranas. Años atrás la misma National Electronic Injury Surveillance System de los Estados Unidos desaprobaba este tipo de actividades debido al alto índice de lesiones que sufrían los más pequeños y que según las afirmaciones, se relacionaban con el levantamiento de mancuernas o uso del equipamiento del gimnasio. No obstante, lo que no se especificaba en los reportes era si dichas lesiones eran ocasionadas por la mala ejecución. por levantar cargas pesadas o debido a otros factores.

Al fin y al cabo, hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza en jóvenes supone los mismos riesgos que en un adulto y por eso deben tomarse las medidas necesarias para evitar las lesiones; es decir, contar con la supervisión de personal capacitado, realizar la correcta técnica de ejecución y levantar cargas dentro de la capacidad máxima (entre el 60 y 90% 1RM). Seguir al pie de la letra estas pautas es vital para prevenir los posibles riesgos.

Por otra parte, y tal como sucede con otras disciplinas deportivas de las que el fitness no está exento, existen una serie de mitos por los que no se recomienda el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes de corta edad.

Primer Mito: Detiene el crecimiento

Sobre el deterioro del crecimiento en los jóvenes debido al levantamiento de pesas, hay que puntualizar nuevamente que se trata de una afirmación falsa, pues un entrenamiento llevado a cabo de la forma más adecuada no causa daños en los cartílagos de crecimiento, y de hecho, la práctica de esta disciplina actúa como un estimulante para el desarrollo de los huesos debido a la contracción muscular.

Segundo Mito: Reduce la producción de las hormonas anabólicas

Las hormonas anabólicas desenvuelven un papel importante en el desarrollo de la masa muscular. Algunas personas creen que el uso de pesas en los entrenamientos propicia a tener una baja concentración de estas hormonas antes de comenzar la pubertad.

Nada más alejado de la realidad, pues al comparar las ganancias de fuerza en los niños y adultos, se observaron resultados similares en valores proporcionales a la cantidad total de masa muscular. Además, dicho aumento de la fuerza no se debe únicamente por la activación de las hormona anabólicas, ya que influyen otros factores; la alimentación, incluso.

Tercer mito: La grasa se endurece

Claro está, este tercer mito sólo aplica para los niños que presentan obesidad. Lo interesante, es que sin importar si se trata de niños o personas adultas, hay quienes creen que llevar a cabo entrenamientos con pesas es perjudicial para aquellos que padecen de obesidad, pues la grasa podría endurecerse, sin embargo, hay que tener en cuenta que esto se trata de otra afirmación totalmente errónea.

Lo que se debe enfatizar, es que caso contrario, los niños que presentan sobrepeso y no tienen una buena relación con los ejercicios cardiovasculares prolongados, pueden encontrar a este tipo de ejercicios como una forma más práctica y divertida de realizar algún tipo de actividad física, y con ello, aprovechar todos los beneficios que conlleva una ganancia de masa muscular.

Cuarto Mito: Limita la flexibilidad

Por último, también existe la falsa creencia que los entrenamientos de fuerza en jóvenes propicia a una pérdida de la flexibilidad; sin embargo, un estudio realizado por el American College of Sports Medicine Position Stand, demostró que, combinando los ejercicios de fuerza con ejercicios de estiramiento, resulta una estrategia excelente para mejorar este aspecto.

Aclarados todos los puntos anteriores, se puede concluir que los entrenamientos de fuerza para las personas que se encuentran en plena etapa de crecimiento, tiene una respuesta positiva tanto a nivel fisiológico, como a nivel físico, claro, siempre y cuando se sigan las pautas necesarias para que el cuerpo aproveche todos los beneficios y los riesgos se reduzcan al mínimo.

También se sugiere que dichos entrenamientos debe estar programado para lograr un desarrollo muscular paulatino, de forma que no sólo se mejore el aspecto físico, sino que también se consiga una mejor postura y empezar a construir la brecha para hacerse paso hacia una carrera de alto rendimiento deportivo.

La ganancia de fuerza en los jóvenes y niños

Cuando se presenta la ausencia de un estímulo hormonal anabólico en etapas previas a la pubertad, se propicia a que las ganancias de fuerza mediante la hipertrofia de las fibras musculares sean escasas en los más pequeños.

A día de hoy, todavía no se conoce con exactitud en qué medida, los entrenamientos de fuerza son capaces de estimular la producción de las hormonas catabólicas en edades tempranas, por lo que teórica, las ganancias de fuerza y medidas que se registran en niños que han realizado un trabajo específico de este tipo, se deben a mecanismos nerviosos, o al menos así se afirma en un estudio liderado por Ozmun, publicado en el Med Sci Sports Exerc. Esto quiere decir que un mayor reclutamiento de unidades motoras y una sincronización mejorada de las mismas son las responsables de dichas ganancias.

El mismo estudió llegó a la conclusión de que tener una coordinación más exacta de las contracciones de los diferentes músculos que intervienen en los movimientos realizados durante los ejercicios, serían los responsables de una mayor fuerza y medidas más grandes.

La ganancia máxima de fuerza en los jovenes

Los entrenamientos de fuerza, diseñados adecuadamente para lograr mejores resultados en niños y adolescente, deben ir más allá de lo que se lograría con un crecimiento y desarrollo normal en un joven promedio.

Faigenbaum, en su estudio publicado en el Journal Strenght Cond Res, sugiere realizar programas de entre 8 – 20 semanas de entrenamiento para empezar a notar los aumentos que van en un 30% de la fuerza. Dichas ganancias pueden ser iguales o mayores en pubertos, aunque sin presentarse diferencias entre ambos sexos. No obstante, las ganancias no son permanentes, por lo que puede regresar a los niveles que se tenían al iniciar con el programa, si no se llegan a realizar trabajos de mantenimiento o mayor ganancia.

El programa de entrenamiento adecuado para la ganancia de fuerza en jovenes

Faigenbaum habla de un entrenamiento llevado a cabo a lo largo de ocho semanas, sin embargo, para ser más específicos, se debe mencionar el tipo de entrenamiento y los equipamientos a utilizar en esta etapa. Generalmente, se sugiere realizar levantamientos con cargas del propio peso corporal, trabajar con gomas, máquinas cardiovasculares, balones medicinales y todo tipo de máquinas adaptadas a la edad y tamaño del cuerpo de los niños.

Dominar la técnica de ejecución a la perfección, también es importante. Una vez conseguido esto, se recomienda trabajar con intensidades no mayores al 40-50% de la capacidad máxima, para después ir escalando prolongadamente, aunque a porcentajes bajos. Debe tenerse en cuenta que primero deben trabajarse los grupos musculares grandes y luego los más pequeños, es decir, priorizar el ejercicio global sobre el analítico.

La intensidad adecuada podría traducirse en realizar entre 10-15 repeticiones con contracción máxima en pesos bajos, y así ir aumentando de forma progresiva hasta las 8-10 repeticiones máximas. Como siempre, el instructor debe asegurarse de que la técnica de ejecución se realice con control absoluto, y aumentar el tamaño de las cargas, una vez el entrenante se sienta capaz de realizar un trabajo formidable. No hay que dudar que algunos ejercicios globales puedan requerir de un mayor tiempo de aprendizaje.

En cuanto a los descansos, no hay muchos cambios en comparación con los entrenamientos para adultos. Lo recomendable es hacer descanso de 60-90 segundos (como mínimo) entre series y ejercicios. Las sesiones deben estar separadas por un día completo, por lo que a la semana, lo ideal sería entrenar un máximo de 3 veces.

Materiales y equipamiento a utilizar

Una prueba de que los entrenamientos de fuerza en jóvenes cada vez van teniendo una mayor aceptación, es la cantidad de materiales y equipamientos desarrollados para niños. Algunas máquinas de poleas y peso libre ya tienen su versión miniatura para este sector de la población que se interesa en el levantamiento de pesas.

También existen otro tipo de artículos como la fitball, gomas elásticas, balones medicinales, superficies inestables o mecanismos deslizantes que podrían servir como un método de sobrecarga divertido y estimulante para los niños. No obstante, el problema radica en que con este tipo de materiales, resulta más difícil calcular el porcentaje de intensidad con el que se trabaja.

También resultan útiles los juegos con autocargas y otros deportes grupales o por pareja para propiciar al aumento de fuerza en los jóvenes. No hay que olvidarse que las pesas representan una buena alternativa, siempre y cuando se cuide mucho la técnica de ejecución y se mantenga la intensidad por debajo del 50% de 1RM.

Recomendaciones a tomar en cuenta

• Contar con la supervisión de un profesional de la actividad física.
• Contar con equipamiento, materiales y espacio seguro para realizar los ejercicios.
• Utilizar cargas ligeras, y priorizar los entrenamientos para mejorar la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios.
• No olvidarse de comenzar los entrenamientos con calentamientos dinámicos de 10
• minutos.
• Para el desarrollo de la fuerza muscular, realizar entre 1-3 series de 6-15 repeticiones progresivamente, tanto para el tren superior como el tren inferior.
• Para el desarrollo de la potencia muscular, realizar entre 1-3 series de 3-6 repeticiones progresivamente, de ejercicios varios para el tren inferior y superior.
• Llevar a cabo ejercicios determinados para mejorar el fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar.
• Procurar lograr un desarrollo muscular simétrico y compensado en las articulaciones.
• Aumentar la resistencia gradualmente cuando la fuerza haya aumentado.
• Adaptar los entrenamientos de manera individual, según los requerimientos de cada niño.
• Entrenar un máximo de 3 veces por semana, en días no consecutivos.
• Por último, aunque quizás el punto más importante, optimizar las ganancias con el entrenamiento y la recuperación a través de una correcta hidratación, descanso adecuado y sobre todo, una dieta balanceada.