Antes de comenzar a hablar sobre cómo ganar el tema en cuestión, es decir, la manera en la que es más saludable ganar masa muscular, hay que entender si esta guía resulta adecuada para ti y la manera de saber esto es conociendo la estructura de tu propio cuerpo.
Quizás hayas escuchado a alguien hablar acerca de los somatotipos de cuerpo y si no, aquí te va una breve explicación. Los somatotipos se refieren a las características más distintivas en el cuerpo de una persona y que están preestablecidas meramente por la genética más que por cualquier otra cuestión.
Estos somatotipos han sido clasificados en tres tipos diferentes y reúnen una serie de características muy puntuales que nos ayudan a determinar cuál es a la que cada uno de nosotros pertenecemos.
- Ectomorfos: Seguramente conocerás a una o varias personas que pueden llegar a comer grandes cantidades de comida y chatarra todo el tiempo y a pesar de ellos jamás los verás gordos. Son muy flacos por naturaleza y tienen la extremidades más largas que el promedio. Además de que no son muy propensos a la acumulación de grasas, tampoco son muy agraciados cuando de ganar músculo se trata.
- Mesomorfos: Estas personas tienen una genética que puede describirse como la creme de la creme. Tienen un cuerpo bastante atlético por naturaleza y casi siempre se destacan por ser mejores en actividades deportivas en comparación con una persona “normal”. Tienen una gran facilidad para ganar músculo incluso realizan ejercicio de forma irregular y es muy poco común llegar a verlos acumular demasiada grasa.
- Endomorfos: Por último están los menos agraciados en cuanto a genética se refiere. Efectivamente, estas son las personas que con sólo ver el rotulador del McDonald’s engordan. Lamentablemente, además de que les es muy fácil ganar grasa, tampoco son los mejores a la hora de ganar músculo.
Es importante entender que a pesar de que los somatotipos de cuerpo han sido clasificados en tres categorías, es muy raro ver a una persona que cumpla exactamente con todas las características señaladas en cada grupo, es decir, que será muy difícil encontrar a un ectomorfo puro (¿te suena de algo a los extremadamente delgados pero que tienen la panza cervecera?)
Además de ello, debemos recordar que la genética predispone, más no dispone. En otras palabras tu cuerpo podrá decir no, pero si tu mente dice sí, entonces lo más probable es que termines cumpliendo con todos objetivo. Claro, te tomará más tiempo en comparación a alguien que ha sido bendecido genéticamente, pero vamos, nadie dijo que tener un cuerpo perfecto sea fácil. Por esa misma razón es que hemos decidido realizar esta pequeña guía con la que podrás llevar tu transformación corporal al siguiente nivel, especialmente si tienes un somatotipo de cuerpo endomorfo, así que no sigas preocupándote por tu genética y mejor ocúpate en hacer todo lo posible para salir de ese horrible cuadro del que quizás te llevas quejando mucho tiempo.
#1: Construye un cimiento sólido
Bien, ahora que ya tienes tu objetivo y ya conoces el pedregoso camino por el que estás a punto de recorrer, te será mucho más fácil esquivar esas piedras que te hagan tropezar durante la travesía.
Claramente, tu objetivo será el de ganar masa muscular, sin embargo, el problema está en que para poder dar un mayor crecimiento al músculo, es necesario someterse a un superávit calórico, es decir, consumir más energía de la que gastamos. Ciertamente, para una persona que le es fácil ganar grasa, esto se convierte en algo totalmente contraproducente, así que lo primero que deberás hacer es olvidarte de esas famosas fases de volumen y luego definición que se usan tanto en el culturismo.
¿Qué pasaría si primero te pones a ganar músculo? Primeramente que a corto plazo también empezarás a notar la acumulación de grasa. En el sentido estético no es algo que todos buscan, pero si hablamos de problemas fisiológicos, entonces te estarás enfrentando a un aumento en el número de células adiposas, mayor resistencia a la insulina y por supuesto, todas las enfermedades cardiovasculares y circulatorias que se desarrollan con el aumento de la masa grasa.
Dicho esto, podemos intuir que tu primer paso será el mejorar tu metabolismo para poder empezar a perder grasa. Obviamente, en este punto influye mucho la dieta, pero también toman gran importancia los entrenamientos funcionales como lo son las rutinas con pesas full-body y por supuesto, los entrenamientos a alta intensidad por intervalos, HIIT. No obstante, estos son temas de los que hablaremos más adelante.
Una vez hayas llegado a un nivel aceptable de grasa (entre el 15-16% para hombres y entre el 24-25% para mujeres), entonces será momento para pasar a rutinas con cargas mucho más intensas y empezar a preocuparse por llevar una dieta mucho más elevada en calorías.
#2: Estructurando la Alimentación
Ya lo hemos dicho en miles de ocasiones a lo largo de los cientos de artículos publicados en el blog: La alimentación es uno de los pilares más importantes en el proceso de transformación del cuerpo y los resultados que obtengas dependerán en un 70% de ella.
Primero debes tener en cuenta que el metabolismo de una persona que pesa 70 kilos de manera natural no es el mismo que el de una persona que pesa 70 kilos luego de haber perdido 10 kilos o más. En el caso de estos últimos puede resultar contraproducente someterse a una dieta hipercalórica debido al exceso de adipocitos en el cuerpo que pueden llevar a una efecto de rebote en menos tiempo del que te imaginas.
Dicho esto, toca decir que tampoco deberás prestar mucha atención a la dietas generales que se publican en las revistas fitness y otros medios dedicados al culturismo y al deporte en general.
Una persona que tiene una mayor tolerancia a los carbohidratos como lo pueden ser los mesomorfos y ectomorfos pueden seguir dietas altas en calorías donde los carbohidratos incluso pueden llegar a comprender el 50% de la alimentación diaria. Un endomorfo haciendo esto estará cavando su propia tumba, por lo que el reducir los carbohidratos de la dieta será parte fundamental para llevar un adecuado crecimiento del cuerpo.
Naturalmente, un régimen alimenticio pensado para endomorfos, además de ser bajo en carbohidratos, deberá tener un mayor enfoque en el consumo de grasa saludables y proteínas de alta calidad.
Para darse una idea, podemos seguir una estructura del tipo 25% carbohidratos, 30% proteínas y 45% grasas. Claro, este método se trata de un ensayo de prueba-error por lo que a medida que van pasando las semanas y vayamos viendo los resultados, probablemente habrá que hacer algunas modificaciones a la dieta para seguir avanzando en nuestro proceso de transformación.
No muchos lo dicen, pero algo que parece funcionar demasiado a la hora de hacer cambios en la estructura del plan de alimentación es escribir un diario, es decir, apuntar las sensaciones que se tienen en el cuerpo luego de cada comida, merienda e incluso después de los entrenamientos, antes de acostarse y al momento de levantarse de la cama.
A medida que pasa el tiempo es probable que también veas algunos estancamientos en tu progreso por lo que será necesario que tengas que aplicar nuevos métodos de alimentación que van más allá de solo cambiar el porcentaje de los macronutrientes. En este caso podemos hacer mención de la famosa dieta inversa que tal como su nombre lo indica consiste en aumentar el número de carbohidratos que, aunque quizás suene contraproducente, es ideal para seguir eliminando esa grasa y al mismo tiempo empezar a ganar masa muscular.
Sin embargo, existen otros métodos bastante populares dentro de la comunidad fitness que hacen un gran hype debido a los resultados que pueden obtener a través de esta. Me refiero a las cheat meal o comidas trampa. Sí, esas comidas en las que se pueden ingerir cientos de calorías por encima de lo permitido y sin importar de dónde provengan. Mientras que los mesomorfos o ectomorfos pueden verse beneficiados por este tipo de dietas, lamentablemente un endomorfo no puede darse este tipo de lujos con cierta regularidad. Claro, hacer una cada ciertos meses no tiene nada de malo, pero a medida que sea posible siempre será más recomendable e incluso obligatorio (si así se le quiere llamar) seguir una dieta limpia casi en un 100%.
La razón de esto se debe a la misma tolerancia a la insulina que tienen los endomorfos. Sabemos que esta hormona está estrechamente relacionada con la acumulación de grasa, por lo que al consumir más carbohidratos, la insulina también deberá ser mayor y por ende, la pérdida de grasa, menor. Además, como un método seguro para regular los niveles de glucosa también se recomienda realizar algún ayuno intermitente por períodos.
2.1: El consumo de suplementos
El consumo de suplementos, tal y como su nombre lo indica sirven sólo para eso: suplementar la dieta. A pesar de que en muchas páginas de fitness y la mayoría de las revistas especializadas proclaman a los suplementos como el santo grial para lograr un cuerpo espectacular, debemos entender que su consumo no es meramente opcional y por tanto, los resultados esperados, por muy difíciles que sean, se pueden conseguir únicamente a través de la dieta. Sin embargo, el consumirlos o no ya queda a criterio de cada quien, y la medida en la que estos son ingeridos también dependerán mucho de los requerimientos de cada persona.
En el caso de los suplementos no hay mucho que mencionar, excepto que se deben evitar todo tipo de productos que incluyen grandes cantidades de carbohidratos, tales como los Mass Gainer. La whey protein es una buena opción siempre y cuando la ingesta proteica esté dentro del rango permitido de la dieta Dado que al seguir una dieta con déficit calórico resulta mucho más fácil cumplir cons los requerimientos nutrimentales únicamente a través de la alimentación, podemos ver a los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la primera opción a la hora de escoger un suplemento que nos ayuda a tener una recuperación más pronta y un mayor rendimiento durante las sesiones de ejercicio. La creatina también es aconsejable, aunque si el presupuesto es más limitado, deberemos optar por cualquiera de los dos, según la evolución de nuestro cuerpo.
Por otra parte, existen suplementos quemagrasas que son muy demandados por todo tipo de atletas durante las etapas de definición. Algunos de los más conocidos son la L-carnitina, el Ácido Linoleico Conjugado o la Yohimbina. No obstante, mucho estudios han demostrado que su eficacia no es lo suficientemente potente como para tener que invertir grandes cantidades de dinero en este tipo de productos, así que deberás pensártela antes de realizar cualquier compra para tener un ajuste presupuestal mucho más libre.
Lo bueno de todo esto, es que los suplementos quemagrasa no se limitan únicamente a los ya mencionados, pues también tenemos a disposición otros como el extracto de té rojo y la cafeína que actúan como estimulantes del sistema nervioso y que como ya hemos puntualizado anteriormente, nos ayudará a tener un mayor aumento de la masa muscular y la quema de grasas. Pero ojo, que no es que la cafeína tenga un efecto parecido al de la proteína, sino que más bien, al ser un inhibidor del cansancio, el atleta que la consume puede llegar a realizar entrenamientos mucho más intensos antes de llegar al límite real de la masa muscular
#3: Los entrenamientos
Sobre los entrenamientos no hay mucho más que decir de lo que ya se ha dicho antes. En el caso de un mesomorfo que tiende a ganar más grasa, está claro que lo que debe hacer es enforcarse a realizar la mayor actividad física posible, pero ojo, que esta premisa no se refiere a estar entrenando cuatro horas en el gimnasio y salir destrozado para hacer lo mismo al día siguiente, pues como ya sabemos, entrenar de esta forma es nada saludable para el cuerpo.
Mantener una actividad física constante a lo largo del día se refiere al hecho de estar en movimiento. La caminatas pueden ser grandes aliadas para los ectomorfos, por lo que medida que sea posible, siempre hay que tratar de tomarse por lo menos 30 minutos al día para dar un paseo caminando, además de claro esta, realizar los entrenamientos adecuados en el gimnasio.
Para un ectomorfo puede bastar con seguir un plan de ejercicio común, sin embargo, los endomorfos se verán más beneficiados con entrenamientos más funcionales. En el gimnasio se recomienda mucho más realizar una rutina full-body, ya que de esta manera se logran entrenar todos los músculos al mismo tiempo, además de que se recibe un mayor impacto cardiovascular al tener que realizar un ejercicio tras otro casi sin descanso. De esta manera no sólo se estimula el músculo, sino que también se mejora la quema de grasas.
Ejercicios imprescindibles en la rutina de un endomorfo son la sentadilla, el press de banca, peso muerto y las dominadas. Obviamente, hacer dominadas puede resultar difícil para alguien que tiene algunos kilos de más, pero siempre habrán otras opciones igual de funcionales como los remos o jalones al pecho.
Dado que las rutinas full-body sólo pueden llevarse a cabo en separaciones de tiempo de 48 horas (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), se recomienda que en los días de descanso se hagan algunos otros entrenamientos como lo pueden ser el HIIT para seguir activando el metabolismo y seguir consumiendo la grasa corporal. En los días restantes (sábado y domingo) podemos hacer descansos activos, es decir, salir a dar un paseo en bicicleta, nadar, etc. Cualquier cosa que no sea demasiado exigente para los músculos, pero que sí nos lleve a un mayor gasto energético para poner la balanza calórica a nuestro favor.
Algunos factores adicionales a tener en cuenta
También debemos estar al pendiente de los niveles de testosterona en el cuerpo. Lamentablemente, las personas endomorfas tienden a tener menores concentraciones de testosterona en el organismo, mientras que el de estrógeno es ligeramente superior. Sin embargo, este no es tema para alarmarse, pues los entrenamientos con cargas assí como las sesiones HIIT deberán ser más que necesarias para elevar los niveles de testosterona a corto plazo, así que bajo ningún motivo habrá que tener en cuenta el uso de esteroides anabólicos, a menos claro, que tu prioridad sea la estética por encima de la salud y por supuesto, el dinero no sea un problema de por medio a la hora de conseguir estos productos. No hay que olvidarse del consumo de alimentos ricos en zinc, un mineral que actúa como precursor de la testosterona.
Ya para finalizar, las horas de sueño son un requisito imprescindible para seguir un progreso adecuado a lo largo del tiempo. Es cierto que es muy recomendable descansar lo máximo posible para que los músculos puedan recuperarse en menor tiempo y así poder llevar entrenamientos más pesados conforme las semanas pasan. No obstante, el límite recomendado del sueño es de 8 horas diarias, y sobrepasar esta cifra incluso podría llevarte a tener más problemas que beneficios.
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