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Consejos para hacer crecer las pantorrillas

¿Llevas una buena cantidad de tiempo intentando que tus pantorrillas se hagan más grandes y marcadas pero no has conseguido? Conoce como hacerlas crecer.

pantorrillas gym

¿Llevas una buena cantidad de tiempo intentando que tus pantorrillas se hagan más grandes y marcadas pero no has conseguido lograrlo haciendo que el olvides de ese grupo muscular y te dediques a otras partes de tu cuerpo? Bueno, entonces estas en el lugar indicado, ya que en este artículo compartiré contigo 15 consejos para tener unas pantorrillas más grandes que te ayudaran a lograr tu objetivo.

Ahora, cabe destacar que no eres la única persona que tiene problemas con las pantorrillas, ya que en realidad este grupo muscular representa un gran problema para muchos, ya que estas pueden crecer en diferentes formas y tamaños. Incluso para algunos fisicoculturistas resulta muy estresante entrenar esta zona.

Uno de los errores más comunes en cuanto al entrenamiento de las pantorrillas, es que las personas no ven los resultados deseados en cierta cantidad de tiempo, por lo que comienzan a desesperar y recurren a entrenamientos o medidas que solo empeoran el resultado.

Ten en cuenta que las pantorrillas son un grupo muscular común.

Es un hecho que todos los principios de entrenamientos con pesas se aplican para cualquier grupo de músculos, lo cual obviamente incluye las pantorrillas. Lo que en pocas palabras quiere decir que la mejor manera de entrenarlas es con peso e intensidad. Además de que al igual que los demás grupos de músculos es importante que dejes pasar al menos un día antes de volverlas a ejercitar, ya que necesitan una buena recuperación.

Nunca te desesperes

Al igual que todas las personas somos distintas por dentro y por fuera, nuestras pantorrillas son completamente distintas a las de las demás personas. Así si tu objetivo es tenerlas del mismo tamaño y forma que las de otra persona, no lo estás pensando muy bien. Lo mejor que puedes hacer es entrenarlas lo mejor que puedas para obtener tus propios resultados, para que conforme vayas viendo resultados te establezcas tus propios objetivos.

No entrenes de más

Esto es lo mismo que con cualquier otro grupo muscular, como mencione en el primer consejo, es importante que tus músculos descansen y que el tejido muscular se recupere.
Si no estás viendo resultados y crees que les falta mucho entrenamiento, tienes que ser paciente, no es nada recomendable entrenar tan frecuentemente, incluso es menos recomendable para las pantorrillas que para otros músculos.
No olvides que una sana recuperación del tejido muscular esa tan importante como el mismo entrenamiento, ya que el tejido de estos músculos es morfológicamente el mismo tejido que el de los bíceps, cuádriceps, la espalda, etc… Así que si lo entrenas 1 o 2 veces a la semana está perfecto.

Nunca te olvides de estirar antes, durante el entrenamiento y después

Lo más recomendable es que estires antes del entrenamiento, puede ser antes o después del calentamiento, pero siempre es importante que estires los grupos musculares que comenzaras a entrenar. Pero lo que mucha gente no sabe es que estirar los músculos entre las series del entrenamiento es igual de importante. Especialmente porque las pantorrillas son de los grupos musculas que son más susceptibles a sufrir calambres, además de que el tendón de Aquiles es frágil ante las lesiones, así que se recomienda que al terminar una serie, estires los músculos y les proporciones un suave masaje para asegurar que el musculo se relaje antes de seguir entrenando.

No hagas series de calentamiento muy excesivas

En el punto anterior mencione la importancia de estirar antes o después del calentamiento, pero es importante que no te excedas en el calentamiento, recuerda que como su nombre lo dice, esto es solo para calentar y activar todo nuestro organismo. No comiences cargando o haciendo series de ejercicio como si ya estuvieras entrenando. Ya que no debemos de gastar mucha energía durante el calentamiento para que nuestras reservas estén al máximo cuando comencemos con el entrenamiento serio e intenso.

Entrena tus pantorrillas con la máxima intensidad que puedas

Una vez que has hecho el calentamiento y los estiramientos, es momento de que entrenes al máximo tus pantorrillas. Muchas personas han comentado que no importa si las entrenas al principio o al final de tu entrenamiento, ya que estas están ligadas genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular.
Aunque cabe destacar que si tienes una pantorrillas muy débiles y tienes músculos fuertes, comiences tu serie de entrenamientos por las piernas, esto debido a que las presses de pierna, las dentadillas en el hack, los curls y las sentadillas normal requieren de mucha energía que te podría ser útil para el entrenamiento de tus pantorrillas.

Los músculos grandes van primero

Muchas personas lo primero que hacen es el entrenamiento de los talones, ya que de esta forma se trabaja el gastrocnemio, es decir, la parte superior y el músculo más grande que está en conjunto con la pantorrilla.
El levantamiento de talones sentado es excelente para hacerlo después, ya que así se trabaja el sóleo, el músculo que va de soporte debajo del gastrocnemio. Ya que una vez que este se agota es más fácil que se agote directamente el sóleo.

Cuida tu postura durante los levantamientos de talón de pie

Es importante tener las piernas rectas cuando estamos haciendo el levantamiento de talón de pie, ya que de esta forma se trabaja mejor el gastrocnemio. Es importante que no llegues al punto de bloquear tus rodillas. Si haces esto las puedes hiperextender y llegar a sufrir una lesión. Asimismo, si las rodillas están muy flexionadas tenderas a balancear el peso en lugar de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Por eso es realmente importante que mantengas el cuerpo y las rodillas en una alineación vertical. Además debes de encontrar el punto en el que tus piernas estén lo más “rectas o derechas” como te sea posible in que llegues a bloquear y hiperextender las rodillas. Recuerda mantener las rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, concentrándote en contraer y extender tus músculos de la forma más controlada que te sea posible.

Es importante tener una apertura de pies que sea cómoda

Hay muchas personas que recomiendan cambiar la postura o la posición de los pies de una serie a otra, pero no es una regla que debes de seguir. También se recomienda que lo hagas con una posición más natural, una en que las puntas de los pies estén apuntando hacia enfrente para que puedas aplicar una mayor fuerza y un mayor rango de movimiento.

Aunque puede servir mejor para otros músculos, en realidad el cambio de la posición de pies no sirve de mucho en cuanto a las pantorrillas, dónde incluso puede tener un efecto negativo, ya que estarías adoptando una forma que no es natural en relación a nuestro cuerpo. No debes de ejercitar ningún grupo muscular mientras tienes una posición rara o incomoda, así perderás la potencia y te podrás lastimar los músculos.

Entre menos sean los ejercicios, mejor

En muchas ocasiones resulta mejor un movimiento directo y básico. En el caso de las pantorrillas, eso quiere decir que es mejor uno por cada músculo diferente. Claro, se pueden hacer variaciones de estos, no hay nada de malo. Hay muchos ejercicios como los presses en maquina o los “burros” que son buenos mientras estés en un nivel de principiante. Pero conforme te vas haciendo más fuerte, comenzaras a notar que estos movimientos pueden llegar a poner una gran cantidad de estrés sobre la espalda y en las caderas.

Se ha mencionado que ninguno de estos ejercicios tiene un resultado tan positivo en el entrenamiento del gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie. En cuanto al Sóleo, lo más recomendable es que las piernas estén flexionadas en un ángulo de 90° de ser posible, de esta forma la única elección posible es hacerlo con la maquina conocida como “costurera”.

Las series al mínimo

Muchas personas realizan una serie pesada hasta el fallo muscular después del calentamiento. Una vez que el área de las pantorrillas esta lista después de esta primera serie pesada de levantamiento de talones de pie, puedes hacer levantamientos de talones sentado, esto lo tienes que hacer también hasta llegar al fallo muscular. Aunque claro, esto tampoco es una regla que tengas que hacer a toda costa, pero si es recomendado por algunas personas.

Las repeticiones al mínimo

Puedes optar por hacer una única serie para cada ejercicio de 8 a 11 repeticiones. Aunque puedes hacer esto solo en los días en los que sientas que tus pantorrillas necesitan más entrenamiento. Puedes hacer lo que creas necesario para alcanzar el punto en el que estén fatigadas por completo. Algo que debes de tener en mente es que lo más determinante no es el número de repeticiones, sino que lleves el musculo hasta el fallo muscular, así como es importante que intentes lograr esto con el mínimo número de repeticiones.

Hay quienes dicen que lo mejor para entrenar las pantorrillas es con muchas series de repeticiones, pero hay personas que no son muy partidarias de esa filosofía. Esta filosofía implica que usas las pantorrillas cada vez que caminas, así que por esto se deben de entrenar con series de muchas repeticiones. Pero muchos piensan que al seguir esta filosofía no estás haciéndolas trabajar fuertemente, sino que simplemente estás haciendo más de lo mismo.

Las repeticiones se tienen que hacer a un paso moderado, pero que nunca sea lento.

Es importante que determines una velocidad para las repeticiones, la cual dependerá de que tan bien puedas controlar los músculos y sentir el trabajo que estas realizando. Lo que en pocas palabras significa que el ritmo no tiene que ser ni muy rápido ni muy lento. ¿Por qué? Bueno, a un paso lento estarás desperdiciando una mayor cantidad de tiempo soportando el peso que contrayendo las pantorrillas, mientras que a un paso rápido lo único que estarás haciendo es balancear el peso en lugar de ocupar los músculos, que es el objetivo principal.

Es importante utilizar un rango completo de movimiento

No es ninguna novedad que hay una gran cantidad de fisicoculturistas que hacen movimientos cortos o incompletos cuando están trabajando las pantorrillas, lo que no permite hacer un énfasis en la importancia del ejercicio en la forma más indicado, lo cual es: a lo largo de todo el rango de movimiento.

Es importante que no fuerces de más el tobillo al “bajar” más allá de lo que puede ir de forma natural, pero al menos tienes que llevarlo hasta que se realice una extensión completa. Tienes que encontrar un estiramiento confortable, y de ahí, contraer todo lo que puedas hasta que llegues a la contracción completa, hasta arriba del movimiento, tratando de alzar lo más que puedas el tobillo.

Haz las repetición lo mejor que puedas

No es ninguna novedad que tienes que hacer las repeticiones de una forma correcta, no tienes que usar el balanceo en tus repeticiones. No hagas el movimiento de una mala forma mientras balanceas. Debes de mantener toda la concentración que puedas en el grupo muscular de la pantorrilla y así mantenerte contrayéndolas hasta que logres una perfecta congestión.

Con esto terminamos la serie de consejos que puedes seguir para tener unos mejores resultados cuando estés entrenando las pantorrillas. Recuerda que puedes seguirlos o no, pero no cabe la menor duda en que todos estos consejos te serán de utilidad, o bien, puedes optar por usar los que sientas que complementan tu forma de hacer ejercicio, ya que no todos tenemos la misma filosofía de entrenamiento.

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