HIIT o LISS para la pérdida de grasa, ¿qué es mejor?

Durante mucho tiempo, el entrenamiento cardiovascular siempre se ha referido como una manera de mejorar la combustión de grasas. Cuando hablamos de cardio, son innumerables las personas que lo asocian con realizar un ejercicio como correr durante un periodo largo de tiempo a una intensidad mínima o moderada para que pueda resultar efectivo.

No obstante, sabemos que esta no es la única manera de realizar cardio y durante las últimas semanas hemos realizado diferentes artículos en los que se habla sobre el HIIT y cómo este podría llevarnos a tener el cuerpo deseado si se practica de forma regular.

A pesar de ello, todavía hay una gran cantidad de personas a los que les queda la duda y no saben si decidirse por seguir realizando el cardio habitual o empezar a entrenar a alta intensidad por intervalos para conseguir un déficit calórico.

Para responder a la pregunta sobre cuál sería mejor, si el HIIT o LISS para la quema de grasas, primero hay que evaluar en qué consiste cada entrenamiento y a partir de ello sacar diferentes conclusiones.

HIIT vs LIIS: Análisis a simple vista

HIIT: Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos

Como puedes observar por su nombre, el HIIT se trata de un entrenamiento en el que introduciremos movimientos a alta intensidad cada determinado tiempo.

Prácticamente consiste en realizar una sesión de 20 minutos máximo en los que vamos a hacer un ejercicio cardiovascular, combinando intensidades altas en cortos períodos de tiempo con intensidades moderadas de tiempo algo más extendido para lograr una recuperación. Durante los picos de esfuerzo máximo es importante procurar que la frecuencia cardíaca alcance hasta un 90% de su capacidad máxima (de ahí el hecho que los intervalos sean más cortos), mientras que en los picos de recuperación, la frecuencia cardiaca no debe superar el 60% de su capacidad máxima con el ejercicio.

Tal y como ya hemos comentado en el artículo dedicado, el HIIT destaca debido a que al entrenar a intensidades mucho mayores, el gasto calórico suele ser igual o incluso superior al de un entrenamiento de cardio común, a pesar de la corta duración del entrenamiento global.

Debido a los cambios hormonales que se producen con la práctica del HIIT y que por supuesto, se trata de un entrenamiento mucho más exhaustivo, se recomienda principalmente para atletas más experimentados que buscan alcanzar niveles de grasa corporal relativamente bajos. A diferencia del cardio tradicional, con el HIIT se logra preservar la masa muscular, lo que lo hace excelente para la definición del músculo sin tener que preocuparse por la pérdida excesiva del mismo durante esta etapa.

La razón por la que el HIIT es tan efectivo es que además de los cambios hormonales que conllevan a una mayor pérdida de grasa, es porque también ocasiona un incremento en el metabolismo debido al efecto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) que obliga al organismo a consumir más oxígeno y por tanto gastar más energías en transformar ese oxígeno en dióxido de carbono. Al mismo tiempo con este efecto se logra un mayor consumo de calorías al reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre y regular la temperatura corporal.

El efecto EPOC puede durar hasta un máximo de 36 horas, por lo que antes de volver a realizar un entrenamiento HIIT, siempre es necesario esperar mínimo 24 horas, de manera que lo más acorde sería realizar una sesión con un día de intermedio, por ejemplo lunes, miércoles y viernes luego de finalizar con el entrenamiento de pesas.

LISS: Entrenamiento de baja intensidad y larga duración

El LISS o Low Intensity Steady State es el cardio de toda la vida y consiste en realizar un entrenamiento aeróbico de larga duración, manteniendo la frecuencia cardíaca ligeramente elevada (en torno al 60-70%, que es conocida como la zona quemagrasas) de manera que la sesión pueda extenderse hasta un máximo de 60 minutos y un mínimo de 45.

El LISS destaca por su relativa facilidad para realizarse, es decir, que al no aumentar excesivamente la frecuencia cardíaca, puede llevarse a cabo por cualquier persona, tanto expertos como principiantes para dar paso a la quema de grasas. Hay muchos ejercicios aeróbicos que nos pueden llevar al aumento del FC dentro de la zona específica, tales como el trote, la natación, andar en bicicleta, subirse a la elíptica, el remo, etc.

Si bien con el LISS el gasto calórico es mucho menos en comparación con el HIIT, lo cierto es que con el primero se logra una mayor oxidación de grasas, pues un gran porcentaje de las energías se obtienen a través del tejido adiposo y no del glucógeno muscular. Al no ser un entrenamiento de gran exigencia, se puede realizar incluso hasta cinco veces por semana sin ningún problema.

No obstante, a pesar de las grandes ventajas del LISS; hay que tener en cuenta que más allá del entrenamiento no se producen efectos fisiológicos posteriores que puedan influir en una mayor quema de grasas, sin mencionar que realizar sesiones tan largas, lejos de ser agotador, puede ser incluso más aburrido y el cuerpo puede lograr una mayor adaptación, haciendo que a la larga el gasto calórico se vea reducido de forma notoria al realizar alguna sesión.

Entonces, ¿HIIT o LISS para la pérdida de grasas?

Aunque eventualmente cualquiera de los entrenamientos nos llevará a un déficit calórico y por tanto, a una pérdida de grasas, hay que tener en cuenta, que desde un punto de vista fisiológico uno u otro nos será más efectivo, según el objetivo que buscamos.

Si buscamos perder unos kilos de más y no tenemos una base aeróbica adecuada, entonces el LISS será la mejor opción para empezar a practicar cardio. En este caso, lo ideal sería comenzar con sesiones de elíptica o paseos en la bicicleta para poder adaptar al cuerpo a movimientos mucho más demandantes a nivel articular como lo pueden ser el correr.

Por otra parte, si eres un deportista experimentado que busca mejorar aún más su resistencia cardiovascular y/o definir la masa muscular, entonces el HIIT es la mejor opción. En casos como este, incluso puede resultar una buena idea combinar ambos, es decir, hacer HIIT tres veces por semana, luego de un entrenamiento de pesas y dejar el LIIS para los días de descanso activo y así no perder la costumbre a estar en movimiento constante.