HMB: ¿Qué es, para qué sirve y cómo se toma?

El HMB es uno de esos suplementos que aunque importantes para conseguir resultados de forma más óptima, es también de los más olvidados y del que probablemente una gran parte de los culturistas, tanto ametur y profesionales pasan por alto o incluso ni siquiera han conocido.

HMB son las siglas para ß-hidroxi-ß metilbutirato, un compuesto que se produce al metabolizar la leucina, uno de los aminoácidos de cadena ramificada, que como ya explicamos en su momento, tiene una alta importancia en la creación de masa muscular, ya que comprende un alto porcentaje en la composición de esta.

Las funciones que el HMB desempeña en la síntesis de proteína fue descubierta por primera vez por el Dr. Steven Nissen, llegando a entender su importancia para el aumento de fuerza y reducir la degradación de proteínas, así como el tiempo de recuperación.

Aunque el HMB es poco conocido dentro del mundo de los mortales, los culturistas de élite suelen consumirlo con mayor frecuencia debido a los altos beneficios que aporta para exprimir las ganancias de masa muscular al máximo.

Beneficios y funciones del HMB

Mejora la síntesis de proteína

En pocas palabras, el HMB no ayuda a ganar masa muscular, sino que más bien, ayuda que esta sea no degradada, ya que lo que evita en sí es la degradación de la proteína. Sabemos que para que el músculo pueda crecer, además del debido entrenamiento con pesas, también debe haber una mayor síntesis que degradación de proteínas. Si la degradación de estas es más alta, entonces no podrá haber un aumento en el volumen del músculo.

EL HMB disminuye la degradación de proteínas que se ve propiciada por los entrenamientos de alta intensidad a nivel molecular, a través de la interrupción de la proteólisis, un proceso natural que se encarga de descomponer el tejido muscular luego de la actividad física.

Algunos estudios, también desarrollados por el mismo Dr. Nissen, encontraron que luego de tres semanas de suplementación HMB, complementada con un plan de entrenamiento con cargas, sujetos que jamás habían entrenado lograron un incremento del 300% de su masa magra total, en comparación a otros sujetos que no siguieron el mismo plan, pero que no recibieron esta suplementación.

Mejora el consumo de grasa como fuente de energía

De la misma forma, otros estudios llevados a cabo por Nissen en el 2000, demostraron que además de la evidente ganancia de masa muscular, la suplementación con HMB también era ideal para la pérdida de grasa corporal. Se encontró también que aquellas personas que tenía el colesterol elevado pudieron reducir los niveles de LDL y colesterol total.

Acelera la recuperación muscular

EL HMB ayuda en la reducción del daño muscular que viene con un entrenamiento pesado, acortando de esta forma los tiempos de recuperación luego del ejercicio. Al recibir una suplementación con este compuesto, el daño causado a los músculos es mínimo, siendo que al mismo tiempo, la degradación proteica también es significativamente menor.

Al haber una menor degradación de las proteínas, la estabilidad de la célular muscular es mayor y por tanto, el daño a las membranas del músculo también es menor. Esta reducción del daño a las células se mide al mostrar niveles más bajos en los marcadores de daño muscular, tales como la creatina fosfocinasa en el torrente sanguíneo.

Mejora los niveles de fuerza

Un metaanálisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia en personas que reciben una suplementación con HMB demostró que estas tienen una mayor incidencia a aumentar sus niveles de fuerza.

Claramente, hay que entender que estos niveles varían dependiendo de la intensidad del entrenamiento, así como la experiencia en los ejercicios de las personas estudiadas. Sin embargo, a rasgos generales, el efecto potenciador es claro.

Mejora la resistencia y el VO2 máx

Por último, uno de los beneficios a destacar, es el del aumento en el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia como maratonistas, ciclistas y triatletas.

Efectos secundarios del HMB

Hasta el momento no se han encontrado estudios que demuestren que la suplementación con HMB sea perjudicial para el organismo, pues se trata de un compuesto que puede ser metabolizado de manera natural por el cuerpo y que, al ser soluble en agua, también puede ser excretado por la orina.

No obstante, hay que tener en cuenta que como todo en la vida, el exceso es malo, así que siempre y cuando no se sobrepasen las dosis recomendadas, no habrá riesgo alguno, incluso luego de seguir una suplementación continua por varios meses.

Dosis diarias recomendadas del HMB

Las dosis recomendadas para una buena suplementación con HMB oscilan entre los 38 y 40 mg por cada kilogramo de peso corporal día. Este consumo total debe ser dividido entre 2 y 3 dosis al día.

Un sujeto 70 kilos podría seguir una suplementación de la siguiente manera:

• 60 minutos pre-entreno: 1 gramo
• 30 minutos pre-entreno: 1 gramo
• 3 horas post-entreno: 1 gramo

Estas cantidades son las adecuadas para los días de entrenamiento, sin embargo, en los días de descanso deben disminuir hasta los 13 miligramos por cada kilogramo de peso, siendo que el total deberá ser distribuido en las tres comidas principales.

Siguiendo esta premisa, el mismo sujeto de 70 kilos debe consumir 1 gramo de HMB en sus días de descanso, siendo que esta porción total será dividida entre el desayuno, el almuerzo y la cena.