Tips que te servirán para maximizar el crecimiento muscular

La hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular, se lleva a cabo gracias a la síntesis de proteínas. En palabras más sencillas, el aumento del volumen de los músculos se debe al proceso anabólico en el que aumentan las proteínas, y no por la degradación de las mismas, en el organismo.

Además de ello, una musculación con mayor masa y fuerza también es posible mediante la ejercitación de las fibras musculares adecuadas, que en este caso son aquellas denominadas fibras de contracción rápida.

Esta información es precisa cuando se busca ganar peso mediante los músculos, ya sea para próximas competiciones o para quemar grasas en el proceso. Dicho esto, podemos aplicar algunos cambios a la rutina que beneficien a la síntesis de proteínas y el entrenamiento de las fibras de contracción rápida para maximizar la hipertrofia.

Entrenar cuando menos con el 60% del 1RM

Esto quiere decir que al momento de levantar pesas, es mejor hacerlo hacerlo con cargas más pesadas, pero que estén dentro de la capacidad del cuerpo de cada persona. De esta manera se reclutan más fibras musculares y por tanto, se acelera el crecimiento.

Múltiples estudios han demostrado que entrenar al 60% del 1RM propicia a la síntesis de proteína. Sin embargo, también hay quienes afirman que las repeticiones a este porcentaje no afectan demasiado como se piensa. Pero ya que en este caso, el objetivo marcado es el de ganar masa muscular, la clave está en levantar cargas más pesadas.

Generalmente, el 60% de 1RM permite realizar unas 20 repeticiones; por lo que al utilizar pesos que permitan más de este número de repeticiones en la primera serie, no sería adecuado para conseguir la hipertrofia. De ahí la recomendación de levantar pesas que requieran entre el 60 y 90% del 1RM.

Realizar movimientos explosivos

Al utilizar pesos con un porcentaje mínimo del 60% del 1RM, es aconsejable ejecutar la parte positiva de la repetición (o concéntrica, al elevar el peso) mediante un movimiento que sea rápido y explosivo, pero no tanto como para poner en riesgo las articulaciones. Esto permite reclutar un las fibras musculares correctas, aún sin levantar cargas necesarias para aumentar la fuerza y el tamaño del músculo.

Sin embargo, al entrenar con un porcentaje mayor al 80% del 1RM, la velocidad ya no influye demasiado, pues con esto, el peso levantando que permite entre 4 y 5 repeticiones, reclutará todas las fibras musculares.

Llevar a cabo las repeticiones de forma controlada

Hay tres factores de alta importancia que debes considerar al momento de realizar cada repetición con tal de acelerar el crecimiento de los músculos:

1. Fase positiva explosiva: Este es la parte mencionada en el punto anterior, en el que se exige realizar movimientos explosivos en la parte concéntrica de la repetición para reclutar una mayor cantidad de fibras musculares.
2. Maximizar la contracción en el pico de la repetición: Al apretar el músculo al máximo por al menos un segundo, en el pico de la contracción se aumenta aún más la tensión ejercida sobre las fibras musculares.
3. Fase negativa controlada: Al bajar el peso en un movimiento controlado y lento, se ejerce mayor presión sobre los músculos trabajos; por eso no es aconsejable dejar que la gravedad intervenga en este movimiento, ya que también se propicia a la aparición de lesiones.

Estos puntos deben tomarse en cuenta, sobre todo cuando el peso cargado se acerca al 60% del 1RM, ya que las cargas ligeras estimulan el movimiento durante la fase positiva, permiten una mayor contracción en el pico de la repetición y propician al descenso de la carga en un movimiento más controlado. Con cargas más pesadas, todo depende más de una correcta técnica de ejecución.

Realizar cardio a intensidades más bajas por menos

Si bien el ejercicio cardiovascular a intensidades altas puede ser beneficioso para ganar resistencia y otorgar grandes beneficios al corazón, hay que tener en cuenta que si se desea ganar masa muscular, esto puede ser contraproducente, ya que con el cardio se desarrollan fibras de contracción lenta, antes de las fibras de contracción rápida, y según lo establecido en el punto 1, este no es el objetivo que buscamos.
Pero esto no significa tener que dejar el cardio en un plano inexistente, sino simplemente reducir el tiempo empleado en este ejercicio, y en lugar de hacer 40 minutos en cada sesión, disminuir únicamente a 20 minutos a alta intensidad para reducir al mínimo, el impacto negativo hormonal que el este tipo de ejercicio produce en el crecimiento muscular.

Mayor consumo de proteínas peri-entrenamiento

En innumerables ocasiones hemos hablado sobre el consumo de proteínas y carbohidratos al momento de someterse a un plan para ganar masa muscular. Y es que sin estas, la síntesis de proteínas simplemente no puede ocurrir, y sin los carbohidratos, el cuerpo no tendrá la energía necesaria para rendir durante las sesiones de entrenamiento.

Por esa razón se recomienda consumir proteínas antes y después de la rutina, aunque en cantidades limitadas para que el proceso de digestión se más rápido y no interfiera con el entrenamiento.Si hablamos de número, es aconsejable consumir alimentos ricos en estos macronutrientes 15 o 20 minutos antes, y 30 minutos después de terminar con la sesión.