¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasas?

Dentro del mundo del fitness la quema de grasas es un tema que siempre viene acompañado de mucha controversia y confusión, pues mientras unos aseguran que «X» ejercicio es el más efectivo para maximizar la combustión de las mismas, otros tantos sugieren que «Y» es la mejor opción; y nunca falta también quien propone al ejercicio «Z» como el método definitivo para la tarea.

Hasta hace unos años se creía que la forma más eficaz para la quema de grasas eran los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares como lo son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc. Sin embargo, no tardó mucho tiempo hasta que los primeros estudios empezaron a cambiar esta teoría debido a los resultados más óptimos que se conseguían con otras actividades que jamás se habían visto como excelentes quema grasas.
Actualmente tenemos a la mano mucha información con la cuál sacar nuestras propias conclusiones, no obstante, también debemos tener en cuenta que a pesar de lo que la ciencia nos dice, el cuerpo de una persona funciona de manera diferente al de otra, por lo que, si X ejercicio es bueno para uno, no necesariamente significa que será igual para otro, ya que incluso puede ser mucho mejor.

Por esa razón, y aunque puede ser contraproducente (aunque realmente, no lo es), en este caso tiene mucho sentido aplicar la de experimenta y conoce, así que a continuación vamos a evaluar las ventajas y desventajas de los diferentes tipos de ejercicios con los que podemos quemar más grasas y en base a ello optar al que mejor se adapte a las necesidades de cada quien y el objetivo específico que se busca.

Ejercicio cardiovascular

Tal y como se venía mencionando unas líneas más arriba, el ejercicio cardiovascular se había consolidado como el santo grial para la quema de grasas, hasta que se empezó a medir el número de calorías que se gastan al llevar otras actividades físicas.

A pesar de ello, correr no es una mala idea, pues aporta una serie de ventajas que son altamente recomendables para el correcto desarrollo del organismo.

Ventajas del ejercicio cardiovascular

Claramente, la ventaja más notable virtualmente hablando, es la eventual eliminación del tejido adiposo, es decir, la grasa acumulada en el cuerpo, pero además de ello, podemos encontrar otros beneficios como:

• Regulación de los niveles de colesterol en la sangre, que a su vez reduce el riesgo de padecer enfermedades como la trombosis que ocasionan coágulos en la sangre, llevando al posible desarrollo de infartos cardíacos.
• También mejora la resistencia del cuerpo ante la actividad física, pues los pulmones aumentan su capacidad para absorber una mayor cantidad de oxígeno durante la inhalación. Dicho de otras palabras, el ejercicio cardiovascular es excelente para la condición física.
• Otra de las ventajas de este tipo de deporte es la mejora en el estado de ánimo, ya que al realizarlo se liberan endorfinas, dopamina, serotonina, entre otras hormonas que son conocidas como las hormonas de la felicidad.
• Ayuda a tener un mejor sistema inmunológico, aumentando la resistencia ante enfermedades comunes que se transmiten a través de virus y/o bacterias como los resfriados, etc.
• Dado a que promueve la producción de otras hormonas como la del crecimiento, retrasa los signos de la edad.
• También es excelente para fortalecer los huesos y los músculos empleados durante la actividad.

Desventajas del ejercicio cardiovascular

No obstante, también es importante saber que, a pesar de los grandes beneficios del ejercicio cardiovascular, la posibilidad de sufrir perjuicios no es una locura, pues si no se realiza con la técnica debida, las lesiones y otros efectos secundarios también salen a la luz… y de forma más frecuente de lo que te puedes imaginar.

• Como en todo tipo de deporte, se requiere prestar especial atención a los movimientos realizados, ya que, al forzar en exceso a los músculos, ligamentos o articulaciones, estos pueden ser dañados en gravedad, causando lesiones inoportunas que alejarían a cualquiera de la actividad durante varios días, semanas o incluso meses.
• Dado a que la mayoría de los ejercicios cardiovasculares requieren de cierto entrenamiento previo para poder llevarse a cabo, no son del todo recomendables para personas que jamás han realizado algún tipo de actividad física, pues lejos de ayudar a la combustión del tejido adiposo, propician a una menor confianza para realizarlos. Es por ello que entre las personas que padecen de sobrepeso, este tipo de ejercicios no son tan bien vistos.
• Por último y quizás el punto que más debe tenerse en cuenta, es que toda rutina de cardio, para poder ser en verdad efectiva, debe durar entre 35 y 40 minutos o más. Esto se debe a que en un principio el cuerpo utiliza el glucógeno como fuente de energía. El glucógeno es un carbohidrato que los músculos también usan como alimento para mantenerse en condiciones óptimas. Al no haber este glucógeno, los músculos no podrían alimentarse, y con ello se podría desarrollar un padecimiento como catabolismo muscular en donde la masa magra se consume así misma, reduciendo su volumen y ocasionando otros efectos como un metabolismo más bajo y a la larga, la muerte.

Entrenamientos en intervalos de alta intensidad HITT

Los entrenamientos en intervalos de alta velocidad, también conocidos como HIIT, por sus siglas en inglés, son ejercicios específicamente diseñados para llevarse a cabo durante unos minutos y aun así, potenciar la quema de grasas a niveles mucho más altos que los ejercicios cardiovasculares comunes, por varias razones.

Ventajas de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad

• Con el HIIT se utilizan un mayor número de músculos durante el entrenamiento, obligando al cuerpo a requerir de más energías para poder realizar los ejercicios.
• La segunda ventaja es ocasionada como un efecto secundario de la primera, ya que al utilizarse los músculos, tal y como sucede con los levantamientos de pesas, el cuerpo entra en un estado conocido como Efecto EPOC (no confundir con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), en el que el cuerpo es capaz de absorber más oxígeno, por lo que emplea más energías para su transformación en dióxido de carbono. Debido a que el efecto se prolonga hasta por 24 horas, la quema de grasas también aumenta de manera significativa.
• Debido a que lleva el ritmo del corazón a niveles más elevados, es excelente para desarrollar una resistencia mucho mayor, así como el resto de beneficios que se obtienen al hacer los entrenamientos cardiovasculares clásicos.

Desventajas del HIIT

A pesar de ello, también existen ciertas desventajas con las que podemos encontrar al realizar una rutina de HIIT.

• La primera es que debido a la alta demanda de energías y esfuerzo que se requiere para llevarse a cabo, bajo ningún motivo debe realizarse más de una vez a la semana, por lo que se recomienda emplearse únicamente en los días de descanso de la rutina de pesas.
• También es importante aclarar que debido a esa misma demanda, este tipo de ejercicios están estrictamente prohibidos para personas que padecen de enfermedades cardiovasculares o que no tienen ningún tipo de experiencia previa en este tipo de entrenamientos ni de ningún otro, ya que es posible experimentar síntomas como mareos, vómitos, dolores de cabeza e incluso infartos en caso de no realizarse de la forma correcta.
• Es importante tener en cuenta unas cuantas pautas al momento del HIIT:
• Una rutina de HIIT no debe durar más de 4 minutos (sin incluir el calentamiento y enfriamiento), ya que esto exigiría un esfuerzo descomunal al cuerpo, ocasionando efectos poco favorables.
  En caso de utilizarse como única alternativa para la quema de grasas o actividad física en general, se deben evitar más de 3 sesiones semanales.

Entrenamientos con pesas

El tercer candidato para la quema de grasas, pero no por ello el menos importante, es el levantamiento de pesas. Con esto, es posible que muchos se preguntan cómo es que ejercicios tan estáticos podrían incentivar a la combustión de grasas. La respuesta no es tan complicada y a continuación se comentan.

Ventajas del levantamiento de pesas

• Ayuda al crecimiento de la masa muscular. No muchos lo saben, pero los músculos forman parte del tejido que más energías requieren para poder mantenerse en forma. Esto quiere decir que, a mayor cantidad de músculos, mayor es el número de calorías requeridas para el metabolismo basal.
• Los levantamientos de pesas son excelentes para mejorar las condiciones del sistema óseo, articular y nervioso, por lo que vuelven más fuertes a los huesos y las articulaciones, pudiendo combatir enfermedades como la artritis u osteoporosis, así como emplear un mayor rango de movimiento de las extremidades, respectivamente.
• Debido a las posiciones que se adoptan durante las rutinas, el cuerpo adopta una mejor postura, ocasionado una mejor apariencia.
• Y además de ello, también se aprovechan las mismas ventajas del ejercicio cardiovascular, aunque la mejora en la resistencia no es tan notoria.
• Al no requerir de movimientos pesados, es excelente para las personas que no están acostumbradas a la actividad física.

Desventajas de los entrenamientos con pesas

• Al igual que con el HIIT es necesario estar muy al pendiente de los movimientos o posiciones adoptadas, pues de no hacerse de la forma indicada, se es más propenso a sufrir de alguna lesión.
• Se trata de ejercicios de mayor intensidad que deben realizarse con cuidado para ir avanzando de manera progresiva. Levantar más peso o hacer más repeticiones en las primeras semanas, resulta totalmente contraproducente y se expone al cuerpo lesionarse.
• Al no emplear movimientos aeróbicos, no se trabaja el sistema cardiovascular, por lo que debe recurrirse a otras prácticas como el remo, la natación, el running, etc., para poder disfrutar de un corazón más sano.

¿Entonces qué ejercicio me conviene más para quemar grasas?

Ahora que ya hemos analizado tres de los principales exponentes para la quema de grasas, resulta más fácil poder llegar a una conclusión más precisa.

Como te habrás dado cuenta, cada ejercicio tiene su razón de ser y por eso es que uno puede resultar mejor para alguien, pero no de la misma forma para otro. Pero no por la efectividad misma del ejercicio en sí, sino por los objetivos planteados a la hora de comenzar. Veamos…

El cardio para quemar grasas

Correr es un excelente quemagrasas, pero no el mejor. Sin embargo, si eres una persona que está en etapa de definición, llevar a cabo este tipo de ejercicios resulta crucial para poder perder esa grasa acumulada y sacar a relucir esos músculos ganados con el arduo entrenamiento. No obstante, si eres una persona que jamás ha hecho ejercicio, probablemente vas a desistir de hacerlo, debido a la pesadez que esto ocasiona al cuerpo.

Si vas a correr para definir quiere decir que tu cuerpo ya está acostumbrado al deporte, por lo que esto no representa ningún tipo de problema, así que adelante. Eso sí, debes tener en cuenta que es muy importante hacer tu rutina de cardio, una vez hayas acabado con la rutina de pesas para no consumir el glucógeno de los músculos y así evitar el catabolismo muscular. Tus sesiones no deben durar más de 20 minutos y tampoco debes repetirlas más de tres veces por semana.

Ahora bien, si jamás ha practicado deporte, pero buscas quemar grasas, entonces debes considerar estos puntos antes de iniciar.

• Procura utilizar ropa que te siente bien y permita el libre movimiento de tu cuerpo, así como la transpiración del mismo. Recuerda que sudar no significa quemar más grasas, pues estas se eliminan a través del dióxido de carbono expulsado al respirar. Por esa razón debes evitar a toda costa las chamarras o la ropa afelpada, ya que con esto solo propicias a deshidratarte, lo que resulta completamente contraproducente para tu cuerpo.
• Si quieres quemar grasas de verdad, tu sesión debe durar por lo menos entre 35 y 40 minutos, siendo una hora lo más recomendable para optimizar los resultados.
• Si sientes dificultad para respirar, puedes reducir el ritmo durante algunos minutos o incluso detenerte por completo para recuperar el aire perdido.
• Siempre ve acompañado de una botella de agua para evitar la deshidratación.
• Si vas a correr en la intemperie ten mucho cuidado con los caminos que podrían ocasionar que tropieces o choques fácilmente. Si estás en una avenida transitada corre en dirección opuesta al paso vehicular para estar más al pendiente de lo que a tu alrededor.
• Empieza con ejercicios menos demandantes como caminar para acostumbrar a tus piernas al constante movimiento y uso. A la larga podrás ir aumentando el ritmo de manera prolongada para también aumentar la quema de calorías.

El HIIT para la quema de grasas

No cabe duda que el HIIT aporta una serie de beneficios mucho más notables que el ejercicio cardiovascular clásico, sin embargo, tal y como se describe en párrafos anteriores, este tipo de entrenamiento está estrictamente reservado para personas con alta experiencia previa en levantamientos de pesas y ejercicios cardiovasculares, por lo que si eres un novato, debes evitarlo a toda costa, ya que los efectos adversos que puede ocasionar a tu cuerpo son en verdad preocupantes.

Levantamientos de pesas para quemar grasas

Si bien el levantamiento de pesas no ayuda a quemar grasas de manera inmediata, se ha demostrado que en las horas siguientes (hasta 24) el proceso de combustión de grasas mejora de manera significativa debido al efecto EPOC y eventualmente, por la ganancia de músculo.

Entrenar con pesas es recomendable para las personas que jamás han realizado deporte y que quieren iniciarse dentro de este maravilloso mundo. Eso sí, es muy importante contar con la ayuda de un instructor en todo momento para no cometer errores comunes en los novatos como levantar más peso del necesario, hacer un mayor número de repeticiones, adoptar malas posiciones, hacer movimientos bruscos y un largo etcétera más.
También es muy importante seguir una dieta balanceada, aumentado el consumo de carbohidratos y proteínas para potenciar mejorar los resultados. El crecimiento de los músculos en un proceso sensible en el que el 70% de los resultados obtenidos se deben a la alimentación.