Los 10 mejores ejercicios que puedes hacer en casa para ganar músculo

Que la falta de tiempo o dinero para ir a un gimnasio ya no sea una excusa. Hacer ejercicio en casa es una realidad con la que puedes marcar la diferencia y empezar a conseguir los resultados que siempre has deseado.

Ya sea que te dediques a realizar ejercicios con tu propio peso corporal, o bien, utilices un par de mancuernas (que si no tienes, fácilmente puedes intercambiar con botellones llenos de agua). Sea el caso que seas, recuerda que los beneficios del ejercicio van más allá de la simple pérdida de grasa y una mejor estética en el cuerpo, pues al entrenar de forma regular, también ganarás masa muscular, mejorarás notablemente tu capacidad cardiovascular y tu sistema inmune tendrá una mayor fortaleza, lo que evitará que te enfermes con menor regularidad.

Haz estos 10 ejercicios en casa para ganar músculo y perder grasa

Sentadilla

La sentadilla es quizás el ejercicio más completo que podemos realizar tanto en casa como en el gimnasio, y es que con este movimiento podemos reclutar varios grupos musculares, ya sea del tren inferior como del tren superior.

Al hacer una sentadilla estarás reclutando fibras de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que significa que te ayudarán a tener piernas mucho más grandes y fuertes, así como glúteos duros y firmes.

Por si esto fuera poco, el abdomen, aunque en menor medida, también se ve involucrado, ya que se requiere para dar estabilidad a la parte superior del cuerpo, evitando la curvatura de la espalda durante el recorrido.

Zancadas

Las zancadas, al igual que las sentadillas, son ejercicios excelentes para entrenar las piernas y los glúteos, puedes hacer tanto zancadas hacia adelante o hacia atrás para priorizar ciertos grupos musculares, o bien, para tener un ejercicio más completo.

A pesar de su efectividad, sufre cierta desventaja contra las sentadillas, ya que requiere de una mayor coordinación y técnica para poder ejecutarse de manera impecable, no obstante, esto no quiere decir que sea imposible de realizar y de hecho, es algo que puede alcanzarse con una buena práctica.

Flexiones

Las flexiones son sin duda, los ejercicios de toda la vida. En algunos países son conocidas como lagartijas.

Durante milenios, desde la época de la grecia antigua, las flexiones se han incorporado en todo tipo de movimientos debido a su versatilidad, ya que al hacer ciertas modificaciones, tanto en la posición como en el recorrido, se logra aumentar o disminuir la velocidad, o incluso dar prioridad a los diferentes grupos musculares que se involucran.

Las flexiones clásica reclutan músculos como el pectoral, el tríceps, los hombros y el abdomen, por lo que son excelentes si quieres lucir un cuerpo de playa. Quizás una de sus desventajas es que estas suponen un enorme reto para las personas que jamás han realizado ejercicio, pues para su ejecución es necesario tener cierto dominio sobre el peso corporal. No obstante, la práctica constante y la modificación del ejercicio para realizar por ejemplo, flexiones de rodillas o flexiones excéntricas, te ayudará a progresar en el ejercicio hasta conseguir tus resultados.

Remo o dominadas

El remo es otro excelente movimiento que te ayudará a entrenar los músculos de la espalda. Una de las grandes ventajas del temo es que se puede hacer tanto con el propio peso corporal (para deportistas más experimentados), así como con el uso de mancuernas.

En el caso del remo con el propio peso corporal, o remo invertido, es una excelente opción para igualmente entrenar los bíceps, siempre y cuando se haga un agarre en supinación, mientras que un agarre en pronación, te ayudará a dar un mayor enfoque en la espalda. Practicar ambos movimientos te ayudará a realizar un ejercicio más completo, pudiendo entrenar casi todos los músculos del tren superior.

Ahora bien, si eres un deportista con experiencia y que tiene un dominio adecuado sobre su propio peso corporal, no te olvides de las dominadas. Al igual que con el remo inverso, se reclutan las mismas fibras, dependiendo del tipo de agarre con el que se realice en el ejercicio. No obstante, el mismo es mucho más complicado de realizar, pues requiere un dominio total sobre el peso corporal, aumentando significativamente el lastre, pero al mismo tiempo, los resultados.

Planchas

Aunque en muy pocas ocasiones hemos hablado sobre las planchas abdominales en el sitio, lo cierto es que se tratan de los ejercicios con mayor eficacia para entrenar el abdomen. Y es que a diferencia de los crunches, las planchas no ponen en riesgo la columna vertebral, ya que estas deben hacerse manteniendo la posición durante un periodo significativo de tiempo, lo que evita movimientos adicionales para lograr un buen entrenamiento.

Crunches

A pesar de la efectividad las planchas, los crunches o conocidos como abdominales, no dejan de ser los favoritos de muchos, además de que se pueden realizar en casa fácilmente y, al no tratarse de ejercicios pliométricos como sucede con las planchas, tienen un menor grado de dificultad para los aprendices, lo que les hace excelentes para no sobre esforzar el cuerpo cuando se está iniciando en el mundo del deporte.

Puedes realizar 10, 20 crunches por serie, aunque asegúrate de realizar el movimiento con perfección para evitar posibles daños a la zona lumbar.

Burpees

El hecho de que los burpees aparezcan hasta este punto del artículo, no significa que no sean muy buenos en comparación a los anteriores, de hecho, podríamos describirlo como el mejor ejercicio para poner a prueba los músculos de todo el cuerpo, ya que para su ejecución es necesario que se involucren la espalda, abdomen, pecho, brazos y piernas.

Además de ello, y por si fuera poco, también es excelente para mejorar el sistema cardiovascular, ya que demanda una gran cantidad de oxígeno.

Queda claro con ello que realizar un burpee no es cosa sencilla y de hecho, con el fin de que puedas mejorar tus resultados, te recomendamos ampliamente conocer la técnica de ejecución a la perfección antes de incluirlos en tu rutina.

Curl de bíceps

A partir de aquí pasamos a ejercicios menos completos y eficaces, ya que destacan por ser movimientos que aíslan los diferentes músculos que se quieren trabajar. El curl de bíceps es un claro ejemplo de ello, e irónicamente, es quizás el ejercicio predilecto de todos los culturistas: amatéur como profesionales que buscan aumentar el tamaño de sus brazos.

Para su ejecución es necesario el uso de un par de mancuernas, aunque si no cuentas con ellas puedes utilizar botellas de agua, mochilas cargadas con libros y otros objetos que encuentres en casa, etc. En fin, las posibilidades son muchas y si buscas tener unos brazos grandes y fuertes, el curl de bíceps será tu gran aliado.

Press militar

El press militar es otro ejercicio de aislamiento, al igual que el curl de bíceps. Puedes realizarlo con un par de mancuernas, botellas de agua o una mochila llena con libros u otros artículos misceláneos. Con este movimiento podrás trabajar los hombros, lo que supone una buena opción para dar lastre a este grupo muscular en caso de que no puedas realizar alguna flexión.

Elevación de pies

La elevación de pies o talones es otro ejercicio de aislamiento con el que se busca trabajar los gemelos, es decir, las pantorrillas.

Consiste en elevar la punta de los pies, manteniendo la espalda recta en todo momento, hasta regresar a la posición original. Quizás puede ser un ejercicio aburrido, por lo que puedes hacer una alternativa mucho más eficaz como los jumping jacks, un ejercicio que además de ayudarte a entrenar las pantorillas, también te servirá para mejorar con condición física, ya que demanda una gran cantidad de oxígeno para su realización

Rutina de 3 días a la semana para hacer en casa

Ahora que ya conoces cuales son los mejores ejercicios para realizar en casa, quizás te estés preguntando si debes realizar todos el mismo día o elegir sólo algunos al azar para ponerte manos a la obra.

Lo cierto es que si quieres empezar a practicar deporte, recuerda que los más importante es la planificación, por lo que en este aspecto, nosotros vamos a ayudarte a montar una rutina que podrás realizar en casa 3 veces a la semana, un número de sesiones más que suficiente para empezar a ver resultados a corto plazo.

Lunes

• 4 x 8-10 flexiones o lagartijas
• 3 x 10 remo
• 4 x 10-12 sentadillas

Miércoles

• 4 x 20 zancadas (10 para cada pierna)
• 3 x 8 burpees
• 5 x 30 sec plancha abdominal

Viernes

• 4 x 8-10 flexiones o lagartijas
• 3 x 10 remo
• 4 x 10-12 sentadillas
• 5 x 30 sec plancha abdominal

Procura realizar los ejercicios con la técnica de ejecución perfecta, así como llevar una alimentación adecuada y un descanso nocturno de 7 a 9 horas para maximizar tus resultados.

No te olvides de leer nuestra sección sobre rutinas en donde encontrarás otras que puedes realizar en casa utilizando tu propio peso corporal.