Los mejores ejercicios para aumentar músculo

A lo largo de la historia, los humanos hemos ido desarrollando una necesidad por hacerle culto al cuerpo, a través de la musculación y la tonificación; sin embargo, muchas veces esta adoración no suele darse de forma efectiva por varias razones:

• La primera de ellas se da principalmente en novatos que tienen la equívoca idea de entrenar únicamente aquellas zonas que son visibles a simple vista, ¿te suena la idea de brazos fuertes, pechos fuertes y piernas de popotes?, seguramente sí.
• Por otra parte, es difícil conocer el porqué de la segunda razón.Yo apostaría que se debe a la soberbia, y es que los atletas más experimentados, puntualmente los que se dedican al culturismo, han adoptado la idea de que la musculación debe restringirse únicamente a entrenamientos elaborados a niveles más profundos, en base a teorías y otras investigación en las que no se llega a comprender del todo el funcionamiento de los músculos, y que por tanto no pueden explotar todo el potencial de crecimiento.

Ambas razones se traducen en malos entrenamientos que evitan al músculo desarrollarse con todo su potencial a pesar de los años y años de trabajo y esfuerzo constante. Con esto, es necesario puntualizar que no siempre lo más novedoso por raro y extraño que parezca es la solución a este problema, y prueba de ello es el legado que otros culturistas de décadas pasadas dejaron atrás, a pesar de contar con innovadores rutinas ni máquinas u otros instrumentos con los que contamos en la época. Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane y muchos más, son algunos ejemplos de ello.

Y ese es el propósito de este artículo, dar a entender que lo más nuevo y que parece sofisticado, no siempre es lo más efectivo, y que siempre podemos contar con los ejercicios de la “vieja escuela” para poder maximizar el crecimiento muscular y desarrollar las fuerza en cada grupo de manera impresionante.

Cuádriceps

Se sitúan en la cara anterior del muslo, siendo un grupo muscular fuerte y grande que permite movimientos bruscos como saltar, desplazarse y correr a grandes velocidades. A pesar de ser uno de los ejercicios más básicos, las sentadillas permiten el desarrollo de este músculo al mejor nivel. Al lograr un estado mucho más desarrollado en la fuerza y masa del cuádriceps, puede seguir ejercitándose con otros movimientos, aunque únicamente servirán para mantenerlo y darle los últimos detalles.

La técnica de ejecución consiste en mantener las piernas separadas a lo ancho de los hombros, mantener la espalda erguida y a partir de ahí, descender a una velocidad controlada hasta que los muslos formen una línea recta con el suelo, para volver a ascender de forma lenta. Conforme se va ganando experiencia será posible modificar el movimiento, ya sea añadiendo peso adicional o manteniendo un pie en el aire durante el recorrido. En este punto es necesario ir adaptando al cuerpo a través del uso de cargas más bajas e ir aumentando hasta llegar a pesos que requieren del 80% de capacidad máxima para no comprometer el recorrido.

La sentadilla en aparato hack, así como la prensa vertical o prensa inclinada, son ejercicios que se consideran como los segundos mejores para desarrollar los cuádriceps.

Femorales

La cara posterior del muslo, o los femorales, potencian su crecimiento mediante la activación del semitendinoso y el bíceps crural. Lo que no muchos saben es que en un estudio con resonancia magnética, la activación de mayor intensidad se produjo con la ejecución de sentadilla frontal, lo que tiene sentido al entender que el femoral trabaja a la par con el cuádriceps y los glúteos.

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Por otra parte, el ejercicio de flexión de piernas acostado en máquina permite una estimulación similar en esta zona, por lo que puede realizarse como un movimiento de transición entre el cuádriceps y el femoral para seguir con el peso muerto rumano, que funciona como un sustituto a la sentadilla frontal cuando no se tiene la capacidad suficiente para llevarla a cabo.

La recomendación para obtener los mejores resultados es realizar tres series de entre seis y diez repeticiones, complementándolas con el peso muerto. En caso de no poder realizar la sentadilla frontal debido al extremo cansancio de los cuádriceps (si se trabajan el mismo día que los femorales), entonces lo mejor sería hacer sólo los pesos muertos.

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Pantorrillas

Quizás se deba a la evolución, pero lo que bien es cierto, es que las pantorrillas no acostumbran a responder de forma adecuada ante el crecimiento, a pesar de ser uno de los grupos musculares que más activos se encuentran a lo largo del día, pues son los encargados de sostener todo nuestro peso en las caminatas y los pequeños maratones a mayor intensidad (correr), que son los ejercicios que más beneficio les aportan.

Basta con 15 minutos para activar las fibras del gastrocnemio, seguido de una buena sesión de elevación de talón de pie que consiste en realizar cuatro o cinco series con entre 12 y 20 repeticiones cada una, para desarrollar las pantorrillas.

Espalda

El grupo muscular más grande del cuerpo, y que por obvias razones, requiere de una cantidad mayor de ejercicios para cubrirlo por completo. Este se compone en dos tipos, los músculos que necesitan del acercamiento de los brazos al cuerpo y los músculos de remo que requiere el movimiento de los brazos desde delante hasta el torso.

Las dominadas con agarre estrecho e inclinación hacia atrás es el único ejercicio que permite el entrenamiento de ambos subgrupos musculares, sin embargo requiere de mucha fortaleza, concentración y experiencia en otros movimientos para poder llevarlos a cabo.

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Luego de haber desarrollado una capacidad mayor para su ejecución, se recomienda realizar cinco series de entre ocho y doce repeticiones para potenciar el crecimiento de la espaldo a lo largo y ancho. Por otra parte, se recomienda el uso de dominadas clásicas y el remo con barra como ejercicios de menor potenciación.

Pectorales

Los pectorales se ejercitan a través del empuje de un objeto por enfrente del cuerpo. Los mejores ejercicios para este grupo muscular son el press de banca y en segundo lugar, los fondos de paralelas con inclinación hacia adelante.

Los fondos con lastre son ideales para dar grosor y no requieren de movimientos complicados, pues resultan naturales para el cuerpo. Se recomienda hacer cinco series con seis o diez repeticiones para propiciar un entrenamiento realmente anabólico.

Hombros

Para la activación de los hombros, lo mejor es realizar la cargada y press, dado que son los deltoides que permiten la elevación y estiramiento de los brazos.

La técnica de ejecución tampoco es complicada, hay que sostener la barra, manteniendo los brazos extendidos por delante del cuerpo hasta la altura de los muslos y con un agarre hasta la anchura de los hombros. a partir de ahí, ir subiendo los codos hasta el pecho, mediante un movimiento que simule el remo, para que los codos pasen por debajo de la barra apuntando hacia el suelo y el instrumento quede apoyado en las clavículas. Enseguida, levantarse con un movimiento intenso y elevar los brazos hacia arriba, de forma que se estiren en su totalidad.

Debido a ser un ejercicio de doble fase y que ocupa todos los grupos musculares que componen los hombros, es el más efectivo para potenciar su crecimiento, sin embargo, requiere de un nivel de entrenamiento avanzado para poder ejecutarlo.

Bíceps

El bíceos permite la flexión del brazo y para su entrenamiento existen una cantidad incontable de ejercicios. Aún así, se ha demostrado que el curl de bíceps con barra es el mejor para potenciar su desarrollo y lo mejor, que puede realizarse incluso por novatos.

Lo ideal es hacer entre cinco y diez repeticiones en cada serie, para un total de 4 en cada sesión. Para hacer cambios en la rutina cuando esto es necesario, las dominadas con agarre estrecho y palmas en supinación, son la segunda opción a elegir.

Tríceps

Los tríceps permiten la extensión de los brazos y también existe una gran cantidad de ejercicios para estimular su crecimiento. El mejor de ellos son los fondos en paralelas con agarre en supinación, a los laterales del cuerpo.

Requiere de cierto entrenamiento para poder dominarlos, pero su eficacia ha sido demostrada con los años. Otros ejercicios como el press de agarre estrecho en banco, o conocido también como press francés, es otro ejercicio que puede servir como alternativa, aunque no ofrece los mismos resultados.

Hacer cinco series con seis u ocho repeticiones son más que suficientes para una buena sesión.

Abdominales

Los abdominales pueden activarse con la elevación de piernas colgado, dando igual algo de mayor importancia a la zona de la pelvis. El encogimiento tumbado es ideal para activar la zona superior que comprende entre el ombligo y los pectorales. Y por último, los encogimientos en polea, a pesar de su sencillez, son de los más eficaces para la construcción de masa muscular en el abdomen.

Sólamente es necesario realizar tres series con 12 o 15 repeticiones por sesión.

Hay que tener en cuenta que esta es la zona del cuerpo donde más grasa suele acumularse, por lo que requerirá una de una buena etapa de definición para sacar toda la masa ganada a descubierto.