En este artículo
Puntos clave
- Lo más importante es cubrir la proteína y la energía de todo el día; los horarios son un ajuste fino.
- Antes de entrenar: una comida completa 2 a 4 horas antes, o algo ligero y bajo en grasa si falta 1 hora o menos.
- Después de entrenar: unos 0,25 g de proteína por kilo de peso (20 a 40 g); carbohidratos extra si vuelves a entrenar el mismo día.
- La "ventana anabólica" es más amplia que 30 minutos; solo conviene comer pronto si entrenaste en ayunas.
- Repartir la proteína en al menos cuatro comidas de unos 0,4 g por kilo ayuda a aprovecharla.
Mucha gente que empieza en el gimnasio se pregunta qué debe comer antes de entrenar, qué tomar al terminar y si de verdad hay que correr a tomarse un batido en cuanto deja la última pesa. La respuesta corta es que lo que más pesa es lo que comes en todo el día, y que la comida de antes y la de después son un ajuste fino que ayuda, sobre todo si entrenas fuerte o varias veces al día.
En esta guía te explicamos qué dice la evidencia sobre la nutrición antes y después de entrenar, con cantidades fáciles de calcular y ejemplos de comidas que puedes preparar con alimentos de todos los días.
Primero lo primero: el total del día
Antes de pensar en horarios conviene tener resuelto lo básico. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que, para ganar músculo y fuerza, el factor más importante es cubrir la proteína y la energía que necesitas a lo largo del día; el momento exacto en que comes queda en segundo plano (Kerksick 2017).
Como referencia general para personas que entrenan:
- Proteína: entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día suele bastar para ganar y mantener masa muscular (Jäger 2017). Una persona de 70 kg estaría entre unos 100 y 140 g diarios.
- Carbohidratos: dependen mucho del tipo y la duración del entrenamiento. Quien hace sesiones largas o de mucha intensidad necesita bastantes más que quien entrena 45 minutos de pesas (Thomas 2016).
- Grasas: no hay que eliminarlas; son parte de una dieta equilibrada y aportan energía y nutrientes esenciales.
Si estas cantidades no están cubiertas, ninguna estrategia de horarios va a compensarlo.
Qué comer antes de entrenar
La comida previa tiene dos objetivos: que llegues al entrenamiento con energía y que tu cuerpo tenga aminoácidos disponibles para empezar a reparar el músculo. Lo que más cambia es cuánto tiempo falta para entrenar.
Si faltan de 2 a 4 horas
Es el momento de una comida completa: una fuente de proteína, una de carbohidratos, algo de verdura y una cantidad moderada de grasa. Por ejemplo:
- Arroz con pollo a la plancha, frijoles y ensalada.
- Tacos de tortilla de maíz con huevo revuelto o carne magra y nopales.
- Pasta con atún, jitomate y un poco de aceite de oliva.
Para actividades de resistencia, las recomendaciones de los colegios de medicina del deporte y de nutrición de EE. UU. y Canadá hablan de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo de peso en las 1 a 4 horas previas, según cuánto dure el esfuerzo (Thomas 2016). Para una rutina típica de pesas, una ración normal de carbohidratos suele ser suficiente.
Si falta 1 hora o menos
Mejor algo ligero y fácil de digerir, con poca grasa y poca fibra para evitar molestias en el estómago:
- Un plátano con un yogur griego.
- Un licuado de leche (o bebida vegetal) con avena y fruta.
- Pan tostado con queso fresco o pechuga de pavo.
Si te sienta mal comer justo antes, no pasa nada: puedes entrenar con la comida anterior y asegurarte de comer bien después.
Qué comer después de entrenar
Después de entrenar, el músculo responde bien a la proteína porque el propio ejercicio ha puesto en marcha los procesos de reparación. La ISSN recomienda tomar en esta comida unos 0,25 g de proteína por kilo de peso, que en la práctica son entre 20 y 40 g (Jäger 2017). Algunos ejemplos que llegan a esa cantidad:
- Dos o tres huevos con tortillas y frijoles.
- Una pechuga de pollo mediana con arroz y verduras.
- Un vaso grande de leche con un plátano y avena, o un yogur griego con fruta y granola.
- Un batido de proteína, si te resulta más práctico. No es imprescindible: la comida normal funciona igual de bien.
Si quieres saber más sobre los batidos, tenemos una guía con consejos para tomar la proteína de suero.
¿Y los carbohidratos después de entrenar?
Son importantes sobre todo si vuelves a entrenar el mismo día o al día siguiente temprano, porque ayudan a reponer el glucógeno (la reserva de energía del músculo). Cuando hay menos de 8 horas entre dos sesiones, se recomienda tomar alrededor de 1 a 1,2 g por kilo de peso por hora durante las primeras 4 horas (Thomas 2016). Si entrenas una vez al día, basta con incluir carbohidratos en tus comidas normales.
¿Existe la «ventana anabólica» de 30 minutos?
Durante años se repitió que, si no comías en los 30 minutos posteriores al entrenamiento, perdías lo ganado. Las revisiones más recientes indican que esa ventana es bastante más amplia de lo que se pensaba (Aragon y Schoenfeld 2013).
Lo que sí parece importar es la distancia entre las dos comidas que rodean al entrenamiento. Como regla práctica:
- Si comiste bien 1 a 3 horas antes, no hace falta apresurarse: come cuando te venga bien en las horas siguientes.
- Si entrenas en ayunas, por ejemplo temprano por la mañana, sí conviene comer proteína pronto al terminar, porque llevas muchas horas sin ella (Kerksick 2017).
Puedes profundizar en este tema en nuestro artículo sobre qué es la ventana anabólica y si es un mito.
Cómo repartir la proteína en el día
Más allá del pre y el post entrenamiento, repartir la proteína en varias tomas ayuda a aprovecharla. Una forma sencilla de hacerlo es tomar unos 0,4 g por kilo en al menos cuatro comidas (Schoenfeld y Aragon 2018). Para una persona de 70 kg serían unos 28 g por comida, algo que se consigue con una porción normal de carne, pescado, huevo, lácteos o legumbres combinadas con cereal.
No hace falta comer seis veces al día. Si tu horario solo te permite tres o cuatro comidas, organízalas para que todas tengan una buena fuente de proteína y una de ellas quede antes o después de entrenar.
No te olvides del agua
Llegar al entrenamiento bien hidratado mejora el rendimiento. Una guía útil es beber unos 5 a 10 ml de agua por kilo de peso entre 2 y 4 horas antes de entrenar, y reponer después lo que perdiste con el sudor (Thomas 2016). Si sudas mucho o entrenas más de una hora con calor, puede ser útil una bebida con sales.
Ejemplo de un día con entrenamiento por la tarde
Para una persona de unos 70 kg que entrena pesas a las 6 de la tarde:
- Desayuno (8:00): huevos a la mexicana, dos tortillas, fruta y café.
- Comida (14:00): arroz, pescado o pollo, frijoles y ensalada.
- Antes de entrenar (17:00): yogur griego con plátano.
- Después de entrenar (19:30): tacos de carne magra con verduras, o un licuado de leche con avena y fruta si cenas más tarde.
- Cena ligera (21:30), si tienes hambre: queso fresco con pan integral o una taza de leche.
Ajusta las porciones a tu objetivo: si buscas ganar músculo, necesitarás comer algo más de lo que gastas; si quieres bajar de peso, un poco menos, manteniendo la proteína alta.
Resumen
- Primero cubre la proteína y la energía del día; los horarios son un ajuste fino.
- Antes de entrenar: comida completa 2 a 4 horas antes, o algo ligero si falta poco.
- Después de entrenar: 20 a 40 g de proteína; carbohidratos extra solo si vuelves a entrenar pronto.
- La ventana anabólica es amplia; no hace falta correr por el batido salvo que entrenes en ayunas.
- Bebe agua antes, durante y después.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
no das consejos de como alimentarse para mujeres????
Consumir una pequeña cantidad de arroz cocido solamente acompañado de yogurt con algo de granos<VARIOS. proporciona una cantidad de energia. prueba a mi m funciona
Hola, por mi trabajo yo entreno de 6:00 a 7:30 de la mañana inmediatamente después del gym tomo proteína y desayuno a las 8:00am mi primer comida, 30 min antes de entrenar, como una rebanada de pan integral con mantequilla de cacahuate por que asi me lo recomendaron, leí todo el artículo pero no me queda claro si debo hacer una comida mas completa 1 hora antes de entrenar, sería muy temprano no? Mi ultima comida anterior (cena) es a las 8:00pm y es algo muy muy ligero.
Me pasa lo mismo. Quisiera saber si debo aumentar la cantidad de alimento por la mañana? Igual voy de 6am a 7:30am y mi primera comida es a las 8am, un batido de proteína con leche descremada 2 cucharas de mantequilla de mani, media taza de avena cocida y media taza de yogurth bajo en grasa. Pero en el pre no meto nada, me levanto y me voy al Gym.
En «pre» consumo frijoles con soya texturizada cerca de una hora antes, muy poco antes avena con un poco de proteína en polvo y justo antes de iniciar café sin azúcar; es un poco pesado pero ya me acostumbre, y «post»; estoy comenzando a consumir un licuado de micronutrientes (una rica ensalada licuada) con «prote» en polvo como a los 5 min de terminar; me atraso mucho en el consumo de carbohidratos post que he llegado a tardar hasta 1:30 horas, estoy procurando reducir ese tiempo de espera para los «carbos» y así no afectar tanto mi recuperación. Hay que ponerle ganas a la comida ya que uno de los pilares…
hola , miren , yo probe el whey protein de frutilla y no me gusto para nada , hay alguno sin sabor o algo? porque soy medio asqueroso con eso de los sabores , cual es el mas pasable? gracias!
Si hay de sabor a chocolate y te gusta, ese sin duda, sabe como si te estuvieses bebiendo un batido de chocolate. Está muy bueno.
Mmmmmm Dios mio. La verdad que al que postea lo debe poner de malas cuando ve que uno que otro tarado no comprende nada
puedes criticar pero es mejor hacer un comentario constructivo para ayudar a los que no entienden bien, pero no hace falta que te lo diga porque al parecer captas todo sin que te lo expliquen.
Eso dice en el articulo. Al parecer te falta entrenamiento cerebral mas que muscular
Los gatos no hablan, ni tampoco escriben, así que calla y no comentes.
Lo correcto es consumir inmediatamente después del entrenamiento y mejor si es con agua y no con leche. Ya que con leche el cuerpo trata de digerirlo más lento.
de echo mi buen carlos. y si consumes la proteina con algo de glutamina. t ayuda a la pronta recuperacion del trabajo sobre el musculo..
Y previo al entrenamiento es conveniente comer 1 hora antes los 3 macronutrientes (proteina, carbohidrato y grasas)???
Una pregunta si tomo BCAA y glutamina en capsulas inmediatamente después del entrenamiento al cuanto tiempo después de habérmelas tomado puedo comer?
no entendí bien, osea que media hora después del entrenamiento es cuando debo tomar la proteina?
Antes de 30 minutos.