Plan de entrenamiento de 6 semanas que puedes hacer en casa o al aire libre

Se acabaron las excusas. ¿No tienes tiempo o dinero para el gym? Quizás lo que en verdad no tienes son las ganas para hacer grandes cambios para tu cuerpo y tu salud, pues el ejercicio efectivo y funcional lo puedes realizar en casa y sin utilizar material adicional, así que la excusa del tiempo y el dinero ya no son suficientes como para no ponerte manos a la obra.

¿No sabes cómo empezar tampoco? Pues no hace falta tener grandes conocimientos en materia para poder planear tu rutina. Para eso estamos nosotros y por ello te vamos a compartir este excelente programa de 6 semanas con el que podrás hacer un ejercicio intenso y eficaz, tanto para fortalecer tus músculos y hacerlos más grandes, así como para perder esos kilitos de más que has acumulado con el pasar de los años.

Este plan de entrenamiento, publicado originalmente en el sitio The Hybrid Athlete está pensado en todos aquellos que siempre se ponen las mismas excusa y para quienes buscan probar algo nuevo con lo qué desafiar al cuerpo.

Se trata de una rutina en la que iremos progresando día a día a lo largo de seis semanas, empezando desde la ejecución de ejercicios básicos pero complejos, hasta integrar otros más difíciles con el fin de ir mejorando en los resultados. En cada semana entrenaremos durante 4 días, a excepción de las semanas 5 y 6, donde aumentaremos el volumen del ejercicio, tanto en repeticiones, series y sesiones de entrenamiento (cinco por semana).

Recuerda; no necesitas ningún tipo de material ni gastar en costosos gimnasios para realizar cualquiera de los ejercicios. Todos se pueden llevar a cabo utilizando tu propio peso corporal, por lo que son excelentes para empezar a entrenar por primera vez.

Rutina para ganar músculo y perder grasa en casa: 6 semanas

Indicaciones sobre la rutina de la rutina

Antes de pasar a realizar la rutina, debemos aprender a interpretar la forma en la que está estructurada. Para ello hay que entender que el principal propósito de la misma es ayudar a los menos experimentados a ganar masa muscular y perder grasa con ejercicios complejos y que puedan ser ejecutados incluso por personas que padecen de sobrepeso y no tienen una base muscular y/o aeróbica previa.

Tiempos de descanso

La rutina se debe realizar a base de circuitos, es decir, realizar un ejercicio tras otro sin descanso (o con un descanso mínimo de 30 segundos o el necesario para recuperar el aire, tal y como se indica) hasta completar todos, formando así el circuito y luego volviendo a realizar los mismos movimientos hasta haber finalizado todos los circuitos requeridos.

Explicación de las tablas

Para interpretar las tablas con mayor facilidad, vamos a tomar el siguiente ejemplo:

Tal y como se indica en la tabla, primero debemos empezar con el calentamiento A (que se describe más abajo). Luego de haber preparado a los músculos, comenzaremos realizando los ejercicios uno por uno: 12 knee to elbow push-up, 12 jumping jacks, 12 levantamientos de pierna, y así hasta llegar a las 12 zancadas hacia atrás. Con esto habremos completado un circuito.

En caso de ser necesario, tomaremos un pequeño descanso de 30 segundos y volveremos a repetir los mismos ejercicios con las mismas repeticiones una vez más, pues se deben realizar 2 rondas, tal y como se muestra en la tabla. Al finalizar el segundo circuito volvemos a tomar un descanso de 30 segundos y pasaremos al siguiente reto.

A continuación realizaremos push-ups, sit-ups y sentadillas. Cada ejercicio debe durar dos minutos, así que haremos el mayor número de repeticiones durante este tiempo, para un total de 6 minutos. Si es necesario, tomaremos un descanso de 30 segundos al finalizar el circuito de tres ejercicios.

Ya para terminar la rutina haremos 12 windmill push-up, 12 zancadas alternas y 12 jumping jacks, completando un circuito. Tomamos otro descanso de máximo 30 segundos en caso de ser necesario y completaremos de nuevo el mismo circuito una vez más, para un total de 2.

Complicaciones en el entrenamiento

Si por alguna razón sientes que no puedes completar el entrenamiento, ya sea por el tipo de ejercicios o por el volumen de la misma, no te preocupes, que puedes ajustarla a tu propio ritmo, ya sea cambiando los ejercicios por otros similares pero que resulten más fácils de realizar, o bien, reduciendo el número de repeticiones de cada uno.

Recuerda que lo importante es aprender a escuchar a tu cuerpo, así que no te esfuerces más de la cuenta, pues el trabajo excesivo, más allá de ser benéfico, puede resultar perjudicial tanto para el cuerpo físico, como para el sistemea nervioso.

Sesiones por semana

Tal y como se indica al principio, las sesiones durante las primeras cuatro semanas, deben ser de un total de 4, por lo que entrenaremos 4 veces por semana. Lunes, martes, jueves y viernes son días excelentes, pues de esta forma le daremos tiempo al cuerpo para descansar de los trabajos anteriores, permitiendo su máxima recuperación de cara a los entrenamientos siguientes.

A partir de la quinta semana, empezaremos a entrenar 5 veces por semana. Lunes a viernes es una buena opción, aunque si queremos un descanso entre semana, podemos tomar los días lunes, martes, jueves, viernes y sábado para trabajar, dejando miércoles y domingo para tomarse un merecido descanso.

Los calentamientos

Como puedes apreciar, en la tabla se muestran diferentes calentamientos que debemos realizar previo al entrenamiento.

Calentar es una buena manera de preparar a los músculos para el ejercicio intenso, disminuyendo considerablemente el riesgo de lesión y permitiendo un mayor rendimiento durante la rutina, así que hagas lo que hagas, no te saltes los calentamientos.

Cada calentamiento es distinto y se enfoca en trabajar ligeramente diferentes grupos musculares, por lo que se adaptan a los diferentes entrenamientos de las seis semanas.

Calentamiento A:

• Jumping Jacks: 3 sets de 30 segundos cada uno
• Instep Stretch: 3 sets de 30 segundos cada uno
• Círculos con brazos: 30 segundos
• Rotación del tronco: 30 segundos

Calentamiento B:

• Steam Engine: 3 sets de 30 segundos cada uno
• Rotación de tronco: 3 sets de 30 segundos cada uno
• Foam Roll IT Band And Quads: 3 sets de 30 segundos

Calentamiento C:

• Cardio a ritmo lento: 5 minutos
• Sentadillas: 4 sets de 5 repeticiones
• Multi-direction Leg Swing: 5 repeticiones
• Zancadas alternas: 5 repeticiones por pierna

Nutrición y descanso

Claramente, la rutina expuesta es sumamente explosiva, sin embargo, para garantizar un correcto desarrollo de la masa muscular, así como la pérdida de grasa, debemos acompañarla de una nutrición balanceada.

Recuerda que la alimentación influye en el 70% de los resultados, así que asegúrate de ingerir todos tus macronutrientes y micronutrientes, dependiendo de la cantidad de calorías que debes ingerir para lograr tus objetivos.

El descanso también es sumamente importante, pues a través del mismo se recuperan los músculos dañados con el entrenamiento, permitiendo su regeneración y crecimiento, además de que es excelente para reducir los niveles de hormonas catabólicas como el cortisol y propiciar la producción de hormonas anabólicas como la testosterona.