¿Cuál debe ser el porcentaje de grasa ideal?

En más de una ocasión lo hemos explicado, pero aún así, cada que es posible vale la pena remarcar la diferencia entre los conceptos perder peso y perder grasa. Aunque ambos se refieren a la pérdida de masa del cuerpo, y por tanto, a la disminución de los números que aparecen la báscula, no son exactamente iguales.

El primero está relacionado con una reducción de la masa general del cuerpo, conformado por tejidos como los músculos, huesos, agua acumulada, glucógeno y por supuesto, grasa. Una persona que pierde peso puede verse afectada por el catabolismo muscular, la pérdida de la densidad ósea, o bien, verse beneficiada por la quema de grasa y la disminución de agua retenida.

En la mayoría de los casos, una persona que se somete a un déficit calórico drástico para adelgazar, termina experimentado cada uno de estos cambios, lo que lleva a una disminución significativa de los números marcados en una báscula tradicional, creando falsas expectativas de la forma en la que el cuerpo se deshace de la grasa y con ello, acarreando una serie de problemas para la salud que ya veremos de manera puntual en otro artículo.

Una persona que se ha decidido a cambiar su estilo de vida, mejorando su salud a través de la pérdida de grasa, tiene las probabilidades de éxito reducidas si basa sus progresos únicamente por los números que aparecen en la báscula, de ahí el hecho que muchos expertos recomiendan que durante este proceso es más efectivo llevar a cabo un registro sobre el porcentaje de grasa corporal y no sobre el peso en genral.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

No queda mucho por explicar, pues el término mismo nos da una amplia ida acerca de lo que quiere transmitir. El porcentaje de grasa corporal, sin extendernos demasiado con palabras innecesarias se refiere a la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo con respecto a la masa total del mismo.

Medir el porcentaje de grasa corporal de forma regular es el método más fiable para evaluar de manera efectiva los resultados que conseguimos con el paso del tiempo, tras llevar un estilo de vida más saludable a partir de una dieta balanceada y la práctica de ejercicios como el cardio en cualquiera de sus modalidades o los levantamientos de pesas, entre otros.

Cuando vamos avanzando en nuestro proceso de transformación, por lo general, una báscula no es suficiente para mostrar toda la realidad de este proceso, y es que en muchas ocasiones es común notar que el cuerpo sustituye los depósitos de grasa por agua.

Medir el porcentaje de grasa corporal tampoco es algo sencillo y para ello, siempre será necesaria la intervención de un profesional de la salud. Eso sí, debemos tener en cuenta que a pesar de que se trata de un método seguro, también puede llegar a presentar un margen de error significativo, por lo que siempre hay que tomar los resultados con discreción.

En la ilustración anterior se pueden observar las figuras de diferentes hombres. TEner un porcentaje de grasa corporal de entre el 6 y 13% es el equivalente a tener un cuerpo definido, sacando a relucir el famoso six-pack que muchos desean. Estar entre un 14 y 17% es signo de tener una figura atlética con localizaciones de grasa puntuales que no representan ningún riesgo para la salud. Estar entre el 18 y 25% es situarse en la media, mientras que pasar del 26% representa la activación de las alarmas para darse cuenta que algo no está bien, pues a partir de aquí, se considera que un hombre ya padece de obesidad.

Una figura con el 16% de grasa podríamos considerarla como propia de una mujer que se dedica a la práctica constante de actividad física. Situarse entre el 21 y 24% equivale a una figura promedio, mientras que marcas superiores al 25% son alarmantes debido a los problemas que se pueden acarrear como producto de padecer obesidad.

En el caso de los hombres no se recomienda estar por debajo del 10% de grasa corporal debido a que esto puede llevar a trastornos del metabolismo y otros problemas de salud poco agradables. Las mujeres por su parte, no deben estar por debajo del 11 y 10%, ya que a partir de esta cifra se comienzan a sufrir problemas metabólicos y trastornos en el ciclo menstrual.

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Técnicamente hablando, calcular el porcentaje de grasa corporal es un proceso sumamente fácil, pues para ello únicamente es necesario dividir el peso de la grasa acumulada entre el peso de todo el cuerpo y luego multiplica el resultado por 100. Por ejemplo, un sujeto de 75 kg que tiene 11 kg de grasa, equivaldría a tener un total de 14.66%.

Hasta aquí todo bien, sin embargo, el verdadero problema radica en tener que calcular el peso de la grasa. Para ello, podemos optar por diferentes técnicas que a continuación vamos a conocer.

Pesaje hidrostático

Se trata del método de medición del porcentaje de grasa corporal más preciso que existe. Se basa en utilizar los principios básicos de la física que establecen que la densidad corporal es inversamente proporcional al porcentaje de grasa corporal, de manera que cuando la densidad del cuerpo aumenta, el de la grasa disminuye.

Para realizar este método se debe sumergir el cuerpo a medir en una piscina, teniendo en cuenta la altura del agua con y sin el cuerpo para luego hacer una comparación con el volumen obtenido y así calcular el porcentaje de grasa.

Sí, quizás puede resultar algo confuso para algunos, pero para la suerte de ellos, existen profesionales de la salud que se dedican a hacer estas mediciones.

Utilizar este método puede llevarnos a obtener resultados tan precisos con márgenes de error que no superan los 20 gramos.

Básculas de análisis corporal

Este tipo de básculas basan sus estimaciones en el uso de ráfagas de energía que atraviesan el cuerpo y los tejidos que lo conforman, midiendo la velocidad de las mismas, así como su distribución y pérdida de velocidad en algunas zonas. La masa grasa reduce la aceleración de las ráfagas, mientras que el músculo y el agua no afectan la velocidad.

En sí, las básculas de análisis corporal no determinan el porcentaje de grasa que hay en el cuerpo, sino que a través de los resultados alojados se logran hacer comparaciones con promedios establecidos en las bases de datos que contienen, pudiendo así obtener un resultado aproximado.

Los resultados también pueden verse afectados por la cantidad de electrodos que hay en el cuerpo, la temperatura, la comida en el estómago, entre otros factores. Recomendamos usar la mejor báscula de análisis corporal Koogeek.

Básculas de bioimpedancia

Las básculas de bioimpedancia o básculas de bioimpedancia electrónica son dispositivos que ofrecen márgenes de error mucho más significativos a la hora de determinar el porcentaje de masa grasa. Su funcionamiento consiste en enviar una corriente débil a una pierna, esperando que esta llegue a la otra para así poder calcular el porcentaje de grasa según la pérdida de la corriente al atravesar todo el cuerpo.

La única razón por la que vale la pena utilizar una báscula de bioimpedancia es porque nos permite llevar un registro con el paso del tiempo, incluso si tenemos una cifra inicial errónea. A partir de esta podemos realizar mediciones cada determinado tiempo y compararlas con las anteriores para saber si el plan de entrenamiento y dieta están funcionando adecuadamente.

El hecho de que estas básculas no sean tan populares, además del margen de error que representan, también se debe a que son demasiado costosas.

Medidor de grasa corporal

A través de este método se realiza la medición del grosor de los pliegues de la grasa subcutánea del estómago con un medidor de grasa corporal que después serán comparados con datos arrojados en una tabla que contiene las medidas de los grosores en milímetros y sus equivalencias en porcentajes de grasa corporal aproximados.

Este método suele ser mucho más efectivo que el uso de básculas electrónicas, sin embargo, es mucho más tardado de realizar.
Para hacer una medición adecuada es necesario, es necesario contar con el medidor de grasa corporal. A partir de ahí, debemos encontrar un punto que se encuentra a 10 cm de la derecha del ombligo y a 3 cm del punto del que sobresale el hueso femoral. Exactamente en este punto se hace un pliegue con la piel para realizar la medición con ayuda del instrumento ya mencionado.

Los resultados de la medición en mm y la edad se comparan con las cifras de la tabla y así obtener un resultado aproximado. Las medidas tienen equivalencias diferentes para hombres y mujeres.